Az étrendről szóló cikksorozatom 5. részében a zsírokról lesz szó bővebben. Rövidebben már olvashattatok róluk a tápanyagokról szóló részben. Ha eddig az kimaradt, olvassátok el, utána jöhet ez, a részletesebb leírás, amelyben a legnépszerűbb zsírforrásokról írok és eloszlatok néhány tévhitet.
Mint már említettem, a zsír esszenciális tápanyag, tehát nélküle nem maradunk életben, többek között azért, mert a hormonrendszer működéséhez szükségesek, másrészt számos vitamin zsírban oldódik és hiányukban ezek sem tudnak felszívódni.
Éppen ezért tévhit, hogy ha valaki fogyni szeretne, nem ehet zsírokat, olajokat tartalmazó ételeket. Nem a zsírtól hízunk, hanem a túl magas kalóriabeviteltől, származzon az akár zsírból, akár széhidrátból, vagy fehérjéből.
Mint már említettem, a zsír esszenciális tápanyag, tehát nélküle nem maradunk életben, többek között azért, mert a hormonrendszer működéséhez szükségesek, másrészt számos vitamin zsírban oldódik és hiányukban ezek sem tudnak felszívódni.
Éppen ezért tévhit, hogy ha valaki fogyni szeretne, nem ehet zsírokat, olajokat tartalmazó ételeket. Nem a zsírtól hízunk, hanem a túl magas kalóriabeviteltől, származzon az akár zsírból, akár széhidrátból, vagy fehérjéből.
Megkülönböztetünk telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. A megfelelő életműködéshez mindegyikből szüksgünk van bizonyos mennyiségre, tehát az is tévhit, hogy a telített zsírokat teljesen ki kellene zárni az étrendből. Bizonyos források szerint a zsírbevitel ⅓-át a telített, ⅓-át az egyszeresen telítetlen, ⅓-t pedig a többszörösen telítetlen zsírok kell, hogy kitegyék, míg mások szerint fele-fele arányban kell lenniük a telített és a telítetlen zsíroknak. Igazából a lényeg, hogy mind telített, mind telítetlen zsírokra szükségünk van a megfelelő életműködések érdekében!
A zsírok zsírsavakból épülnek fel. Ezek olyan mulekulák, melyekben szénatomok kapcsolódnak össze egy hosszú lánccá, a szénatomokhoz pedig hidrogénatomok kötődnek. A szénlánc végén egy oxigén- és hidrogéntartalmú karboxilcsoport van, ez teszi savvá őket. A zsírsavakat három csoportba sorolhatjuk aszerint, hogy a molekulában a szénatomok között hány kettős kötés található: a telített zsírsavakban nincs egy sem, a telítetlenekben kettő, vagy annál több.
Zsírforrásaink tartalmaznak egyszerre telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is, viszont nem egyforma arányban. Az olajokban, amelyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak több a telítetlen, míg a zsírokban, amelyek szilárdak, több a telített zsírsav.
A telített zsírok tehát általában szilárd halmazállapotúak és állati eredetűek. Fő forrásaik a zsírosabb húsok, tejtermékek, a tojás sárgája.
A napi bevitel esetében itt inkább arra kell figyelni, hogy ne legyen túl magas, a túl alacsony telített zsír fogyasztás nem jellemző, hiszen valamennyi a soványabb húsokban is előfordul.
A hormonrendszer megfelelő működése érdekében nem szabad őket teljesen kizárni az étrendből, de túlzásokba sem szabad esni, hiszen pl. a zsigeri zsír felhalmozódásáért a tejzsírt és a vörös húsokat tartják a fő felelősöknek.
Meg kell még említeni, hogy a mostanában nagy népszerűségnek örvendő kókuszzsír (vagy olaj) is főként telített zsírsavakból áll, azonban más kémiai szerkezetének köszönhetően eltérően viselkedik szervezetünkben, mint a többi telített zsiradék. [Bővebben.]
Telítetlen zsírsavakban elsősorban a növényi olajok gazdagok. Fő forrásaik az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió, lenmag, szezámmag, kesudió, tökmag stb.), az olívabogyó, a belőlük nyert olaj, a gyümölcsök/zöldségek közül az avokádó, állati eredetű forrásaik pedig a tengeri halak.
A telítetlen zsírsavak közül ki kell emelnem a többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezek közé tartoznak az esszenciális, tehát létfontosságú zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek, hiszen a szervezet nem képes őket maga előállítani, a táplálkozással kell őket bevinni. [Bővebben.]
Fontos megjegyezni, hogy az omega-6 bevitel általában jóval magasabb a kelleténél, ezért elsősorban az omega-3 zsírsavak (ALA, EPA, DHA) fogyasztására kell odafigyelni, hogy megfelelőek legyen az arányok. ITT megtalálható több étel omega-6: omega-3 aránya.
A transzízsírokat külön csoportban kell megemlítenem, mert ezek azok, amiket kerülni kell! Ezt tartalmaz minden olyan termék, ahol az összetevők között a "hidrogénezett növényi olaj/zsír" olvasható. Az ilyeneket inkább tegyük vissza a boltban a polcra!
Ezeket a zsírokat olajokból hozzák létre úgy, hogy a telítetlen zsírsavakat hidrogénatomok segítségével megterséges úton telítik, tehát az olajokat szilárd halmazállapotúvá teszik. Ilyen pl. a margarin és transzzsírok keletkeznek pl. sütéskor a különböző növényi olajok túlhevítésekor is. (Ezért ne süssünk a drága extra szűz, hidegen sajtolt olajainkkal! Kivétel a szőlőmag olaj, melynek magasabb a füstpontja. Sütés-főzésre a kókuszzsírt ajánlom.)
