Programjaim során és az internetes fórumokon, FB csoportokban olvasgatva is rengeteg olyan esettel találkozom, hogy: "Napi 1000-1200 kcal-t eszek, mégsem fogyok / megállt a fogyásom / mit csinálok rosszul?"
Étrend készítés előtt mindenkivel iratni szoktam egy pár napos étkezési naplót. Ebből sokmindent le tudok szűrni, és sokszor azt látom, hogy valaki nagyon keveset eszik. Maga az energiabevitel is alacsony szokott lenni, emelett a fehérje szinte mindig kevés. Vannak, akik félnek a szénhidrátoktól is, a zsíroktól is, vagy csak az egyiktől, ez változó. Amikor ezt közlöm velük, általában nagyon meglepődnek, aztán a második meglepetés akkor következik, amikor már több 100 kalóriával többet esznek mint korábban, nem éheznek, sőt néha alig bírják megenni a napi adagot, mégsem híznak sehova, sőt izmosodni kezdenek, az általános erőnlétük javul, a zsír meg szépen lassan elkezd róluk távozni. (Hogy hova "megy" a leadott zsír, arról egyébként itt olvashattok.)
Általában olyan lányokról van szó, akik már nagy kitartással leadtak 10, vagy több 10 kg felesleget, sokat olvastak a témában, ismerik az ételek tápanyagtartalmát, rengeteget tudnak az egészséges táplálkozásról, mégis van egy probléma: nagyon félre lettek informálva! Erről pedig a hülye média, az idóta magazinok diétái, a téves információk terjesztői tehetnek. Sajnos sok helyről még mindig az árad, hogy minél kevesebbet eszel, annál jobb, annál többet és gyorsabban fogysz. Ez eleinte így is lesz, örülni fogsz az eredményeknek, úgy véled, jó úton jársz, aztán később jönnek a gondok: a tápanyagmegvonás miatt az anyagcsere lelassul, a szervezet takarékra kapcsol, kevesebbel is beéri és egyszer csak megáll a fogyás.
Ekkor általában két dolog szokott történni. Az egyik, hogy emberünk feladja a diétát, elege van, éhes, elkezd újra többet enni, és jól visszahízik, mert a lassú anyagcseréjének már a normális mennyiségű étel is soknak számít. Ez a jojó effektus, ezért lesznek egyre csak kövérebbek azok, akik folyton idióta fogyókúrákkal kínozzák magukat, a koplalást a zabálással váltogatva évek során.
A másik dolog, ami történhet, ha emberünknek óriási akaratereje, kitartása és ehhez még némi mazochista hajlama is van, akkor tovább csökkenti a kalóriákat, egyre inkább koplalni fog. Az energiabevitel már csak pár 100 kcal lesz a végén, emberünk meg kórosan sovány és beteg.
Amiről most írni fogok, az a 3. út. Akiknek írom, azok pedig akik magukra ismertek a fenti sorokból. Nem lesz könnyű, főleg nem lelkileg, de ha a koplalást bírtad, ez is menni fog és annál sokkal, de sokkal jobb lesz. :)
A cél, hogy a lassú anyagcserét újra felébresszük. Ha számoltad a kalóriákat, a makrotápanyagok mennyiségét mondjuk MyFitnessPalon, vagy a kalóriabázisban, akkor elég egyszerű dolgod lesz!
Először is, ki kell számolnod az alapanyagcseréd. Erről írtam ebben a cikkben, de van rá a neten rengeteg kalkulátor, ez pl. nagyon jó. Különböző értékek fognak kijönni, érdemes valami átlagot venni, vagy az alacsonyabbat, mivel a diéta miatt lelassult anyagcsere miatt az alapanyagcsere is csökken. Ezt fogjuk visszagyorsítani!
