Légy aktív egész nap!

A fogyás alapja nem más, mint a kalóriadeficit, azaz hogy a nap során kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit elégetsz. Ezt ugye elsősorban diétával lehet elérni, és edzéssel lehet fokozni a hatást, hiszen intenzitástól függően elég sok kalóriát lehet vele égetni. A másik, ami miatt edzeni kell és érdemes, és nem elég a diéta, az az, hogy a tested formáját az izmaid adják. Ha nem használod őket, a szervezeted szívesen megválik tőlük, mert sok energiába telik őket fenntartani. Ha nem végzel izommunkát, nem csak zsírból, de izomból is jócskán fogyni fogsz. Így vékonyabb, könnyebb leszel ugyan, de nem lesz jó formád. Ha szerencséd van, fiatal vagy és jók a kötőszöveteid, azért nem leszel durván löttyedt, de így is inkább “skinny fat”, azaz zsíros vékony leszel és nem olyan, amilyen lenni szeretnél.
Na, de most nem is ez a lényeg, hanem egy harmadik tényező, amivel szinte senki nem foglalkozik, ez pedig a napi aktivitás növelése.

A cikkben kifejtem, hogy miért fontos, hogy mennyire vagy aktív a nap során - edzésen kívül – és hogy hogy tudsz ezen javítani.

Az, hogy mennyi kalóriát használsz fel a nap során elég erősen függ attól, hogy mit csinálsz. Egy óra fekvéssel pl. nagyjából 50-60 kalóriát égetsz, ugyanennyi üléssel már kb. 80-at, de ha állsz, akkor 100-at is, ha pedig sétálgatsz, akkor 200-at. Nyilván ez függ a magasságodtól, testsúlyodtól, korodtól, nemedtől és egyéb más faktoroktól is, de nagyságrendileg látható, hogy mennyit számít, hogy nem mindegy, hogy mivel töltöd a napod, mert több 100 kalóriát égethetsz csupán azzal, hogy nem vagy lusta. ☺
Edzéssel pedig intenzitástól függően egy óra alatt nagyjából 300-600 kcalt égetsz.

Alább példákat mutatok, ezeket Polar M400-as órával mértem, a saját adataim. A képekre kattintva nagyobban is megnézheted őket.

Egy edzésnapom, hosszabb, keményebb edzéssel, több, mint 2800 kcal

Egy pihenőnapom, ahol elég sokat voltam aktív.

Egy lusta pihenőnap, még 2000 kcal-t sem égettem.

Na most edzeni nem lehet a végtelenségig, mert túledzed magad, nem tudsz regenerálódni. Nem normális napi szinten 1000-1500 kalóriákat edzéssel elégetni, mert az hamar kiégéshez vezet. És nem normális nagy mértékű kalóriadeficittel diétázni, azaz koplnani sem, mert az pedig izomvesztéshez, kimerüléshez, és emiatt később falási rohamokhoz és jojózáshoz vezet. Amivel viszont mindenféle túlterhelés és önmagad kizsigerelése nélkül hozzátehetsz a napi kalóriafelhasználásodhoz, az a napi aktivitásod növelése.


Hogy néz ki ez a gyakorlatban?

• Közlekedj gyalog és biciklivel a rövidebb távokon!
• Ha messzebb mész, ne a bejáratnál parkolj, hanem kicsit távolabb vagy szállj le egy megállóval előbb a buszról, villamosról.
• Lift helyett lépcsőzz!
• Ha ülőmunkát végzel, minden órában állj fel, járkálj kicsit, mozgasd át magad. Érdemes picit nyújtani is.
• Végezz házimunkát! Oké, azt mindenképp kell, de talán több kedved lesz hozzá, ha tudod, hogy főzéssel, takarítással, fűnyírással sokkal több kalóriát égetsz, mintha a TV előtt ülnél, talán több kedved lesz hozzá. ☺
• A bevásárlás is egy jó aktív tevékenység, főleg ha valami nagy bevásárlóközpontba mész, ahol fel-le járkálsz a boltok között és utána még cipelheted is a táskákat.
• Apropó TV! Lehet ám aktívan is nézni, ha van otthon valami egyszerűbb kardió géped, alacsony intenzitáson használva, pl. futópadon sétálva, vagy taposógépen lépkedve, ellipszis trénerezve is nézheted a kedvenc sorozatod. Itt most nem kell edzés szintjén csinálni a dolgot, nem az a cél, csak az, hogy ne feküdj.
• Tervezz akítv porgramokat! Ne abból álljon az egész hétvége, hogy otthon pihensz, hanem amikor jobb idő van, menj el túrázni, várost nézni, kirándulni, vagy bicajozni.

Végül, de nem utolsó sorban vannak nagyon jó motivációs eszközök: újabban már hatalmas választék van aktivitásmérők terén az egyszerű lépésszámlálótól a mindent tudó pulzusmérő óra és aktivitás mérő kombinációig (nekem Polar M400-asom és A300-asom van, ezekről tudok bővebben nyilatkozni). Ezek egyrészt azért jók, mert ha jól állítod be őket és tényleg mindig hordod, akkor sokkal pontosabb képet kapsz arról, hogy mennyi kalóriát használsz fel – és így arról is, hogy mennyivel kellene diétáznod – mint a képletekkel. Másrészt ki tudsz tűzni célokat, hogy pl. napi 10 000, vagy 15 000 lépést meg kell tenned, vagy hogy figyelmeztessen a karpánt, ha már egy órája egy helyben ülsz, hogy “hé, fel kellene állni”! :D Internetre, vagy mobilos appba feltöltve az adatokat egy csomó kimutatást kapsz a napi tevékenységedről, pl. arról, mennyit ülsz, állsz, fekszel, alszol, látod, ha túl inakítv vagy, azt is, ha egy tök jó, aktív napod volt. Egy ilyen eszköz, vagy akár csak egy egyszerű letölthető lépésszámláló applikáció (keress rá, hogy "pedometer" és válogathatsz ;)) is arra fog motiválni, hogy többet mozogj.

Polar Loop

A cikkem megjelent a Peak Girls oldalon is.

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:

Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.

LETÖLTÉS + RÉSZLETEK

.    .    .    .    .    .    .    .    .    .

Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)