HÉTFŐN guggolással kezdtem, itt erőfejelsztés van. Kipróbáltam a 'Jó reggelt" gyakorlatot is, mert bár ismerem, sosem szoktam csinálni, elvagyok én a deadliftekkel... csak mostanában elég sokszor látom Crossfites tervekben. Hát... nem lett a kedvencem, nem is erőltettem soká. Inkább csináltam sumo deadlift high-pullt thrusterrel felváltva (persze voltak pihenők), 30, 35, aztán 40 kg-val. Ennyivel még sosem próbáltam egyiket sem. Jó érzés volt! :) Aztán volt még overhead squat és sikerült 5 db ismétlés 2 db 12,5 kilós súlyzóval. Aztán másodszorra nekifutva már egy sem, de sebaj. Közben valamikor bolgár guggoltam is, most 10, 9, 8, 7 ... 1 ismétléseset játszottam, 2x10 kg-val csak és pihenőkkel. De így is ütött.
A végén haskerekeztem, mert vasárnap elhoztam otthonról és már a szekrényeben tárolom a teremben.
KEDDEN húzódzkodtam, de nem sokat, csak 5x5-öt, midnet különböző fogásokban. Aztán - mivel a keresztcsigánál voltam, ott húzódzkodtam az állvány közepén és szabad volt az egész - csináltam keresztcsigás lehúzásokat. Utána döntött törzsű eveztem, növeltem a súlyokon, kipróbáltam most először 50 kg-val is. Utána hátsó tolódzkodást csináltam, a múltkori súly nélküli "szivatás" után most jól magamra pakoltam egy 12 kg-s Sparrowbaget, arra meg először egy 20 kg-s tárcsát, amit aztán kicseréltem ugyanakkora kézisúlyra, mert az jobban elfért a zsákon és még stabil is meg nem is nyom. :) Na, ezek után GFlexeztem és kettlebelleztem: 4 körben csináltam 20 evezést 10 american swinggel váltva. Az evezést azt behajlított térdekkel "befeküdve" a flex alá, úgy, hogy rohadt nehéz legyen és ne is bírjam egybe lenyomni a 20-at.
A végén még csináltam egy törzserősítő gyakit a flexben és TGU-kat a kettlebellel.
SZERDA reggel a Crossfit teremben voltam. Handstand push-upot akartam gyakorolni, de úgy bevágtam a fejem, hogy abbahagytam. Na meg, amúgy is otthon is gyakorlom szinte minden nap a falnál, akkor most itt minke húzzam vele az időt? Deadlifteltem. Az elején 20-asával, aztán 10-esével növelve a súlyokat és csökkentve az ismétlésszámot eljutottam a 100 kg-ig, amit idén most emeltem el először. :) (Életemben meg harmadszor.)Nem terveztem, de sikerült és éreztem, hogy szebben, mint korábban. Jó érzés volt! :D
Ezt követően megcsináltam egy WOD-ot, mégpedig a 2011-es CrossFit Games Open 1. heti gyakorlatsorát. 10 percig 15 szakítás 25 kg-val és 30 double under volt. Jól jött, úgyis most sokat ugrókötelezek, gyakorlok. :) Az eredményem Európában a 180. helyre lett volna elég 3 éve. Ezt csak úgy megnéztem, hogy tudjam magam valahova sorolni. :)
Most a cél, hogy hetente megyek sorban a WOD-okkal és megcsinálom mindet. Az idein még úgy tűnik, nem fogok élesben részt venni az Openen, mert mindig hétvégén kellene megcsinálni a WOD-okat, amikor én általában haza vonatozok... ami nem is gond, mert addig visszajönnék, meg nem mennék haza mindig stb... csakhogy az első hétvégén lesz a szülinapom, ami ráadásul a 25. Meg mondjuk még jó sem vagyok... ami szintén nem lenne gond, mert kit érdekel hányadik vagyok?! Versenyezni meg jó. :D De sebaj, az évben tuti biztos, hogy el fogok indulni pár CF versenyen nekem való kategóriákban, jövőre pedig az openen is, addig meg jól felkészülök. :D A következő WOD is király lesz, majd jól meghalasztom benne magam: deadlift, fekvőtámasz, boxjump. Na, de erről majd jövő héten.
Este mentem a csoportos CF órára is, súlyt emeltünk, volt szakítás és lökés is, örültem neki. :D Mindegyik kicsi súllyal (értsd PVC cső, 20 kg, 30 kg), mert nem szabad dobálni, mert még csúnya a terem talaja, DE: végre meglesz a súlyemelő platform és szuper lesz! :)))
A WOD
Edzés után még ottmaradtam a többiekkel kézen-, meg fejenállni. A kipping HSPU még nincs meg. Utána ugráltam is, egész jól alakul a DU teljesítményem. :) A rekordom most 27 db duplatekerés egyben, ezt még reggel csináltam bemelegítéskor. Este 26 volt a max.
CSÜTÖRTÖKön fekvenyomtam kétkezessel, aztán egykezesekkel ferde padon, aztán próbálkoztam (azaz inkább szerencsétlenkedtem) némi tolódzkodással a Smith-keret rúdján. Itt már eléggé széjjel voltak a mellizmaim, de azért még néhányat tolódzkodtam rendesen is. Mármint a tolódzkodó állványban. Utána tárogattam, meg kitaláltam egy olyan gyakorlatot magamnak kisebb súllyal, hogy tárogatásból áthúzás. Utána csináltam pár alsó fogású húzódzkodást felugrásból, meg teszteltem egy vállgayakorlatot. A felsőtestem ezennel kikészült, otthon még persze kézenálltam, de már annyira nem tetszett a vállamnak, csoda lett volna, ha most fogok kippingelni. Ezennel a hétre befejeztem a fejjel lefelé végzett gyakikat. :P De hétfőtől újra!
PÉNTEKen megint guggolós nap volt. Alig voltak reggel a teremben, végig az enyém volt a keret. :D Most nehéz nap volt, 5x5 ismétlés a 85%-ommal, na meg előtte még 4 bemelegítő sorozat súllyal, meg 1 anélkül... Utána merevlábas felhúzás 2 bemelegítő sorozat +4 nehéz. Ezek után hip thrustoztam. Most megoldottam a problémáimat: betámasztottam egy padot a teremben egy padkához, így nem tudtam eltolni. 20 kg-s tárcsákat tettem a kis rúdra: így elfértem vele és a lábaim is úgy ahogy, de befértek alá, tehát a súly felvétele sem okozott gondokat. Ebből 5 sorozatot csináltam. Végül kipróbáltam hogy megy az egylábas guggolás, hát így:
Utána még haskerekeztem meg felüléseztem Sparrowbaggel 2-2 sorozatot.
SZOMBATON otthoni pincei edzés volt. Bemelegítés után kicsit TGU-ztam, de nem ment olyan jól. A csütörtöki "lerokkanásom" után már teljesen helyrejött a felsőtestem, így utána mellről nyomásokat végeztem a 90, 80, 70, 60 és 50%-ommal, időre egész jó erőben voltam. :)
Ezt követően egy kis swingelés (egykezes súlyzóval) és plankelés következett. A végén meg csináltam 3 tabatát. Az első a burpee volt. Ilyet már csináltam korábban, nem egész 1 hónapja. Nos, most összesen 8 ismétléssel többet nyomtam le. :D Utána tabata jött crossfites felülésből és kézelengedős fekvőtámaszból is.
VASÁRNAP pihi.
