Ha múlt héten azt írtam, jó hetem volt edzésügyileg, akkor most még jobb! :D Annyi minden volt és annyi mindenben sikerült fejlődnöm, hogy nem is tudom hol kezdjem a beszámolót. Mindig fejből írom le a hét elejétől, hogy miket csináltam, mert az edzésnaplóm nincs itt nálam ilyenkor (a teremben van a szekrényemben). Most nehéz lesz visszaemlékezni, mert nem is 7, hanem 8 edzésem volt, mert 2x mentem be crossfitre.
A mellékelt képhez amúgy ITT csináltam a szöveget, tök jóóó. :)
HÉTFŐN guggolással kezdtem, a mostani erőnövelő ciklus utolsó alkalma, 3x5 ismétlés 85%-kal (meg a bemelegítés). Utána merevlábas felhúzás volt - már bírtam újra deadliftelni a múlt hét szerda után. :) Csináltam bolgár guggolást is, 2 sorozatban nagy súllyal, de utána nem azt folytattam, hanem overhead squat (fej felett tartós guggolás) volt, először egykezesekkel ésss már sikerült 2 db 12,5 kg-ossal, igaz csak 3 ismétlés, aztán 2, de megvolt. :D Ezt követően még széles tartásban rúddal (30 kg-val) is guggoltam fej feletti tartásban. A végén újra bolgár guggolás volt, de most súly nélkül és több. Valamennyit vádliztam is.
KEDDEN húzódzkodással kezdtem, most is több volt a cél, mint amit egyben le tudok nyomni, de ez nem gond, megy amennyi megy, utána "leesek" és folytatom ahogy bírom. Utána invertált evezés következett, először padra tett lábakkal csináltam, a végén már könnyítve: lábak a talpon. Utána csináltam egy 6 perces mókát: minden perc kezdetén volt 10 db (oldalanként 5-5) renegade row 2 db 10 kg-os súlyzóval, 5 db burpee és nem tudom mennyi dinamikus kiemelés a kicsi Sparrowbaggel. Utána csináltam mér merevkaros lehúzást tricepsz lenyomással váltva hátgépen, majd hátsó tolódzkodás jött, de most súly nélkül szivattam magam: fél percenként először 10 ismétlések voltak, aztán 8, aztán talán 5. És mindez 5 percen keresztül, tehát 10 sorozatban.
Most nagyon rá vagyok kattanva a kézenállásra (vagyis inkább a handstand pushupra) ezért már múlt hét óta nap mint nap otthon is gyakoroltam a falnál állást 1 percekre. Kedden eljutottam oda, hogy ment negatívban a HSPU, azaz leengedtem magam fejenállásba, de onnan mindig hátraborultam. Nekem előbb ment a falnál kézenállás, mint a fejen... iskolás koromban ezek sosem mentek, nem csináltam ilyeneket (inkább mindig cigánykerekeztem helyettük, mert azt hamar megtanultam :P). Fura volt megszokni, hogy a fejemet nyomja a talaj és azon állok, de sikerült. :) Igazából csak a helyzetet kellett szokni.
SZERDA reggel mentem a CrossFit terembe gyakorolni. Deadliftet most nem terveztem - múlt héten volt elég. Megérkeztek a fasza gyors ugrókötelek, így azzal kezdtem. :) Én eddig csak műanyag vackokkal ugráltam, a lehető legegyszerűbb kötelekkel, és azokkal is ment már pár dupla - na de szar módon: felhúztam a térdeim. Most az, hogy ezek a kötelek csapágyasok és csak úgy forognak maguktól, nagyon megkönnyítette a helyzetemet és már ment pár dupla is - térdfelhúzás nélkül! :D Reggel 16 volt a maxom DU-ban.
HSPU gyakorlásomban oda jutottam, hogy meg bírtam állni fejen a falnál, és mozgatni is tudtam a lábaimat abban a helyzetben ledőlés nélkül. :)
Utána csináltam felvételeket, aztán még TGU-kat. Kettlebellel is ment a 20 kg-val a felállásig jobb kézzel, de lefelé menet itt is problémák akadtak, akárcsak a kézisúllyal előző hétvégén.
Itt tartottam szerda reggel. Azóta már egy fokkal jobb vagyok. :)))
Este Crossfiten végre súlyt emeltünk, nagyon jó volt ez az edzés is. :D Felvétel volt és lökés. A technikámon van mit javítani, mert elég szar, a csípőmozdulattal mindig gondjaim vannak, itt is és a szakításnál is. Az első WOD párban 10 perc alatt 100 db clean & jerk volt, ez majdnem sikerült is. :) De ezzel nem volt vége, kaptunk még egy "szép" 8 perces WOD-ot: egyik percben deadlift (csak 30 kg-val, amivel löktünk is) a másikban fallabda (fúúj). Na ez kemény volt így együtt!
Utána még ugráltam kicsit, meg is javítottam a reggeli rekordot DU-ban és lett talán 18 db egyben.
