Tolódzkodás

A tolódzkodás egy remek saját testsúlyos gyakorlat a mellizmok és a tricepsz erősítésére. A videóban mutatok két könnyített változatot is, ha még nem menne saját testsúllyal:

▪️Lassú negatív szakasz: felugrasz a tolódzkodás felső pozíciójába és amilyen lassan csak tudod, leengeded magad.
▪️Tolódzkodás gumiszalaggal. Ha pedig saját testsúllyal már túl könnyen megy, jöhet a plusz súly.

💪 Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran😉

 

Pisztáciás-áfonyás sajttorta


Kedvenc pisztáciavajamhoz egy sajttorta receptet kerestem, amit nagyon egyszerűen átalakítottam egészséges, alacsony kalória- és magas fehérjetartalmú édességgé. Az alap egy vajas, darált magos tészta, amit nagyon könnyen megoldottam: a pisztáciavaj egyben mag is és vaj is. :D A tetejére a zsíros krémsajt helyett sovány krémtúrós, görög joghurtos krémet készítettem, amit még egy kis fehérjeporral is felturbóztam. Így egy nagyon jó összetételű és a díszítés miatt dekoratív tortát sikerült készítenem. :)

Guggolás változatok


A guggolás az egyik fő-fő alapgyakorlat, amit szerintem mindenkinek végeznie kellene (hacsak nincs valami nagyon komoly ellenérv). Számos variációja létezik attól függően, hogy súllyal, súly nélkül, esetleg más eszközzel (kettlebell, TRX, bosu...), milyen széles terpeszben, milyen lábtartással, vagy akár egy lábbal végezzük.

Most 3 mondhatni alap változatot mutatok, melyeknél a rúd pozíciója jelenti a fő különbséget.

🏋️‍♀️ELÖLGUGGOLÁS
- A rudat elöl, a vállakon tartjuk.
- A törzs itt a legegyenesebb.
- Főként a combfeszítőket terheli.
- Általában kisebb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint tarkón guggolásnál.

🏋️‍♀️HIGH-BAR GUGGOLÁS
- A rúd a trapézizom felső részén, a nyakunkban van.
- Szokták súlyemelő stílusú guggolásnak is hívni.
- Térd domináns gyakorlat, akár csak az elölguggolás, de itt már a combfeszítők mellett nagyobb terhelést kapnak a farizmok és a combhajlítók is.
- Nagyobb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint elölguggolással.

🏋️‍♀️LOW-BAR GUGGOLÁS
- A rudat a deltaizmok hátsó részén tartjuk.
- Erőemelő guggolásnak is nevezik.
- Csípő domináns gyakorlat, kisebb terhelés jut a combfeszítőkre, nagyobb a hajlítókra, a farizmokra és az alsóhát izmaira.
- Az emberek többsége ebben a guggolás változatban tudja a legnagyobb erőt kifejteni (nem véletlenül ez az erőemelő guggolás 😉).

Hogy kinek melyik stílus a legideálisabb, az egyénfüggő, de mindegyiknek megvannak az előnyei és mindegyiknek helye lehet az edzéstervben. 💪

Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran! 😉



Mogyoróvajas protein pohárdesszert


Ennek  a poharas desszertnek az alapján egy korábbi muffin receptem adja: a fehérjés-mogyoróvajas muffin, aminek a tetejére BCAA-s meggyes öntetet készítettem.
Na, most az öntet nem kell rá, sőt az sem kell, hogy szépen muffin formákban készüljön a süti, mert úgyis darabokra lesz szedve. :D Nagyon finom ez a tészta, ezért próbáltam ki más formában is.
Most kétféle fehérjés krémet készítettem hozzá: az egyik csokis, mogyoróvajas, sűrűbb, energiadúsabb, a másik egy ír krémlikőrös, könnyedebb öntet.
Egy ilyen édesség egy egész étkezésre elegendő, ugyanis minden tápanyag megvan benne: a zabos-banános muffin adja a szénhidrátokat, a mogyoróvaj az egészséges zsírokat az öntet pedig a fehérjét.

Láb- & farizom edzés


Márti a februári nyereményjátékom egyik nyertese, aki azt kérte tőlem, hogy az ajándék edzésen lábra és farizomra dolgozzunk. 💪
A cél az volt, hogy mutassak neki olyan hatékony gyakorlatokat, amiket nem nagyon szokott végezni.

Az edzés nagyon jól sikerült, a videóban pedig láthattok egy kis összefoglalót arról, hogy milyen gyakorlatokat végeztünk. 😉
    1. Guggolás
    2. Merevlábas felhúzás
    3. Egylábas lábtolás
    4. Bolgár guggolás
    5. Egylábas csípőemelés 2 változatban: a keresztbe rakott lábas változat könnyebb, míg a nyújtott lábas már kifejezetten haladó gyakorlat.
    Márti mindenből 3-4 munkasorozatot végzett 8-10 ismétléssel.

    Ha te is kedvet kaptál az edzéshez és szeretnél segítséget kérni, keress bátran. ;)

    Diétás krémes süti


    A S'mores egy amerikai édesség, igazából sült pillecukorral és csokival összeragasztott kekszekről van szó, de szerintem nem áll messze a "sütikrém" íztől. Épp ezért kitaláltam, hogy kellene már egy olyan fehérjés sütit csinálnom, amiben igazi, vajas krém van. Mondjuk én nem rajongok az olyasmiért, mert túl zsíros és émelyítő számomra, de egy kis light margarinnal és sok fehérjeporral kifejezetten finom és a tápanyagösszetétele is kedvező.
    A krémet zabpehelylisztes piskótalapok közé töltöttem, de hogy ne legyen olyan snassz, kétféle piskótát csináltam: egy fehéret és egy kakaósat.

