A legjobb hangulatjavító tevékenység szerintem a sport, a mozgás, de a hatást fokozni tudod egy jól összeállított étrenddel is. Félre ne értsd, nem arról van szó, hogy bánatodban felfalhatsz egy csomó édességet, mert attól majd jó kedved lesz címszóval, hanem arról, hogy vannak bizonyos összetevők – legyen az vitamin, aminosav, antioxidáns vagy zsírsav – amelyek antidepresszáns hatással rendelkeznek. Ebből következik, hogy azok az élelmiszerek, alapanyagok, amelyek ezekből jelentős mennyiséget tartalmaznak, segítenek a depresszió leküzdésében.
Nézzük, melyek ezek a hangulatjavító anyagok és hogy milyen élelmiszerekben fordulnak elő!
A triptofán a legtöbb fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, tehát a vörös húsokban, tojásban, halfélékben, a baromfifélékben, Különösen nagy a mennyisége a csokoládéban, a zabban, a banánban, a mangóban, a datolyában, a tejben és az olyan terjtermékekben, mint a joghurt, a cottage cheese és a túró. Az olajos magvak közül nagy arányban tartalmaz tirozint a szezámmag, a napraforgómag, tökmag és a mogyoró. Egyéb forrásként meg kell említeni a spirulina algát.
Ha végignézzük a fenti listát, azt vesszük észre, hogy az egészséges étrendben ajánlott alapanyagok – tehát a sovány fehérjeforrások, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és a telítetlen zsírforrások - szinte minden hangulatjavító anyagot tartalmaznak. Ebből következik, hogy ha egészségesen táplálkozunk, hozzá még mozgunk is, már sokat tettünk a rossz kedv ellen. Ráadásul egészségesek, fittek leszünk, ami további indok a jó kedvre. ☺
Reggeli: túrós zabkása banánnal és magas kakaóvaj-tartalmú étcsoki darabokkal
Tízórai: pár szem mandula, mogyoró, dió + joghurt fehérjeporral ízesítve
Ebéd: lazac spenóttal és tükörtojással
Uzsonna: teljes kiőrlésű kifli cottage cheese-zel és zöldségekkel
Vacsora: szezámmagos csirke brokkolis, avokádós, tökmagolajos salátával
Nézzük, melyek ezek a hangulatjavító anyagok és hogy milyen élelmiszerekben fordulnak elő!
Triptofán
Ezt az aminosavat a szervezet szerotoninná alakítja át, ami nem más, mint a “boldogsághormon”.A triptofán a legtöbb fehérjetartalmú élelmiszerben megtalálható, tehát a vörös húsokban, tojásban, halfélékben, a baromfifélékben, Különösen nagy a mennyisége a csokoládéban, a zabban, a banánban, a mangóban, a datolyában, a tejben és az olyan terjtermékekben, mint a joghurt, a cottage cheese és a túró. Az olajos magvak közül nagy arányban tartalmaz tirozint a szezámmag, a napraforgómag, tökmag és a mogyoró. Egyéb forrásként meg kell említeni a spirulina algát.
Tirozin
Anidepresszáns aminosavként ismert, előfordul a magas fehérjetartalmú ételekben, valamint a banánban, avokádóban. Táplálékkiegészítőként a depresszió, a szorongás, a stressz csökkentésére, az agy serkentésére, sőt még a kokainfüggőség kezelésére is használják.Omega 3
Az omega-3 hiány csökkenti a szerotonin-termelődést, így ha nem fogyasztunk belőle eleget, nő a depresszió veszélye. A halak közül a magasabb zsírtartalmú tengeri halak, különösen a lazac jó forrása. Az olajos magvak szintén omega-3 tartalmuk miatt sorolhatók a hangulatjavító ételek közé, sőt közülük sokan triptofánt is tartalmaznak.Folsav
A folsav, más néven inositol, vagy B9 vitamin hiánya is összefüggésbe hozható a depresszióval. Legjobb forrásai a leveles zöldségek, mint a spenót, a zöldbab, a karfiol, a brokkoli, a bimbóskel, a hüvelyesek, a gyümölcsök (főleg a banán és a citrusfélék) az élesztő, valamint a máj, a tojássárgája és a szója, az olajos magvak közül a mogyoró, dió, mandula, a teljes kiőrlésű termékek, a zabpehely és a búzacsíra.Szelén
A szelénhiány idegességet, ingerlékenységet és ezáltal depresszív hangulatot okoz. A szelén jó forrásai a gabonák, különösen a teljes kiőrlésű gabonákból készült ételek, a hüvelyesek, a sovány húsok, a zsírszegény tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a magvak.D-vitamin
A D-vitamin hiány közrejátszik különféle érzelmi, hangulati zavarok kialakulásában. Fő forrása a napfény – ami szintén kiváló antidepresszáns – de néhány élelmi D-vitamin forrás is létezik. A legjobbaknak a halak, a tenger gyümölcsei, a tejtermékek, a máj és a tojássárgája számítanak. Nem állati eredetű forrásként csak a gombákat és a kakaóbabot lehet kiemelni.
Ha végignézzük a fenti listát, azt vesszük észre, hogy az egészséges étrendben ajánlott alapanyagok – tehát a sovány fehérjeforrások, zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és a telítetlen zsírforrások - szinte minden hangulatjavító anyagot tartalmaznak. Ebből következik, hogy ha egészségesen táplálkozunk, hozzá még mozgunk is, már sokat tettünk a rossz kedv ellen. Ráadásul egészségesek, fittek leszünk, ami további indok a jó kedvre. ☺
Végezetül egy hangulatjavító étrend, ami a fent felsorolt ételeket tartalmazza:
Ebéd: lazac spenóttal és tükörtojással
A cikk a Peak Girls oldalára íródott.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
