Szerdán Crossfiten tanultam ezt a módszert és mivel tetszett, otthon, szombaton is ez alapján edzettem. A lényeg, hogy van egy gyakorlat, pl. guggolás és van rá 30 másodperced. Az első fél percben 1-et kell guggolni, a 2.-ban 2-t, a 3.-ban 3-at és így tovább. Az eleje nagyon könnyű, szinte semmi nem történik, aztán kezd durvulni a helyzet, amikor már egyre több az ismétlés, a pihenő meg ezáltal egyre fogy. Szerdán 8 feladat volt és mindet 5 percig csináltuk, tehát 10 ismétésig. Én annyit módosítottam, hogy ténylegesen "halálig" mentem, tehát addig csináltam a gyakorlatokat, amíg belefértem a 30 mp-be. Célom a pulzusom magasra küldése volt, így minél összetettebb gyakorlatokat választottam. Az edzéshez a pici Sparrowbagemet és egy ugrálókötelet használtam.
Bemelegítés
- 100 ugrás ugrálókötéllel
- Minden 5. ugrás dupla tekerés, 10x (össz. 50 ugrás)
- Minden 3. ugrás dupla tekerés, 10x (össz. 30 ugrás)
30 mp halál
- Sparrowbag, sumo deadlift high pull - 18x sikerült, + 17 fért bele, ez összesen 9,5 perc alatt 188 ismétlés
- Sparrowbag dinamikus kiemelés - 16x sikerült, + 15 fért bele, ez összesen 8,5 perc alatt 151 ismétlés
- Cigánykerék - na ezt poénból csináltam, de brutális volt, a végén kb. azt se tudtam, hol vagyok XD - 8x sikerült + 7, ez 4,5 perc alatt 43 ismétlés
- Egykezes lökés Sparrowbaggel - minden körben kart váltottam - 16x sikerült + 15, azaz 8,5 perc alatt 151 ismétlés
- TGU Sparrowbaggel - ez lassú, mert felállás és vissza is kell ereszkedni. Egyszer jobb, egyszer bal kézben fogtam a baget. 3x sikerült + még 3 - ez 2 perc alatt 9 ismétlés
- Toes 2 bar, hintaállványon - ebben béna vagyok és csak szabályosan akartam csinálni így az utolsó körben volt hogy lejöttem meg visszaugrottam, így elcsesztem az időt, de az eleje jól ment legalább. 4x sikerült + 4 azaz 2,5 perc alatt 14x
- Atomic situp Sparrowbaggel - ez is jó összetett ahhoz, hogy sok beleférjen - 5x sikerült + 5, ami 3 perc alatt 20 ismétlés
Ez egyfajta egyre nehezedő intervallum edzés. A körök elején 110 körül volt a pulzusom, aztán amikor már több ismétlés volt 130-140, a végére, amikor már szinte nem is pihentem 170 fölé ment. Utána újabb kör, újabb pihenős rész, majd durvulás. :)))
Vádli - 15 mp halál - itt 15 másodpercem volt a gyakorlatokra, itt már nem az állóképesség-fejlesztés volt a cél, hanem a vádlim kikészítése és egyfajta levezetés.
- 2 lábas vádli, nyakban Sparrowbag - 11x + 11, ez 3 perc alatt 77 ismétlés
- 1 lábas vádli, nyakban Sparrowbag - itt egyszer jobb, aztán bal láb és mindegyikkel megvolt az 1-1, 2-2, 3-3 stb. ismétlés. Mindegyik lábbal 13x belefértem a 15 mp-be, plusz még ment 12-12 ismétlés. Ez 103-103 ismétlés volt, összesen 7 perc alatt.
- Ugrálókötél: 31x, ez 496 ugrás 7 perc 45 másodpercben.
- 2 lábas vádli, Sparrowbag a nyakban, a pihenőidőben fenn feszítve megtart, 12x + 12 sikerült, ami 3 perc 15 mp alatt 90 ismétlés.
Polar órám mérése: ITT
