Az étrend összeállításáról szóló cikksorozatom első részében megtanultuk hogyan kell kiszámítani azt, hogy céljaink elérése érdekében mennyit kell ennünk. Pontosabban azt, hogy hány kilokalória energiára van szükségünk akkor, ha meg akarjuk tartani a jelenlegi formánkat, vagy ha éppen fogyni, vagy tömegnövelni szeretnénk.Ez mind szép és jó, az alapokat már tudjuk, de még édes kevés egy jó étrend összeállításához, hiszen egyáltalán nem mindegy az, hogy ezeket a kalóriákat milyen tápanyagok mekkora arányban fedezik.
Most dióhéjban megismerkedünk a 3 makrotápanyaggal: a fehérjékkel, a szénhidrátokkal és a zsírokkal.
A tápanyagokat csoportokba sorolhatjuk aszerint, hogy egy nap mekkora mennyiséget kell belőlük fogyasztani: amiből több (akár több 100) grammot, azok a makrotápanyagok, amelyekből csupán milli- vagy mikrogrammokra van szükségünk, azok a mikrotápanyagok. Ez utóbbi csoportba a vitaminok és ásványi anyagok tartalmaznak. Ezek is nélkülözhetetlenek a szervezet megfelelő működéséhez, de energiát nem szolgáltatnak. Energiát szolgáltató tápanyagok a fehérjék, a szénhidrátok, a zsírok, illetve ide tartozik az alkohol is, de erről majd később, a folyadékfogyasztásról szóló részben írok.
Most pedig vegyük sorra a három, kalóriákat adó tápanyagot:
A fehérjék
A fehérjék a testünk építőkövei, nélkülözhetetlenek az életbenmaradáshoz. Elsődleges forrásai az állati fehérjék: húsok, halak, tenger gyümölcsei, tojás, bizonyos tejtermékek. Másodlagos forrásai különböző magas fehérjetartalmú növények, elsősorban a hüvelyesek, de az olajos magvak és a gabonák fehérjetartalma is említést érdemel. Ezek azonban nem teljes értékű fehérjék.
1 gramm fehérje 4,1 kcal energiát szolgáltat.
A napi fehérjeszükségletről nagyon eltérő álláspontokat lehet olvasni. Egy rendszeresen sportoló embernek, aki az izomtömegét meg szeretné tartani, vagy növelné, legalább napi 2 grammra van szüksége testsúlykilogrammonként (továbbiakban: tskg).
Sok helyen olvasható az is, hogy a magas fehérjebevitel milyen káros, tönkreteszi a vesét, köszvényed lesz stb... Nos, ennek nem kell bedőlni: egyrészt ehhez tartós nagyon magas fehérjebevitelre van szükség (5 g/tskg), másrészt, ha az ember folyadékbevitele rendben van 2-3 g/tskg fehérje nem fog problémákat okozni (esetleg kellemetlenségeket az arra érzékeneknél, pl. puffadás, pattanások).
Számokban az előző cikk példája alapján:
Emberkénk egy 62 kg-s lány volt, aki rendszeresen sportol, ezért neki - bármi is a célja - legalább 124 gramm (teljes értékű) fehérjére van szüksége naponta.
Szénhidrátok
A szénhidrátok fő feladata, hogy energiát szolgáltassanak. Nem esszenciális tápanyag, tehát nélküle is életben tudunk maradni, de őket hasznosítjuk a legkönnyebben és bizonyos sejtek csak belőlük nyerhetnek energiát. Fő forrásaik a különböző gabonafélék, a hüvelyesek, a gyümölcsök, zöldségek.
1 gramm szénhidrát 4,1 kcal energiát ad, ugyanúgy, mint a fehérjék (de ez nem jelenti azt, hogy egymással helyettesíthetők, hiszen teljesen más a szerepük, mások az élettani hatásaik).
A napi szénhidrátszükséglet meghatározása bonyolultabb feladat, mint a fehérjék esetében. Nagyon sok dologtól függ: nem csak a céloktól, hanem attól is, hogy ki hogyan reagál rá. Van aki a magasabb szénhidrát-, alacsonyabb zsírtartalmú étrendet érzi jónak, míg más nem bírja a szénhidrátokat, de a zsírral jól elvan.
