Azt kell mondjam, jó hetem volt edzés-ügyileg. :)
Hétfőn volt a guggolás programom 2. hete - ez a legdurvább, a (becsült) 80%-ommal 5x5 ismétlés. De azt hiszem ez az, ami a fejlődést hozza. Utána csináltam egylábas merevlábas felhúzást. Ettől már fájt a seggem is, de azért még gyilkoltam magam egy kis fej felett tartós guggolással, de nem a simával, hanem szűken, egykezes súlyzókkal. Crossfiten párszor már csináltuk kettlebellekkel és nekem normálisan csak 2 db 6-ossal ment, meg még úgy-ahogy a 8-asokkal. Na, most erőt vettem magamon és 5 ismétlésekkel szépen felmentem 6+6 kg-tól egyesével 10+10 kg-ig.
Még nem volt vége: egylábas guggolások jöttek kapaszkodva, meg padról lelógatott lábbal. Végül lábnyújtás és hajlítás gépen, közben "pihenőként" meg vádli.
Kedden húzódzkodtam 10-9-8...1-et. Na most én 10-et nem tudok egybe, de ez nem gond. Lenyomtam strictbe amennyi megy, utána meg folytattam kippingelve, kapálódzva, ahogy ment, közbe ha lejöttem, felugrottam újra és folytattam. A sorozatok között először kb. 2 percet pihentem, aztán egyre kevesebbet. A súlyom egyébként nem csökkent a héten semmit, szóval ez sem lett könnyebb... utána döntött törzsű eveztem, invertált eveztem, széles lehúzásokat csináltam. Végül hátsó tolódzkodás volt 2 pad között súlyokkal. A végén kipróbáltam 30 kg-val, ment 6. :) Ez után még csináltam negatív padon egykezes homlokraengedéseket - ez azért jó, mert más szögben ér a terhelés és nehéz. :) Edzés végén volt pár hiperextenzió, majd TGU-t gyakoroltam 12 kg-s kettlebellel.
Deadlift Day. :) Szerdán reggel a crossfit teremben gyakoroltam először a HSPU-t. Próbáltam nagyobb mozgástartományban dolgozni, meg kippingelni. Utána a felvételt gyakoroltam rúddal, elég kis súllyal. Aztán gondoltam deadliftelek. Egy fél órás WOD-ot csináltam meg, amit már egyszer végignyomtam clean & jerkkel. Így nézett ki:
20 mp munka 1 p 40 mp pihenő. 85 kg 3x max ismétlés, 75 kg ugyan így 3 kör, aztán 65, aztán 55, végül 45. Így kb. 6 tonnát mozgattam meg összesen, na meg a bemelegítés, mert nem rögtön 85 kg-t emelgettem. Persze nem tudtam ám, hogy este mi vár rám. :P Ez a jó, hogy sosem tudom, crossfiten mire számítsak. Hát, kérem szépen: egész órán deadlifteltünk. :D
Kezdtük kettlebellel, 24 kg-ssal (az itt a legnagyobb): 10 db "sima" DL, utána 10 db merevlábas, 10 db sumo és 10 db sumo deadlift high-pull. Jó, következett a rúd, 30 kg-val: 10 DL, 10 sumo DL, és 10 SDLHP. Oké, fel 50 kg-ra: 10 sima, 10 sumo, 60 kg: 8-8, 70 kg: 6-6, 75 kg: 4-4, 80 kg: 2-2, aztán még a 90-ben 1-et beleemeltem, de a sumot már nem, mert jött a WOD.
Na most... ezt 60 kg-val csináltam, de nem jött össze minden körben a 10 db, mert rendesen, szép háttal kellett csinálni, nem pattintgatni, és ha nem ment inkább nem erőltettem. Az első 2 körben biztos meg volt, meg 5 körben a 10-ből biztos. Az utolsóban is, mert arra direkt gyűjtöttem erőt. Közben volt, mikor csak 2-t, volt, mikor 3-at csináltam, vagy 5-6-ot és 8-at. A felülések természetesen megvoltak. :)
A végén jóó sokat lógtunk, lenyújtottuk a derekunkat az összes lehetséges módon. Éreztem is az izomlázat utána 2 napig... 1,5 óra deadlift egy napon belül, asszem ennyit életemben nem emeltem egy nap. :D
Csütörtök reggel újra edzés. Fekvenyomás jött, az erőfejlesztő progi utolsó hete, 85%-ommal 3x5. Nem volt vészes. Utána nyomtam egykezesekkel, tárogattam: ezzel nem akartam sokat tökörészni, meg nagy súllyal se volt kedvem csinálni, így 2x8 kg-val kezdtem 15 ismétlés és pihenő nélkül mentem 5 kg-ig vetkőző sorozatban, végig 15 ismétlésekkel. Utána még Sparrowbaggel csináltam pár áthúzást egy kevés nyomással fűszerezve, de ez csak amolyan ráadás volt, egy sorozat. Utána bicepsz jött rúddal, kiszenvedtem belőle amennyit akartam, utána meg beforgatós bicepsz ugyan úgy vetkőző sorozat, mint a mellnél, a súlyok is ugyan azok, csak az ismétlés kevesebb. A végén toes 2 bar volt, másik lábemelések, hiperextenziós padon ferde hasizom és harangozás csigán, amit most először kipróbáltam elfordulással is.
