Bármilyen diétát is követsz, az csak akkor működik, ha a kalóriamérleg negatív, azaz valamivel kevesebbet eszel, mint amennyi energiát felhasználsz. Természetesen nem csak a kalóriák számítanak, hanem az is, hogy ezek a kalóriák mennyi fehérjéből, szénhidrátból és zsírból szárzmaznak.
Akár számolod a makrókat (és ez által a kalóriákat is), akár nem, ha valamiért nem akar működni a diéta, könnyen lehet, hogy a rejtett kalóriák tehetnek róla. Ez nem azt jelenti, hogy bizonyos ételek rosszak és kerülni kell, mert valamilyen gonosz módon azokba titokban plusz kalóriák kerültek, hanem olyan kalóriákra gondolok, amiket megeszel a tudtod nélkül. A cikkből megtudod, hogy hogyan fordulhat elő ilyen és azt is, hogy hogyan kerülheted el őket. Ha nem számolsz és nem működik a diéta, először számold össze, mennyit eszel, mert akkor sokkal pontosabban tudsz változtatni ha kell és csak utána kezdd el keresni a hibát.
Az elfeledett kalóriák
Ez akkor fordulhat elő, ha nem konkrét étrendet követsz, hanem makrókat és kalóriákat számolsz: pl. valaki megkínál valami kajával, eszel belőle, gondolod majd beírod később a naplódba, vagy tápanyag számoló appodba, aztán hopp, elfelejted és aztán többet eszel a kelleténél, mert azt hiszed, még többminden belefér.
Persze ha néha előfordul ilyen, akkor nincs gond, nem fog megakadályozni a fogyásban, de ha rendszeresen elfelejted naplózni az étkezéseidet, akkor könnyen lehet, hogy az a diéta már nem is diéta.
Mi a megoldás? Figyelni és mindent rögtön feljegyezni, sőt, az étkezések nagy részét előre megtervezni.
Túl sokszor eszel étteremben
Egy rugalmas, életszerű diétába természetesen belefér, hogy néha napján beülj valahova enni, de az az igazság, hogy ha nem te készíted az ételeid, nehezebb megbecsülni azok tápanyagtartalmát, pláne, hogy az éttermekben gyakori, hogy mindent jóval zsírosabban, olajosabban készítenek el. Könnyen alá lehet becsülni egy-egy éttermi fogás kalóriatartalmát, ami ha gyakran előfordul már megakadályozhat a fogyásban.
Hibás makrók a csomagoláson
Ez meg hogy lehet? Nincsenek rá szabályok, hogy mit hogyan kell feltüntetni az élelmiszerek csomagolásán? De, csakhogy a gyártók gyakran trükkösek.
Pl. van olyan kis kiszerelésű édesítő kávéhoz, melynek csomagja 1 g szénhidrátot és 5 kcalt tartalmaz, ennek ellenére kalóriamentesként tüntetik fel, mert hogy 1 adagnak elenyésző az energiatartalma. De tegyük fel, hogy iszol 3 kávét, amit ilyennel édesítesz, teszel pár adagot a zabkásádba meg mondjuk natúr joghurtba is és így szépen összejöhet egy olyan széhidrát- és kalóriamennyiség, ami már számít.
Nincs ezzel semmi baj, csak figyelni kell, főleg édesítők, zero üdítők fogyasztásánál, ha sokat eszel-iszol belőlük, hogy nem biztos, hogy teljesen kalóriamentesek.
Kávé
Fentebb az édesítő miatt már volt szó róla, de vannak egyebek is, amikre méginkább oda kell figyelni! Az emberek hajlamosak elfelejteni a kávét beleszámolni a napi étrendjükbe, mert az ugye folyadék... csakhogy sokaknál a kávé tejeskávét jelent 1-2 dl tejjel (kb. 40-80 kcal), napi 2-3x, vagy tejszínnel, vagy valahol vesznek egy jó nagy cappuccinot vagy lattét akár öntetekkel dúsítva (200-300 kcal is akár) és ez már nem mindegy. A fekete kávé az egyetlen, amit nem kell számolni, ha bármivel ízesíted, figyelj rá oda! Én étrend készítésnél mindig rákérdezek a kávézási szokásokra, sokan azt hiszik, hogy azért, mert az egészségtelen, le kell szokni róla (ha tudnák, hogy én mennyit iszom... :D), pedig korántsem a koffein érdekel, hanem a tej, tejszín, cukor...
"Korlátlanul" fogyasztható ételek
Sok diétában a zöldségeket, leginkább a zöld zöldségeket korlátanul fogyaszthatónak írják, mert olyan alacsony a kalóriatartalmuk, hogy szinte lehetetlen belőlük túlenni magunkat. Épp ezért sokan nem számolják őket a szénhidrátbevitelükhöz, ami hiba, főleg ha sokat esznek belőlük és alacsony makrókon diétáznak. Ezekben is van 100 g-onként 20-30 kcal és 3-5 g szénhidrát, ami nem sok, de akkor sem 0. Nincs olyan, hogy valami korlátlanul fogyasztható. Persze nem kell átesni a ló túlsó oldalára és pár gramm zöldség miatt izgulni, hogy kárt tesznek a diétában (sőt, jók, hogy nagy mennyiségben sem tartalmaznak sok kalóriát, ezért tele eheted magad velük), csak jó, ha tudod, hogy ezek sem kalóriamentesek és jobb számolni őket.
Pár falat, amit nem mértél le
Megkensz egy pufirizst mogyoróvajjal, aztán még belekanalazol egyet és azt már nem méred le és számolod bele az étrendedbe... megesik az ilyen, csak az a baj, hogy pont olyan ételekkel, amelyek magas kalóriatartalmúak és az a kis kanálnyi is 50-60 plusz kcalt jelent. Szóval úgy kanalazgass, hogy méred. :D
Akkor most ennyire szigorúnak kell lenni?
Mi a helyzet? Akkor sose együnk étteremben? Minden zöldséget teljesen grammozzunk ki? Minden dl light üdítőt írjunk be a naplónkba?
Nem, nem erről van szó. Nem szabad ennyire beleőrülni a diétába, csak akkor kell ezeket a dolgokat felülvizsgálni, amikor elérkezünk egy platóhoz és stagnálunk, nem fogyunk tovább.
Na ilyenkor érdemes végigvenni ezt a listát és megnézni, mi lehet a hiba. Kicsit szgurúbban venni ezeket a dolgokat és az túllendíthet a stagnáláson.
Források:
1. Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, et al. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. New England Journal of Medicine. 1992;327(27):1893–1898. doi:10.1056/nejm199212313272701.
2. Block JP, Condon SK, Kleinman K, et al. Consumers’ estimation of calorie content at fast food restaurants: Cross sectional observational study. BMJ. 2013;346(may23 3):f2907–f2907. doi:10.1136/bmj.f2907.
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
