Szerintem minden lány edzéscéljai között ott van a formás, kerek fenék. Ezeket a formákat a farizmok adják, így nem árt őket közelebbről megismerni, hogy tudd, mikor edzel, mit miért csinálsz. A cikkben sok érdekességet olvashatsz róluk és néhány tippet is kapsz a következő edzéseidhez.
1. A farizmok egy csapatot alkotnak
Csapatunk három tagja a nagy farizom (gluteus maximus), a középső farizom (gluteus medius) és a kis farizom (gluteus minimus). Közülük a nagy farizom a leglényegesebb, hiszen ez adja a fenék formáját és ez a legerősebb. Feladata a csípő feszítése, tehát akkor dolgozik, amikor a törzsed hátafeszíted, vagy amikor a combod hátrahúzod. Lépcsőzéskor például folyamatosan munkát végez. A középső farizom a comb legerősebb távolító izma a kis farizom fő funkciója pedig hogy ebben segítsen, emellett mindkét izom a comb forgatásában vesz részt. [Bővebben az alsótest anatómiájáról.]
2. Folyamatosan használod őket
Szinte bármit is csinálsz, a farizmaid mindig dolgoznak. Ha állsz, segítenek a testtartásban, ha mozogsz, akkor a talajtól való elrugaszkodásban és az egyensúly megtartásában. Tehát az erős farizmok minden mozgásformára pozitív hatást gyakorolnak, legyen az bármilyen sport, vagy egyszerűen csak séta.
3. Nagyok
A farizmok alkotják az emberi test egyik legnagyobb és legerősebb izomcsoportját. Ebben az a jó, hogy az edzésükkel rengeteg kalóriát lehet elégetni.
4. A gyenge farizmok sérüléshez vezethetnek
Ha nem erősíted eléggé a feneked, a többi izmod is kárát láthatja. Ha nem elég erősek a farizmaid ahhoz, hogy sportolás közben stabilan tartsák a tested, akkor több terhelés fogja érni a comhajlítóidat, ami a sérülést okozhat magukban az izomkban, más izmokban és a környező szalagokban, ízületekben, pl. a térdedben, vagy a vádlidban. Rengeteg sérülésnek a gyenge farizmok az okozói.
 |
| A gyenge farizmok következtében ilyen tartáshibák is kialakulhatnak. |
5. Rendszeresen edzheted őket
A farizmok jól bírják a terhelést, hiszen nagy izomcsoport, amit egyébként is szinte folyamatosan használunk (gyaloglás, lépcsőzés, vagy csak egy helyben állás során), úgyhogy akár heti háromszor is lehet őket edzeni.
6. Formásabbá tudod tenni a feneked!
A mellekkel ellentétben a hátsó feledet remekül formázhatod edzéssel, mivel formáját elsősorban az izom, és nem a zsír adja. A farizmok növelésével kerek, formás feneket tudsz magadnak építeni. Ehhez olyan gyakorlatokra lesz szükséged, mint a guggolások, kitörések, csípőemelések viszonylag nagy súlyokkal.
 |
| Kitörés - sokan utálják, de az egyik leghatásosabb farizom (és comb) gyakorlat. |
7. A farizmok nem szeretik a gépeket
Az egyik legnagyobb hiba a fenékformáló edzésben, hogy sokan a gépektől várják a csodát. Igen, ezek az izolációs gyakorlatok kiegészítésnek jók, de az izomtömeg felépítéséhez olyan teljes testet igénybevevő funkcionális mozgásokra van szükség, mint a már említett guggolás, kitörés, csípőemelés. Ezek a gyakorlatok ugyanis a teljes izomcsoportot intenzíven igénybeveszik.
Lehet, hogy a csilli-villi farizomgépeken végezett több 100 ismétléstől úgy érzed “ég” az izom és milyen jó, hatásos, de ezzel csak az erő-állóképességét növeled, nem a méretét.
Ők sem a gépektől ilyenek.
8. Oldalirányból is meg tudod őket dolgoztatni
A sima kitörések is nagyon szuperül formáják a feneked, de hogy a farizmok minden funkcióját kihasználd, érdemes beiktatni oldalirányú mozgásokat is. Ilyenek például az oldalra és a hátrafele keresztbe történő kitörések. Azért is hasznosak ezek a gyakorlatok, mert a csípőd külső részén lévő izmokat erősítik (ezek általában mindenkinél gyengébbek, mint a belső, combközelítő izmok). Fontos, hogy egyesúlyban legyenek az izmok, hiszen sok sérülés és térdprobléma oka az, hogy valamelyik izomcsoport jóval erősebb, mint az antagonistája (a vele ellenkező mozgást végző).
Két példa a csípő külső izmainak erősítésére.
9. Ha koncentrálsz, jobban érzed a gyakorlatot!
Ez minden más izomcsoportra is igaz: nagyon fontos az agy-ideg-izom kapcsolat, tehát az, hogy arra az izomra koncentrálj, amit épp edzel. Ha nem érzed a feneked egy farizom gyakorlat közben, akkor először meg kell tanulnod aktiválni az izmot. Ezt pl. úgy tudod megtenni, hogy hanyattfekszel, megemeled a csípőd, tehát a csípőemelés gyakorlat fenti pozíciójában tartod magad és ott megfeszíted a feneked. Ezt gyakorold párszor és a többi gyakorlat közben is koncentrálj erre, pl. kitörésnél, mikor felegyenesedsz, ugyan így feszítsd meg, húzd össze a farizmaid.
Forrás:
A Woman’s Health cikke
A cikket a Peak oldalára írtam.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
