V. Powerbuilder Kupa - beszámoló

Csirkés quesadilla

Recept a Peak oldalán

ITT!

Duplacsokis protein puding

A receptet megtalálod a Peak oldalán

ITT!

Miért érdemes nagy súlyokkal edzeni nőknek is?

Sok lány azért kezd el edzeni, hogy formásabb legyen, ám a sok egymásnak ellentmondó tévhit miatt nem igazán sikerül elérni a céljukat.

Mik ezek a tévhitek?

• Az egyik, hogy sokan azt képzelik, hogy a jó formáért mindenképp fogyniuk kell, holott valójában inkább izmot kellene építeni.
• A másik, hogy a szálkásításhoz kis súllyal és magas ismétlésszámmal kell edzeni, pedig ez sem igaz. A szálkásítás a diétán múlik.
• A harmadik pedig, hogy sok lány nem mer vagy nem akar nagyobb súlyokkal edzeni, mert attól tartanak, hogy “túl izmosak” lesznek. Ez utóbbi a legviccesebb számomra. 😀 Sajnos ez nem megy ilyen könnyen. Nőként a férfiakhoz képest elenyésző a tesztoszteronszintünk, így eleve sokkal nehezebben építünk izmot, ráadásul komolyabb izomtömeg felszedéséhez évek kemény edzése, elegendő fehérjefogyasztás és kalóriatöbblet szükséges.

A teljes cikket ITT találod, a Peak oldalán.

Kreatin nőknek?

Nőként sokan tartanak az olyan kiegészítők használatától, amelyek az erő- és az izomnövekedést segítik. A legtöbb lány azért kezd edzeni, mert könnyebb, vékonyabb akar lenni és marokszám szedi a zsírégetőket, pedig, akármilyen meglepő, a zsírégetés is jobban megy, ha izmosabb vagy.

Erről majd kicsit később, most ismerjük meg azt kiegészítőt, ami bizonyítottan segít az erőnövelésben és az izomépítésben. Ez pedig nem más, mint a kreatin monohidrát!

A cikket ITT találod a Peak oldalán.

Peak Whey Meister receptek

A Peak még a foci VB ideje alatt mutatta be új, Whey Meister nevű fehérjeporát, melyből én egy lime-mangó ízűt választottam receptekhez. Íme, ezeket sikerült összehozni:

Mangós-málnás protein palacsinta

Recept: ITT

Mangós-lime-os proteines túródesszert

Recept: ITT

Málnás-mangós proteines rizsfelfújt

Recept: ITT

Trópusi zabkása

Recept: ITT

Banános-mangós chia puding fehérjével

Recept: ITT

Peak Protein Soup receptek

A Peaknek vannak különféle ízű protein levesei, amelyek tulajdonképpen sós fehérjeporok. Én a levesért egyáltalán nem vagyok oda... viszont tök jó kis recepteket lehet velük gyártani, mert  pl. szósznak és szendvicskrémek ízesítéséhez - és nem mellesleg proteintartalmuk növelésére - tökéletesek. ;)

Proteines padlizsánkrém

Recept: ITT

A világ legdiétásabb sajtszószos csirkemell receptje

Recept: ITT

Marhahús golyók

Recept: ITT

Diétás sajtkrém

Recept: ITT

Diétás zöldséges szószos csirkemell

Recept: ITT

Crossfit pro & kontra

Érdekel a Crossfit edzés? Olvasd el milyen előnyökkel és hátrányokkal kell számolnod!

"Mimi régen aktívan Crossfitezett, így teljesen objektívan fog Neked írni a cross edzések előnyeiről és hátrányairól!"

Manapság elég divatos edzésforma a CrossFit. Én is évekig csináltam, versenyeztem is, így elég sok tapasztalatom van vele kapcsolatban, amit veletek is szeretnék megosztani.