Az első feladat az étkezésben az lesz, hogy azonnal kezdj el ennyit enni. Nem holnap, nem hétfőtől, hanem mától! A makrotápanyagokat pedig úgy állítsd be a programodban, hogy fehérjéből legalább 2 g/tskg-ot bevigyél. Tehát ha mondjuk 70 kg vagy, akkor 140 g-ot. A szénhidrát és a zsír aránya rád van bízva (ez nagyon egyéni dolog, sok tapasztalat kell hozzá, nem lehet általánosítani), utóbbiból azért 40 g minimum legyen meg, hogy a hormonális folyamatok működni tudjanak a szervezetedben.
Ne félj, nem fogsz hízni, akkor sem, ha most 300-400 kcal-val többet fogyasztasz, mint az előző hetekben. A tested örülni fog, hogy végre megkapja legalább azt a tápanyagmennyiséget, ami a megfelelő életműködéseidhez szükséges. Ezt az étrendet tartsd 1-2 hétig, utána lassan, mondjuk heti 100 kcal-val lehet emelni a bevitelen, egészen szintentartó mennyiségig. Hogy ez mennyi, az nagyon sokmindentől függ, egyéni kérdés, de ha nagyon mondani kell valami számot, akkor egy átlag magasságú, súlyú, közepes aktivitású lánynál 2000 kcal. Igen, kb. dupla annyi, mint amin olyan sokan diétáztok!
Tudom, nehéz lesz, félsz, hogy hízni fogsz, nem mersz enni, stb... Azt mondom, a mérleget tedd el valahova a szekrény mélyére, ne mérd magad ez idő alatt (mert lehetnek ingadozások a súlyodban, de az nem azért van, mert zsírban hízol), nehogy megzavarjon. Ha eljutottál 1800-1900 kcal-ás étrendig, na akkor megmérheted magad, valószínű nem híztál semmit, sőt az is lehet, hogy fogytál a kiinduló állapothoz képest! Centiben és tükörben még látványosabb lehet a változás.
Most, hogy már rendesen eszel, elkezdheted figyelni a tested reakcióit. Figyeld meg pár hétig, hogy reagálsz a megemelt tápanyagbevitelre. Ha fogysz (heti 0,5 kg az ideális, nagy súlyfelesleg esetén heti 1 kg belefér, de ha már csak pár kg van rajtad a havi 1-1,5 kg még ideálisabb), akkor ne változtass, ha nem, akkor pedig innen már van hova szigorítani az étrenden, de alapanyagcsere alá soha, de soha ne menj többet!
Vagyis: Alig eszel, EZÉRT nem fogysz!
Általában olyan lányokról van szó, akik már nagy kitartással leadtak 10, vagy több 10 kg felesleget, sokat olvastak a témában, ismerik az ételek tápanyagtartalmát, rengeteget tudnak az egészséges táplálkozásról, mégis van egy probléma: nagyon félre lettek informálva! Erről pedig a hülye média, az idóta magazinok diétái, a téves információk terjesztői tehetnek. Sajnos sok helyről még mindig az árad, hogy minél kevesebbet eszel, annál jobb, annál többet és gyorsabban fogysz. Ez eleinte így is lesz, örülni fogsz az eredményeknek, úgy véled, jó úton jársz, aztán később jönnek a gondok: a tápanyagmegvonás miatt az anyagcsere lelassul, a szervezet takarékra kapcsol, kevesebbel is beéri és egyszer csak megáll a fogyás.
Ekkor általában két dolog szokott történni. Az egyik, hogy emberünk feladja a diétát, elege van, éhes, elkezd újra többet enni, és jól visszahízik, mert a lassú anyagcseréjének már a normális mennyiségű étel is soknak számít. Ez a jojó effektus, ezért lesznek egyre csak kövérebbek azok, akik folyton idióta fogyókúrákkal kínozzák magukat, a koplalást a zabálással váltogatva évek során.