CSÜTÖRTÖKÖN reggel egy lájtosabb edzés jött, mert itt már tudtam, hogy aznap este is megyek CF-re. Jó, a lájtosabb annyit jelent, hogy nem pörögtem, hanem feküdtem a fekvenyomó padon és teszteltem a maxomat. Nos, sikerült kinyomni azt (a még mindig szánalmasan kicsi) súlyt, amit korábban nem. :) Fasza, új maximummal újabb erőnövelő ciklus jön. Utána tolódzkodtam, majd a "pihenőkben" rögtön toes to baroztam meg másféle lábemeléseket csináltam, aztán pihentem (ja, a frászt nem pörögtem :P). Utána keresztcsigás összehúzás jött mellre, közbe má' megin' toes to bar. Ezt követően kellett még egy kis bicepsz, de nem vittem túlzásba: kis rúddal bemelegítés, nagy rúddal 2x8, aztán még 2 sorozat beforgatós bicepsz, mondjuk ez nagyobb súllyal, mint valaha. A végén harangoztam csigán, oldalra fordulással is, felváltva plank into pushuppal és kézzel step padra felmászkálással kombinálva.
Este megint fasza volt a CF. Bemelegítés után - amiben volt minden féle (pl. tárcsával fej felett kitörések, guggolások, gyaloglás, futás minden féle irányba) - csináltunk olyat, hogy 1 számra végig DU-ztunk: és végre sikerült normális technikával, normális kötéllel 20 fölé mennem, 22 most a rekord. A szar kötéllel és szar technikával is itt tartottam, úgyhogy innentől jövő héten lehet menni szééépen fel. Már úúgy várom, hogy nekem is legyen saját rendes kötelem és akkor aztán minden edzésen lesz DU a bemelegítésben. Na, aztán volt 3 körben 8 húzódzkodás (erőből), pihenőkben boxokra fellépkedés. A húzódzkodásokat kikényszerítettem magamból gumiszalag nélkül. Először 5, aztán 3-asával, 2-esével, 1-esével... de magamtól. Ezek után még kettlebellekkel kitörtünk meg guggoltunk és miután jól lefáradtunk, jött a "csodás" WOD: 7 perc burpee. Ezt múlt szombaton pont megcsináltam, de akkor full erőből nekikezdtem, na most más volt a taktika: lassabban kezdtem és próbáltam tartani. Így 93 db lett, tehát 2-t javítottam. :) Ja és szombaton ezzel kezdtem az edzésem, most meg lefáradtan, a fekvenyomásoktól és egyebektől fáradt, amúgy is gyenge, savasodásra hajlamos mellizmokkal nyomtam le.
A végén még maradtam gyakorolni a többiekkel, és sikerült fejenállnom. :) Már tök jól elvagyok fejjel lefelé. :D
PÉNTEKEN guggolós edzés jött, teszteltem a maxom. Nos, 1 RM helyett 2 RM lett, azaz 2 ismétléses maximum, mert ennyiszer sikerült beleguggolni a súlyba, amit tovább meg már nem igazán akartam/mertem növelni. Ebből van új becsült 1RM-em, és innen megy tovább az erőfejlesztés. Mikor megvolt ez, még guggoltam tovább tarkón és elöl is.
Utána GHR következett bordásfalnál, majd egylábas guggolás. Először kapaszkodva, aztán step padon állva, váltott lábbal. A pad a lehető legalacsonyabb volt, és így már ment viszonylag jól.
Ezt követően Sissy guggolást csináltam 1 lábas fitball behúzással szuperszettben az edzés végén meg 1 lábas vádlit.
SZOMBATON otthon a pincében edzettem. Ugrálókötéllel gyakoroltam (a saját vacakkal, magasra ugrani), aztán a falnál kézen meg fejen is álltam, de itt ez nem igazán sikerül: a padló csúszik, mezítláb még meg bírom oldani (csak akkor felfázok), a falról így is lerúgtam 1 képet... ha kippingelni akarnék, meg lerúgnám mindet. :S
Szóval ez után tavalyi versenyfeladatokat teszteltem, olyanokat, amiket már megcsináltam decemberben. Mindegyiken sikerült javítanom. :) Volt 2 perc szakítás, 2 perc lökés, 2 perc nyomás, 2 perc deadlift, 2 perc guggolás. Egyik se volt nagy súllyal (mert crosstraining kategória, bár én átlag 2 kg-val többel csináltam őket, mert itthon messze vannak a súlyzók a szabványos mérettől és így jött ki), de a guggolás után már eléggé kivoltam, főleg a pénteki guggolós nap után. Oké, aztán összekaptam magam és még csináltam 2 perc burpee-renegade row-t 2x12 kg súllyal. Ez úgy néz ki, hogy leugrok a súlyzókhoz plank pozícióba, ott evezek mindegyikkel egyet-egyet, aztán felugrás és taps.
MA, azaz VASÁRNAP pihenő van.