Az elején tisztáznunk kell, mi is a crossfit!… mert sok helyen a minden féle köredzéses ugrabugrós órákat is annak (vagy crosstrainingnek) nevezik… és igazából ez az egyik oka, hogy sokan negatív véleménnyel vannak erről a sportról. Csakhogy nem minden CF, ahol kettlebellek vannak meg dobozokra ugrálnak…:)

A teljes cikket ITT találod, a Peak oldalán.

Peak Protein 85 receptek

A Peak oldalára már számos receptet írtam, az alábbiak a Protein 85 fehérjeporral készültek.

Proteines zabszelet 3 összetevőből

Recept: ITT

Szinte szénhidrátmentes piskótatekercs

Recept: ITT

Mogyorós banános zabgolyók

Recept: ITT

Amikor a külső helyett az erő számít: erőemelő verseny női szemmel!

🖊A Peak Girls oldalára már régóta írok cikkeket, recepteket és nemrég megkértek, hogy írjak a versenyeimről is valamit.
Ennek örömére elmeséltem, hogy hogyan zajlik egy erőemelő verseny, így azok is el tudják képzelni, akik nincsenek benne ebben a világban. 😉(És talán végre nem fogják azt hinni, hogy a felhúzás = húzódzkodás, stb. 🤣🤣)

A CIKKHEZ KATT IDE!

RAW Erőemelő Országos Bajnokság beszámoló

II. RAW Felhúzó Magyar Bajnokság - beszámoló

+1 kapcsolódó cikk, amit a Peak kérésére írtam: https://peakshop.hu/girl/dieta-eros-noknek/

Ebben nem a verseny a fő téma, hanem az oda vezető út, az is egy olyan megközelítésben, ami szerintem sokatok számára érdekes lehet:

Miben más (és miben hasonló) az erőemelők edzése és diétája, mint a fitnesz versenyzőké?

Nagyon érdekes, hogy két súlyzós edzésformáról van szó és sok bennük a közös, mégis teljesen más világ a kettő.

Mogyoróvajas csirkemell

Mogyoróvajas csirke receptet már elég régen kikísérleteztem, de a sűrűbb, darabos mogyoróvajakkal nem volt olyan egyszerű finom, krémes szaftot főzni neki. A hígabb állagú Peak Peanutbutter viszont tökéletes hozzá.
Egy finom, pikáns csirkemelles étel ez, ami bár nem zsírszegény, többféle diétába is beilleszthető.

Felhúzás variációk

Itt az ideje, hogy végre a kedvenc gyakorlatomról is posztoljak valamit. 😀❤️
A guggolás mellett a deadlift az egyik legfőbb alapgyakorlat. Van, aki a hát- és van, aki a lábedzés részelént tekint rá, de valójában, tényleg nagy súllyal végezve a teljes testet igénybeveszi és erősíti.
Na és ez az a gyakorlat, amiben az emberek nagy része a legnagyobb súlyt meg tudja mozgatni. 💪💥

A videóban most 4-et láthattok a sokféle felhúzás variáció közül:

▪️konvencionális felhúzás
▪️sumo deadlift
▪️felhúzás trap barral (más néven hex bar)
▪️merevlábas felhúzás

Most részletesebben nem is térnék ki rájuk, a lényeg, hogy egy jó edzéstervben szerepelnie kell a felhúzásnak valamilyen formában. 💪😉
Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran!

 

Tojással töltött csirkemell Feketeerdei sonkába tekerve

Húsvétra egy tojásos-sonkás csirkemell receptet hoztam. Elkészítése nagyon egyszerű, mégis egy picit különlegesebb, ünnepibb ételről van szó.

Az ünnepek után akár a sok húsvéti tojás felhasználására is kiváló lehet.