A másik dolog, ami történhet, ha emberünknek óriási akaratereje, kitartása és ehhez még némi mazochista hajlama is van, akkor tovább csökkenti a kalóriákat, egyre inkább koplalni fog. Az energiabevitel már csak pár 100 kcal lesz a végén, emberünk meg kórosan sovány és beteg.
Amiről most írni fogok, az a 3. út. Akiknek írom, azok pedig akik magukra ismertek a fenti sorokból. Nem lesz könnyű, főleg nem lelkileg, de ha a koplalást bírtad, ez is menni fog és annál sokkal, de sokkal jobb lesz. :)
A cél, hogy a lassú anyagcserét újra felébresszük. Ha számoltad a kalóriákat, a makrotápanyagok mennyiségét mondjuk MyFitnessPalon, vagy a kalóriabázisban, akkor elég egyszerű dolgod lesz!
Először is, ki kell számolnod az alapanyagcseréd. Erről írtam ebben a cikkben, de van rá a neten rengeteg kalkulátor, ez pl. nagyon jó. Különböző értékek fognak kijönni, érdemes valami átlagot venni, vagy az alacsonyabbat, mivel a diéta miatt lelassult anyagcsere miatt az alapanyagcsere is csökken. Ezt fogjuk visszagyorsítani!
Az első feladat az étkezésben az lesz, hogy azonnal kezdj el ennyit enni. Nem holnap, nem hétfőtől, hanem mától! A makrotápanyagokat pedig úgy állítsd be a programodban, hogy fehérjéből legalább 2 g/tskg-ot bevigyél. Tehát ha mondjuk 70 kg vagy, akkor 140 g-ot. A szénhidrát és a zsír aránya rád van bízva (ez nagyon egyéni dolog, sok tapasztalat kell hozzá, nem lehet általánosítani), utóbbiból azért 40 g minimum legyen meg, hogy a hormonális folyamatok működni tudjanak a szervezetedben.
Ne félj, nem fogsz hízni, akkor sem, ha most 300-400 kcal-val többet fogyasztasz, mint az előző hetekben. A tested örülni fog, hogy végre megkapja legalább azt a tápanyagmennyiséget, ami a megfelelő életműködéseidhez szükséges. Ezt az étrendet tartsd 1-2 hétig, utána lassan, mondjuk heti 100 kcal-val lehet emelni a bevitelen, egészen szintentartó mennyiségig. Hogy ez mennyi, az nagyon sokmindentől függ, egyéni kérdés, de ha nagyon mondani kell valami számot, akkor egy átlag magasságú, súlyú, közepes aktivitású lánynál 2000 kcal. Igen, kb. dupla annyi, mint amin olyan sokan diétáztok!
Tudom, nehéz lesz, félsz, hogy hízni fogsz, nem mersz enni, stb... Azt mondom, a mérleget tedd el valahova a szekrény mélyére, ne mérd magad ez idő alatt (mert lehetnek ingadozások a súlyodban, de az nem azért van, mert zsírban hízol), nehogy megzavarjon. Ha eljutottál 1800-1900 kcal-ás étrendig, na akkor megmérheted magad, valószínű nem híztál semmit, sőt az is lehet, hogy fogytál a kiinduló állapothoz képest! Centiben és tükörben még látványosabb lehet a változás.
Most, hogy már rendesen eszel, elkezdheted figyelni a tested reakcióit. Figyeld meg pár hétig, hogy reagálsz a megemelt tápanyagbevitelre. Ha fogysz (heti 0,5 kg az ideális, nagy súlyfelesleg esetén heti 1 kg belefér, de ha már csak pár kg van rajtad a havi 1-1,5 kg még ideálisabb), akkor ne változtass, ha nem, akkor pedig innen már van hova szigorítani az étrenden, de alapanyagcsere alá soha, de soha ne menj többet!
Hasonló cikkem a témában: Le a "csodadiétákkal"!
Később megjelent cikkem a témában: A reverse dieting alapjai
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