Kutatások szerint a transz-zsírsavak fogyasztása hozzájárul olyan betegségek kialakulásához, mint a szív- és érrdenszeri megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) a napi maximálisan fogyasztható transzzsírt az enegriabevitel 1%-ában határozta meg. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kcal-t eszel, akkor 20 kcal származhat transzzsírból. Mivel 1 gramm zsír 9,7 kcal-t tartalmaz, ez kb. 2 g transzzsírt jelent. [Bővebben.]
A zsírok zsírsavakból épülnek fel. Ezek olyan mulekulák, melyekben szénatomok kapcsolódnak össze egy hosszú lánccá, a szénatomokhoz pedig hidrogénatomok kötődnek. A szénlánc végén egy oxigén- és hidrogéntartalmú karboxilcsoport van, ez teszi savvá őket. A zsírsavakat három csoportba sorolhatjuk aszerint, hogy a molekulában a szénatomok között hány kettős kötés található: a telített zsírsavakban nincs egy sem, a telítetlenekben kettő, vagy annál több.
Zsírforrásaink tartalmaznak egyszerre telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat is, viszont nem egyforma arányban. Az olajokban, amelyek szobahőmérsékleten folyékony halmazállapotúak több a telítetlen, míg a zsírokban, amelyek szilárdak, több a telített zsírsav.
Telített zsírok
A telített zsírok tehát általában szilárd halmazállapotúak és állati eredetűek. Fő forrásaik a zsírosabb húsok, tejtermékek, a tojás sárgája.A napi bevitel esetében itt inkább arra kell figyelni, hogy ne legyen túl magas, a túl alacsony telített zsír fogyasztás nem jellemző, hiszen valamennyi a soványabb húsokban is előfordul.
A hormonrendszer megfelelő működése érdekében nem szabad őket teljesen kizárni az étrendből, de túlzásokba sem szabad esni, hiszen pl. a zsigeri zsír felhalmozódásáért a tejzsírt és a vörös húsokat tartják a fő felelősöknek.
Meg kell még említeni, hogy a mostanában nagy népszerűségnek örvendő kókuszzsír (vagy olaj) is főként telített zsírsavakból áll, azonban más kémiai szerkezetének köszönhetően eltérően viselkedik szervezetünkben, mint a többi telített zsiradék. [Bővebben.]
Telítetlen zsírok
Telítetlen zsírsavakban elsősorban a növényi olajok gazdagok. Fő forrásaik az olajos magvak (pl. mogyoró, mandula, dió, lenmag, szezámmag, kesudió, tökmag stb.), az olívabogyó, a belőlük nyert olaj, a gyümölcsök/zöldségek közül az avokádó, állati eredetű forrásaik pedig a tengeri halak.A telítetlen zsírsavak közül ki kell emelnem a többszörösen telítetlen zsírsavakat. Ezek közé tartoznak az esszenciális, tehát létfontosságú zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek, hiszen a szervezet nem képes őket maga előállítani, a táplálkozással kell őket bevinni. [Bővebben.]
Fontos megjegyezni, hogy az omega-6 bevitel általában jóval magasabb a kelleténél, ezért elsősorban az omega-3 zsírsavak (ALA, EPA, DHA) fogyasztására kell odafigyelni, hogy megfelelőek legyen az arányok. ITT megtalálható több étel omega-6: omega-3 aránya.
Transzzsírok
A transzízsírokat külön csoportban kell megemlítenem, mert ezek azok, amiket kerülni kell! Ezt tartalmaz minden olyan termék, ahol az összetevők között a "hidrogénezett növényi olaj/zsír" olvasható. Az ilyeneket inkább tegyük vissza a boltban a polcra!Ezeket a zsírokat olajokból hozzák létre úgy, hogy a telítetlen zsírsavakat hidrogénatomok segítségével megterséges úton telítik, tehát az olajokat szilárd halmazállapotúvá teszik. Ilyen pl. a margarin és transzzsírok keletkeznek pl. sütéskor a különböző növényi olajok túlhevítésekor is. (Ezért ne süssünk a drága extra szűz, hidegen sajtolt olajainkkal! Kivétel a szőlőmag olaj, melynek magasabb a füstpontja. Sütés-főzésre a kókuszzsírt ajánlom.)
Kutatások szerint a transz-zsírsavak fogyasztása hozzájárul olyan betegségek kialakulásához, mint a szív- és érrdenszeri megbetegedések, az elhízás, a cukorbetegség. A WHO (Egészségügyi Világszervezet) a napi maximálisan fogyasztható transzzsírt az enegriabevitel 1%-ában határozta meg. Ez azt jelenti, hogy ha 2000 kcal-t eszel, akkor 20 kcal származhat transzzsírból. Mivel 1 gramm zsír 9,7 kcal-t tartalmaz, ez kb. 2 g transzzsírt jelent. [Bővebben.]
Ha személyre szabott étrendre van szükséged, ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran!
Könyvek, amelyeket olvastam a témában, így forrásnak is tekinthetők és ajánlani is tudom őket további hasznos információkért:
- Bean, Anita: Modern sporttáplálkozás
- Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan
- Rinzler, Carol Ann: Étkezz okosan! (Tantusz könyvek)
- Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Táplálkozási kézikönyv sportolóknak
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
. . . . . . . . . .
A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN:
A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN:
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