Tolódzkodás

A tolódzkodás egy remek saját testsúlyos gyakorlat a mellizmok és a tricepsz erősítésére. A videóban mutatok két könnyített változatot is, ha még nem menne saját testsúllyal:

▪️Lassú negatív szakasz: felugrasz a tolódzkodás felső pozíciójába és amilyen lassan csak tudod, leengeded magad.
▪️Tolódzkodás gumiszalaggal. Ha pedig saját testsúllyal már túl könnyen megy, jöhet a plusz súly.

💪 Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran😉

 

Pisztáciás-áfonyás sajttorta

Kedvenc pisztáciavajamhoz egy sajttorta receptet kerestem, amit nagyon egyszerűen átalakítottam egészséges, alacsony kalória- és magas fehérjetartalmú édességgé. Az alap egy vajas, darált magos tészta, amit nagyon könnyen megoldottam: a pisztáciavaj egyben mag is és vaj is. :D A tetejére a zsíros krémsajt helyett sovány krémtúrós, görög joghurtos krémet készítettem, amit még egy kis fehérjeporral is felturbóztam. Így egy nagyon jó összetételű és a díszítés miatt dekoratív tortát sikerült készítenem. :)

Guggolás változatok

A guggolás az egyik fő-fő alapgyakorlat, amit szerintem mindenkinek végeznie kellene (hacsak nincs valami nagyon komoly ellenérv). Számos variációja létezik attól függően, hogy súllyal, súly nélkül, esetleg más eszközzel (kettlebell, TRX, bosu...), milyen széles terpeszben, milyen lábtartással, vagy akár egy lábbal végezzük.

Most 3 mondhatni alap változatot mutatok, melyeknél a rúd pozíciója jelenti a fő különbséget.

🏋️‍♀️ELÖLGUGGOLÁS
- A rudat elöl, a vállakon tartjuk.
- A törzs itt a legegyenesebb.
- Főként a combfeszítőket terheli.
- Általában kisebb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint tarkón guggolásnál.

🏋️‍♀️HIGH-BAR GUGGOLÁS
- A rúd a trapézizom felső részén, a nyakunkban van.
- Szokták súlyemelő stílusú guggolásnak is hívni.
- Térd domináns gyakorlat, akár csak az elölguggolás, de itt már a combfeszítők mellett nagyobb terhelést kapnak a farizmok és a combhajlítók is.
- Nagyobb súlyt tudunk vele megmozgatni, mint elölguggolással.

🏋️‍♀️LOW-BAR GUGGOLÁS
- A rudat a deltaizmok hátsó részén tartjuk.
- Erőemelő guggolásnak is nevezik.
- Csípő domináns gyakorlat, kisebb terhelés jut a combfeszítőkre, nagyobb a hajlítókra, a farizmokra és az alsóhát izmaira.
- Az emberek többsége ebben a guggolás változatban tudja a legnagyobb erőt kifejteni (nem véletlenül ez az erőemelő guggolás 😉).

Hogy kinek melyik stílus a legideálisabb, az egyénfüggő, de mindegyiknek megvannak az előnyei és mindegyiknek helye lehet az edzéstervben. 💪

Ha szeretnél többet tudni a témában, vagy segítségre van szükséged az edzésben, keress bátran! 😉

Mogyoróvajas protein pohárdesszert

Ennek  a poharas desszertnek az alapján egy korábbi muffin receptem adja: a fehérjés-mogyoróvajas muffin, aminek a tetejére BCAA-s meggyes öntetet készítettem.
Na, most az öntet nem kell rá, sőt az sem kell, hogy szépen muffin formákban készüljön a süti, mert úgyis darabokra lesz szedve. :D Nagyon finom ez a tészta, ezért próbáltam ki más formában is.
Most kétféle fehérjés krémet készítettem hozzá: az egyik csokis, mogyoróvajas, sűrűbb, energiadúsabb, a másik egy ír krémlikőrös, könnyedebb öntet.
Egy ilyen édesség egy egész étkezésre elegendő, ugyanis minden tápanyag megvan benne: a zabos-banános muffin adja a szénhidrátokat, a mogyoróvaj az egészséges zsírokat az öntet pedig a fehérjét.