Egy biztos: hacsak nem vagyunk valami speciális diétán (pl. ketogén, vagy versenydiéta), 1 g/tskg-nál kevesebbet nem ajánlok. Szálkásításnál nőknek kiindulásként 2 g/tskg, férfiaknak 3 g/tskg ajánlott - ezt később csökkenteni kell, ha a fogyás megáll. Tömegnövelésnél nőknek 3 g/tskg, férfiaknak 4-5 g/tskg ajánlott, gyors anyagcserével rendelkezőknek, nehezen hízóknak még több. Nincs aranyszabály, ezt ki kell tapasztalni.
A példánkhoz: Tegyük fel, hogy a 62 kg-os sportoló lányunk nem akar se hízni, se fogyni, de annak örülne, ha szépen lassan jó irányba változna a testösszetétele. Ezért ő most úgy dönt egy közepes mennyiségű, 2,5 g/tskg szénhidrátot fog fogyasztani: ez nála 155 g.
A szénhidrátokról részletesen a cikksorozat 4. részében írok.
Zsírok
A zsírok esszenciális tápanyagnak minősülnek, tehát létfontosságúak a megfelelő életműködésekhez: hiányukban a zsírban oldódó vitaminok nem tudnak felszívódni és bizonyos hormonok működéséhez is szükség van rájuk.
Megkülönböztetünk telített, telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Leegyszerűsítve (!) ezeket úgy tudjuk megkülönböztetni, hogy a nagyrészt telítetlen zsírsavakból álló források folyékonyak, tehát ezek az olajok, míg a szobahőmérsékleten szilárdak a telítettek.
A telítetlen zsírok elsődleges forrásai a tengeri halak, olajos magvak és ezek hidegen sajtolt olajai. Főként telített zsírokat tartalmaznak a húsfélék, a tejtermékek, a tojás.
1 gramm zsír 9,3 kcal energiát szolgáltat.
A napi zsírszükségletet nem szokás tskg-ban meghatározni, de egy 0,8 g/tskg érték jó kiindulási alap lehet. Sokkal egyszerűbb azonban úgy számolni, hogy ha már megvan a megfelelő fehérje- és szénhidrátszükséglet, a fennmaradó kalóriákat zsírokból fedezzük. Így az étrendünk "zsírtartalma" elég változó lehet, hiszen nagyban függ attól, hogy mennyi a kcal-bevitelünk és mennyi szénhidrátot eszünk... Arra viszont figyeljünk, hogy legalább 30 g legyen meg (a vitaminok és a hormonjaink érdekében).
A zsírokról bővebben a cikksorozat 5. részében olvashattok.
A zsírokról bővebben a cikksorozat 5. részében olvashattok.
Példánkban szereplő emberünk tehát 62 kg, 2250 kcal a szintentartó energiaszükséglete (mint az kiderült az előző cikkből). A testsúlya igazából nem érdekli, egy lassú testkompozíció változtatásban gondolkodnik, tehát szeretne nagyon lassan zsírt veszteni és izmosodni is. Ezért a kalóriákból picit visszavesz, 2000 kcal-t fog fogyasztani.
- Fehérjeszükséglete minimum 124 g, de ő többet fog enni, mégpedig 2,5 g-ot/tskg: 155*4,1 = 635,5 kcal
- Szénhidrátbevitele szintén 155 g lesz, ami 155*4,1= 635,5 kcal-t jelent.
- A fennmaradó kalóriák: 2000-635,5*2 = 729 kcal
- Most a 729-et kell osztanunk 1 gramm zsír energiatartalmával (9,3 kcal) és megkapjuk, hogy mennyi zsírral számolhatunk az étrendben: kb. 78 gramm
Az ő étrendje tehát számokban:
2000 kcal, 155 g fehérje, 155 g szénhidrát és 78 gramm zsír
A cikksorozat következő részeiben már nem fogunk ennyit matekozni, hanem megismerjük egyesével, részletesen az egyes makrotápanyagokat, majd szó lesz a megfelelő folyadékbevitelről, a táplálékkiegészítőkről is.
Ha személyre szabott étrendre van szükséged, ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran!
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN:
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