Pénteken guggolás következett, deload, magyarul könnyű súllyal kevés. :) Ez megvolt, utána kipróbáltam, hogy decemberhez képest jobban tudok-e 3 percen keresztül elölguggolni 30 kg-val. Nos, akkor 40-et sikerült, most 45-öt és annyira nem is haltam meg (mert nem volt verseny ugyebár). A deadlift day után nyilvánvaló volt, hogy merevlábas felhúzás kizárt dolog, hogy lesz, de azért valamit akartam a hajlítókra is csinálni: csípőtolás egy lábbal, a másikat keresztezve rajta, felsőtest talajon, sarkak magasan. Hát a hajlítóim így is elég durván fájtak, szevedtem ott közben. Ezt követően kipróbáltam egy olyan gyakorlatot, amit még soha, de már annyit olvastam róla: egylábas lábtolás húzódzkodó-tolódzkodó gépen. Nem volt rossz, jó nehéz volt, de hatalmas különbséget nem éreztem a sima egylábas lábtoláshoz képest. Mondjuk itt állni kell, ami azért mégiscsak jóval több stabilizációt igényel, mint a lábtolóban való fekvés.
Ezek után még vállaznom kellett, de előtte még nyomtam 2 sorozat thrustert, mert a héten még nem thrustereztem, na meg milyen jó kis átvezetés ez láb és váll között! :) A vállat mellről nyomással kezdtem, "crossfites" módon: EMOTM '10, azaz 10 percen keresztül minden perc kezdetén kezdve 10, 10, aztán 8, 8, aztán nég 6x6 nyomás. Csak a 20 kg-s rúddal, most erő-állóképességre mentem.
Utána volt egy összetett, lendítős vállgyakorlat, de már majdnem leszakadtak a vállaim... és végül még 4 sorozat döntött törzsű oldalemelés. És aztán már csak a nyúúújtás. :)
Szombaton otthon edzettem a picénkben, szokás szerint. Először ugrálókötelezni gyakoroltam - mondjuk ez már minden nap bennvan a programban a bemelegítésben. A duplákat most nem erőltettem, a szimplákban a technikámat igyekszem javítani. Még csak ilyen szimpla műanyag kötelem van, a szülinapoming remélem sikerül beszereznem a megfelelőt. :) Ha ilyen vackokkal megtanulok normálisan ugrálni, azzal már nagy öröm lesz és csak jobb lehet. :D
Utána burpee következett 7 percen keresztül. Decemberben 80-at sikerült, most 91-et. Ja és az első percben 20-at lenyomtam. Na, ha azt a szintet tartanám, akkor még jó is lennék. :P Mindegy, tökre örültem, hogy +11 ismétlést sikerült kihozni belőle. :D
Utána kinyírtam a hasamat: haskerék + crossfites felülés volt 15-15, 14-14, 13-13 egészen 1-ig. Az eleje brutál volt, de mikor már a 8-aknál tartottam, egyre egyszerűbbnek tűnt. Ezek után jól megnyújtottam a hasizmaimat, és még gyakoroltam TGU-zni. Igazából 12 kg-nál többel nekem még nem sikerült, és tök érdekes, mert először azzal is nehéznek tűnik, úgy érzem, tökre bénázok, és ahogy egyre többet csinálok, úgy belejövök. Sikerült aztán a 14 kg is, a 16 is, a 18 is, és mondom a szaros 20 kg sem cseszhet ki velem! Úgy éreztem bármire képes vagyok, éreztem az erőt. :D Elsőre nem sikerült, de aztán jobb oldalt igen! :D De csak a felállásig csináltam, fáradt voltam már, vissza nem ereszkedtem vele. Bal oldalt már nem ment, de tudom, hogy bennem van az is, meg még több is. Nem tudom, hogy a csúszós talaj, meg az azon csúszkoráló polifoam mennyit nehezít a telejsítményemen, de nem is lényeg... ha ott megy, akkor normális talajon méginkább. :D Jövő héten folyt. köv. :D
