Folyamatosan küzdesz érte, de mégsem tudsz izmosodni? Amikor edzésről, egészséges életmódról, diétáról beszélünk, az emberek – főleg nő társaink – többsége a fogyásra asszociál, hiszen sokan a súlyfeleslegük leadása miatt kezdenek bele egy fittebb életmódba. Azonban sokan vannak köztünk olyanok is, akik mit nem adnának egy kis “hízásért”, azért idézőjelben, mert optimális esetben nem zsírt, hanem izomtömeget szeretnénk felszedni.
Nekünk, nőknek nehezebb dolgunk van e téren, hiszen a szervezetünk jóval kevesebb tesztoszteront (0,5 mg-ot naponta) termel, mint a férfiaké (6-8 mg/nap). Edzhetünk akármilyen nagy súlyokkal és ehetünk akármennyit, soha nem leszünk képesek akkora izomtömeg felszedésére. Helyes táplálkozással és kemény és kitartó edzésekkel, hosszú idő alatt viszont szép, arányosan izmos, feszes testalkatot érhetünk el.
Az egyik hibalehetőség, amiért nem sikerül izmosodni az edzésben keresendő: sok lány nem mer elég nagy súlyokkal és elég intenzíven edzeni a tévhit miatt, miszerint attól férfiassá válnak. Azt már tisztáztuk, hogy ez nincs így, nem lehetséges a női hormonrendszer miatt, pedig sokan örülnénk neki, ha ez ilyen egyszerűen menne. A probléma azonban általában a táplálkozásban rejlik:
Nem eszel eleget
Sok lánynak (és ez a fiúkra is igaz) az izomépítés azért okoz nehézséget, mert egyszerűen nem esznek eleget. Vagy alapból nem nagy étkűek, ezért egész életünkben soványak voltak, vagy épp egy szigorú diétán, rosszabb esetben koplalással párosuló fogyókúrán vannak túl és félve a visszahízástól nem mernek eleget enni. Kalóriadeficit esetén pedig nem lehet izmot építeni! Ehhez legalább a súlytartáshoz szükséges energiamennyiséget, de inkább pár 100 kalóriával többet kell fogyasztani. Átlagos esetben a 2000 kcal megfelelő kiindulásnak, amit később a tapasztalatok alapján növelni, esetleg csökkenteni lehet. (Függ a napi aktivitástól beleértve az edzést, az azon kívüli tevékenységeket, a magasságodtól, testsúlyodtól, azon belül az izomtömegedtől, az életkorodtól, az anyagcserédtől... nekem a 2000 már elég kemény diéta lenne, míg egy pici, vékony irodában dolgozó hölgy hízna tőle.)
Nem eszel elég fehérjét
Nem elég az étkezések kalóriatartalmával tisztában lenni, nagyon fontos azok tápanyagtartalma is! Az izmok fehérjékből épülnek fel, így a napi proteinbevitel kulcsfontosságú, ha növelni, vagy akár csak megtartani szeretnénk az izomzatunkat. Sport mellett testsúlykilogrammonként minimum 2 g fehérjére van szükségünk napi szinten. Ez azt jelenti, hogy egy 60 kg-s lánynak legalább 120 g proteint kell fogyasztania.
Félsz a szénhidrátoktól
 |
| Ha nem mersz szénhidrátokat fogyasztani, lehet, hogy így jársz... |
Ha izmosodni szeretnénk, nem elég sok fehérjét enni, a szénhidrátokra is szükségünk van! Tudom, hogy a sok divatos diéta azt sugározza felénk, hogy a szénhidrát a fő ellenség, kerülni kell, mint a tüzet, mert elzsírosodunk tőle. Nos, ez nem igaz! A szervezet a legkönnyebben a szénhidrátokból tud energiát nyerni, és egy kemény edzéshez (és a napi teendőink elvégzéséhez is) energiára van szükség. Ha nem áll rendelkezésre elég szénhidrát, akkor a szervezet a glükoneogenezis nevű folyamat során fehérjékből is képes szénhidrátot előállítani. Ezt mindenképpen el kell kerülnünk, hiszen ez azt jelenti, hogy a nagy nehezen megszerzett izomtömegünkből fogunk veszíteni. Na és ahhoz, hogy ezt elkerüljük, szénhidrátot kell fogyasztanunk. Elsősorban az edzés előtti és utáni étkezéseknek kell magasabb szénhidrát tartalmúnak lenniük és az összetett szénhidrátokat (pl. zabpehely, rizs, teljes kiőrlésű tészta, magasabb szénhidrát tartalmú zöldségek, hüvelyesek) kell előnyben részesítenünk, kivéve közvetlenül edzés után, amikor gyorsan felszívódó szénhidrátokra van szükségünk. Kiindulásként testsúlykilogrammonként 3 g szénhidrátot érdemes megcélozni. Hízékonyabb lányoknak ennél kevesebbre, míg a nagyon gyors anyagcseréjűeknek többre van szüksége.
Nem eszel elég zsírt
A szénhidrátok mellett a zsírokat is sokszor ellenségnek kiáltják ki, pedig a kiegyensúlyozott étrendnek részét kell képezzék. Egyrészt azért, mert sok vitamin zsírban oldódik, másrészt mert a megfelelő hormonális működéshez szintén szükség van rájuk. Az izomépítésben pedig a hormonrendszernek kiemelt szerepe van. Az esszenciális zsírsavak fokozzák az inzulinérzékenységet (így az elfogyasztott szénhidrátok nagyobb eséllyel “mennek izomba”, mint a zsírraktárakba) és hozzájárulnak a megfelelő tesztoszterontermeléshez is, ami mint tudjuk, kiemelten fontos ha izmosodni szeretnénk. Nem kell félni, nem leszünk tőlük férfiasak, hiszen mint írtam, annyi férfi nemi hormont nőként nem termelünk, ami ezt lehetővé tenné.
Nem eszel eleget edzés után
Biztosan hallottál már az ún. “anabolikus ablakról”. Ez az edzés utáni kb. 1 órát jelenti, amikor a szervezet a legtöbb tápanyagot és a lehető legjobban tudja hasznosítani. Az edzés utáni étkezés ezért kulcsfontosságú a megfelelő fejlődés szempontjából. Edzés után ezért hasznos dolog egy gyors felszívódású fehérjét és szénhidrátot is tartalmazó turmixot elfogyasztani, majd ezt követően még egy magas fehérje- és itt már komplex szénhidráttartalmú étkezést beiktatni.
A cikk a Peak Girls oldalra íródott.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