Láb- & farizom edzés

Márti a februári nyereményjátékom egyik nyertese, aki azt kérte tőlem, hogy az ajándék edzésen lábra és farizomra dolgozzunk. 💪

A cél az volt, hogy mutassak neki olyan hatékony gyakorlatokat, amiket nem nagyon szokott végezni.

Az edzés nagyon jól sikerült, a videóban pedig láthattok egy kis összefoglalót arról, hogy milyen gyakorlatokat végeztünk. 😉

1. Guggolás
2. Merevlábas felhúzás
3. Egylábas lábtolás
4. Bolgár guggolás
5. Egylábas csípőemelés 2 változatban: a keresztbe rakott lábas változat könnyebb, míg a nyújtott lábas már kifejezetten haladó gyakorlat.

Márti mindenből 3-4 munkasorozatot végzett 8-10 ismétléssel.

Ha te is kedvet kaptál az edzéshez és szeretnél segítséget kérni, keress bátran. ;)

--> Személyi edzés

Diétás krémes süti

A S'mores egy amerikai édesség, igazából sült pillecukorral és csokival összeragasztott kekszekről van szó, de szerintem nem áll messze a "sütikrém" íztől. Épp ezért kitaláltam, hogy kellene már egy olyan fehérjés sütit csinálnom, amiben igazi, vajas krém van. Mondjuk én nem rajongok az olyasmiért, mert túl zsíros és émelyítő számomra, de egy kis light margarinnal és sok fehérjeporral kifejezetten finom és a tápanyagösszetétele is kedvező.
A krémet zabpehelylisztes piskótalapok közé töltöttem, de hogy ne legyen olyan snassz, kétféle piskótát csináltam: egy fehéret és egy kakaósat.

Nutriversum termékteszt

Év elején kaptam egy csomó termékmintát a Nutriversumtól, Instán mutattam is őket és ígértem, hogy írok róluk beszámolót. Bár ez elég szubjektív, hiszen a fehérjék azok most vagy ízlenek, vagy nem, tök egyénfüggő... a BCAA esetében szintén. Talán a preworkout (meg a shaker :D) az, amiről objektívabb véleményt lehet mondani.

Minden esetre, ha már megígértem, írtam nektek egy kis összefoglalót a termékekről. ;)

Málnás-pisztáciás pohárkrém

Az új Peak termékek közül egyértelműen a pisztáciakrém lett a kedvencem. Amúgy is imádom a mogyoróvajat és társait, de ez különösen finom lett. Találtam egy epres-pisztáciás tiramisu receptet, ez adta az ötletet az alábbi pohárkrémhez, bár eléggé átalakítottam. :D Nekem fagyasztott málnám volt otthon, piskóta helyett csokis-zabkorpás krémet készítettem a tojásos ízű krémhez pedig túrót, joghurtot na és a madártejes Keep Calm Caseint.

Mik a legjobb farizom gyakorlatok?

Mogyoróvajas-fehérjés muffin meggyes BCAA-s öntettel

BCAA-val még sosem készítettem semmiféle receptet, így kicsit kutatnom kellett, hogy mégis mire használhatnám?! Így találtam egy külföldi oldalon egy muffin receptre, amin sokat nem is kellett módosítani. Maga az alap is nagyon finom, egy puha, mogyoróvajas-banános süti (ennek felhasználásával) lesz majd mégegy receptem, a tetején pedig savanykás meggyes krém van. Na, ehhez jött jól a meggyes BCAA.

Húzódzkodás nulláról a plusz súlyig

❓Hogyan tanulj meg húzódzkodni?