    Nutriversum termékteszt


    Év elején kaptam egy csomó termékmintát a Nutriversumtól, Instán mutattam is őket és ígértem, hogy írok róluk beszámolót. Bár ez elég szubjektív, hiszen a fehérjék azok most vagy ízlenek, vagy nem, tök egyénfüggő... a BCAA esetében szintén. Talán a preworkout (meg a shaker :D) az, amiről objektívabb véleményt lehet mondani.
    Minden esetre, ha már megígértem, írtam nektek egy kis összefoglalót a termékekről. ;)

    Málnás-pisztáciás pohárkrém


    Az új Peak termékek közül egyértelműen a pisztáciakrém lett a kedvencem. Amúgy is imádom a mogyoróvajat és társait, de ez különösen finom lett. Találtam egy epres-pisztáciás tiramisu receptet, ez adta az ötletet az alábbi pohárkrémhez, bár eléggé átalakítottam. :D Nekem fagyasztott málnám volt otthon, piskóta helyett csokis-zabkorpás krémet készítettem a tojásos ízű krémhez pedig túrót, joghurtot na és a madártejes Keep Calm Caseint.

    Mik a legjobb farizom gyakorlatok?

    Mogyoróvajas-fehérjés muffin meggyes BCAA-s öntettel



    BCAA-val még sosem készítettem semmiféle receptet, így kicsit kutatnom kellett, hogy mégis mire használhatnám?! Így találtam egy külföldi oldalon egy muffin receptre, amin sokat nem is kellett módosítani. Maga az alap is nagyon finom, egy puha, mogyoróvajas-banános süti (ennek felhasználásával) lesz majd mégegy receptem, a tetején pedig savanykás meggyes krém van. Na, ehhez jött jól a meggyes BCAA.

    Húzódzkodás nulláról a plusz súlyig

    ❓Hogyan tanulj meg húzódzkodni?


    Az előző videómban bemutattam pár húzódzkodás variációt, most pedig nézzük, hogyan tudjátok megtanulni a nulláról, ha még egy ismétlés sem megy.
    Pár éve én is így kezdtem, ezeket a rávezető gyakorlatokat végeztem (sőt gumiszalagom nem is volt). Ja és most kb. 12 kg-val vagyok nehezebb 🐷, mint akkor és plusz súlyokkal is megy, úgyhogy nem lehet kifogás a testsúly! 😂


    1. INVERTÁLT EVEZÉS: Igaz ez nem függőleges irányú, hanem vízszintes húzó gyakorlat, de saját testsúllyal végezzük (legalábbis annak egy részével) és ugyan azokat az izmokat eddzük vele, mint a húzódzkodással, így kiváló előkészítője annak. Végezhető Smith-keretben (ld. videó) vagy TRX-szel is. A fogásszélességet és az alsó- vagy felső fogást lehet és érdemes is variálni. Minél mélyebben befekszel a rúd alá, annál nehezebb.

    2. HÚZÓDZKODÁS GUMISZALAGGAL: A különböző erősségű gumiszalagokkal szépen lassan, az erősebbektől a gyengébbekig haladva - amelyek már csak alig segítenek, szépen hozzá lehet erősödni a saját testsúlyos húzódzkodáshoz.

    3. LASSÚ LEENGEDÉSEK (negatív ismétlések): mivel a gyakorlatok negatív szakaszában nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek, a lassú leengedés már akkor is menni fog, amikor még nem vagy azon a szinten, hogy erőből végrehajts egy húzódzkodást. Egy padról ugorj fel a húzódzkodás felső pozíciójába, majd onnan amilyen lassan csak tudod, engedd le magad. Ha ebből már pár ismétlés megy és jó lassan tudod csinálni, hamarosan menni fog az igazi húzódzkodás is. Amíg nem vagy hozzá elég erős, ezt is végezheted (gyengébb) gumiszalaggal. Ezen kívül nagyon jó gyakorlat még az is, ha a fenti pozícióban megtartod magad pár (és később egyre több) mp-ig.

    4. Amikor már jól megy SAJÁT TESTSÚLLYAL…

    5. … jöhet a nehezítés: a PLUSZ SÚLY.👊💪

    Ha segítségre van szükséged az edzésben - akár a húzódzkodás elsajátításában, keress bátran! 😉

    Húzódzkodás variációk


    A húzódzkodás az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, a hátizmok edzésének az egyik alapgyakorlata, emellett a váll izmait, a bicepszet és az alkart (a fogáserőt) is fejleszti.
    Attól függően, hogy milyen szélesen, illetve milyen irányból fogjuk át a húzódzkodó rudat, picit máshogy éri az izmokat a terhelés.
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    A videóban 3 féle alap variációt mutatok:
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    1. Felső fogás (pull-up)
    2. Alsó fogás (chin-up) - többet segít a kar, általában könnyebben megy mindenkinek
    3. Párhuzamos v. semleges fogás - itt is többet segítenek a karhajlító izmok, ezért könnyebb, mint a széles, felső fogású változat
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Mivel egy elég nehéz gyakorlatról van szó, sokaknak - főként lányoknak - először egyáltalán nem, vagy alig megy saját testsúllyal, de kellő gyakorlással és megfelelő rávezető gyakorlatokkal bárki meg tudja tanulni. Erről fog szólni a következő videóm. 😉
    ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
    Ha segítséget szeretnél az edzésben, várlak személyi edzéseimen! 💪👊