Az előző videómban bemutattam pár húzódzkodás variációt, most pedig nézzük, hogyan tudjátok megtanulni a nulláról, ha még egy ismétlés sem megy.
Pár éve én is így kezdtem, ezeket a rávezető gyakorlatokat végeztem (sőt gumiszalagom nem is volt). Ja és most kb. 12 kg-val vagyok nehezebb 🐷, mint akkor és plusz súlyokkal is megy, úgyhogy nem lehet kifogás a testsúly! 😂


1. INVERTÁLT EVEZÉS: Igaz ez nem függőleges irányú, hanem vízszintes húzó gyakorlat, de saját testsúllyal végezzük (legalábbis annak egy részével) és ugyan azokat az izmokat eddzük vele, mint a húzódzkodással, így kiváló előkészítője annak. Végezhető Smith-keretben (ld. videó) vagy TRX-szel is. A fogásszélességet és az alsó- vagy felső fogást lehet és érdemes is variálni. Minél mélyebben befekszel a rúd alá, annál nehezebb.

2. HÚZÓDZKODÁS GUMISZALAGGAL: A különböző erősségű gumiszalagokkal szépen lassan, az erősebbektől a gyengébbekig haladva - amelyek már csak alig segítenek, szépen hozzá lehet erősödni a saját testsúlyos húzódzkodáshoz.

3. LASSÚ LEENGEDÉSEK (negatív ismétlések): mivel a gyakorlatok negatív szakaszában nagyobb erőkifejtésre vagyunk képesek, a lassú leengedés már akkor is menni fog, amikor még nem vagy azon a szinten, hogy erőből végrehajts egy húzódzkodást. Egy padról ugorj fel a húzódzkodás felső pozíciójába, majd onnan amilyen lassan csak tudod, engedd le magad. Ha ebből már pár ismétlés megy és jó lassan tudod csinálni, hamarosan menni fog az igazi húzódzkodás is. Amíg nem vagy hozzá elég erős, ezt is végezheted (gyengébb) gumiszalaggal. Ezen kívül nagyon jó gyakorlat még az is, ha a fenti pozícióban megtartod magad pár (és később egyre több) mp-ig.

4. Amikor már jól megy SAJÁT TESTSÚLLYAL…

5. … jöhet a nehezítés: a PLUSZ SÚLY.👊💪

Ha segítségre van szükséged az edzésben - akár a húzódzkodás elsajátításában, keress bátran! 😉

Húzódzkodás variációk

A húzódzkodás az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, a hátizmok edzésének az egyik alapgyakorlata, emellett a váll izmait, a bicepszet és az alkart (a fogáserőt) is fejleszti.
Attól függően, hogy milyen szélesen, illetve milyen irányból fogjuk át a húzódzkodó rudat, picit máshogy éri az izmokat a terhelés.
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
A videóban 3 féle alap variációt mutatok:
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
1. Felső fogás (pull-up)
2. Alsó fogás (chin-up) - többet segít a kar, általában könnyebben megy mindenkinek
3. Párhuzamos v. semleges fogás - itt is többet segítenek a karhajlító izmok, ezért könnyebb, mint a széles, felső fogású változat
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Mivel egy elég nehéz gyakorlatról van szó, sokaknak - főként lányoknak - először egyáltalán nem, vagy alig megy saját testsúllyal, de kellő gyakorlással és megfelelő rávezető gyakorlatokkal bárki meg tudja tanulni. Erről fog szólni a következő videóm. 😉
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Ha segítséget szeretnél az edzésben, várlak személyi edzéseimen! 💪👊

Tényleg léteznek negatív kalóriás ételek?

A diéták világában rengeteg olyan mese terjed, ami túl szép, hogy igaz legyen: ide tartoznak a minden féle gyógyító és fogyasztó csodabogyók, teák, turmixok... a kérdés, hogy vajon a negatív kalóriás ételek is ilyenek-e? Léteznek vagy sem? Ha igen, akkor vajon mennyit segíthetnek a diétában? A cikkből kiderül és azt is megtudod, hogy milyen teória áll a negatív kalóriás ételek létezése mögött, hogy a tudomány mit mond erről.

Proteines túrós habos süti

Ha sütit készítek, nagyon szeretek túrót használni hozzá, mert nem csak szuper fehérjeforrás, hanem nagyon finom és elég sokoldalúan alkalmazható. Most is volt otthon egy 1/2 kg-s adag és túrós sütirecepteket nézegettem... :D Akkor találtam egy habos tetejű, belül tojássárgájás-krémes, kakaós alapú sütit.
Ezt picit feltúrbóztam, mert én fehérjés túrókrémet tettem bele, sőt, az egy réteget kevésnek találtam, így még egy csokis-mogyorókrémeset is csináltam hozzá. Így egy szép, magas, vékony tésztájú, csupa töltelék és hab sütim lett. Igazi fehérjebomba elég alacsony szénhidráttartalommal.

Túrós-fehérjés málnatorta sütés nélkül

Múltkor, mikor a fehérjés-túrós tiramisut készítettem, nem fogyott el minden teljes kiőrlésű babapiskótám, így ki kellett találnom valami jó kis receptet a felhasználására. Ugyan olyan krémes desszertet nem akartam, valami más volt a cél. Mondjuk most is túróm volt otthon, amit szintén fel akartam használni, de azért egy egész más sütit, pontosabban egy sütés nélküli gyümölcsös tortát sikerült alkotnom. Íme, a recept:

Mogyorókrémes-fehérjés zabkása pudinggal rétegezve

A zabkása egy klasszikus reggeli (bár én sokszor uzsonnára eszem), amit nagyon sokféleképpen lehet variálni. Én most Wheytella csokis mogyorókrémet, csokis-karamellás fehérjeport és fehércsokis pudingot használtam ehhez a nagyon finom, krémes változathoz.
Kis poharakban kínálva akár mutatós desszert is lehet belőle.

Fehérjés madártej szelet

A madártejes fehérjéhez kerestem receptet, így találtam a madártej szeletre, amit nagyon egyszerű volt magas fehérje- és alacsony kalóriatartalmúvá tenni. Sokat nem kellett változtatni az összetevőkön: a piskóta zabpehelyliszttel készült, a cukrot eritritre cseréltem a tejtermékekből zsírszegény változatot használtam a krémbe pedig tökéletesen illett a fehérjepor.
Íme, a recept:

Hogyan akadályozzák a fogyást a rejtett kalóriák?

Bármilyen diétát is követsz, az csak akkor működik, ha a kalóriamérleg negatív, azaz valamivel kevesebbet eszel, mint amennyi energiát felhasználsz. Természetesen nem csak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy ezek a kalóriák mennyi fehérjéből, szénhidrátból és zsírból szárzmaznak.
Akár számolod a makrókat (és ez által a kalóriákat is), akár nem, ha valamiért nem akar működni a diéta, könnyen lehet, hogy a rejtett kalóriák tehetnek róla. Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos ételek rosszak és kerülni kell, mert valamilyen gonosz módon azokba titokban plusz kalóriák kerültek, hanem olyan kalóriákra gondolok, amiket megeszel a tudtod nélkül. A cikkből megtudod, hogy hogyan fordulhat elő ilyen és azt is, hogy hogyan kerülheted el őket. Ha nem számolsz és nem működik a diéta, először számold össze, mennyit eszel, mert akkor sokkal pontosabban tudsz változtatni ha kell és csak utána kezdd el keresni a hibát.

Proteines zabgolyók

 

Karácsonyra most nem vittem túlzásba a sütögetést, egyszerűen nem volt kedvem, viszont annál inkább belejöttem a proteines zabgolyó gyártásba. 😁  Instagramra már kitettem őket korábban, de gondoltam, készítek róluk egy blogbejegyzést is, hogy jobban visszakereshetőek legyenek a receptek.

Elronthatatlan sütés nélküli édességek, gyorsan, egyszerűen elkészíthetőek. 😋