Már megint vasárnap van, úgyhogy itt az ideje összefoglalnom, mi minden történt a múlt heti edzéseimen. Már múltkor is írtam, hogy nem nagyon lehet izomcsoportok alapján felosztani az edzéseimet, mert mások a céljaim. A fő cél a crossfitben fejlődni, és ehhez tartozik az erőnövelés meg egy csomó gyakorlat elsajátítása és hatékonyabbá tétele. (Meg emellett az, hogy lassan levakarjam magamról a felesleges zsírt, de ez nem az edzésemen múlik elsősorban, hanem a kaján. Meg ez másodlagos.)
Most a legnagyobb sikert nem is a teremben értem el, hanem otthon, a fal mellett. ;)
HÉTFŐN reggel guggolás volt. Az erőnövelő programomban deload volt, nem guggoltam nagy súlyokkal. Csináltam még fej felett tartós guggolásokat is rúddal és egykezesekkel, egylábas merevlábas felhúzást, meg medve komplexet. Sikerült egyet 40 kg-val. :) Először féltem tőle, de elképzetem, hogy megcsinálom és sikerült! :D
Otthon aztán mentem a falhoz gyakorloni és sikerült az első kipping handstand push-upom. :)) Vagyis igazából összesen 3x sikerült, de egymás után zsinórban még nem ment. Erről tettem is videót a FB oldalamra, most ide nem teszem be, van már jobb is.
KEDDen húzódzkodtam, összesen 50-et, sok pihenővel. Elsőre 7 db ment, utána 5-ök, utána nem tudom, meg már próbálkoztam kippingelni és butterflyozni is. Utána döntött törzsű eveztem nagy súllyal, majd csináltam olyat, hogy hátsó tolódzkodások súly nélkül + man maker felváltva, csökkenő ismétlésszám, pihenő nélkül. A tricepszem majd' leszakadt. Edzés végén TGU-ztam egykezes súlyzókkal, meg asszem haskerekeztem is.
SZERDA reggel megdöntöttem a duplatekerés rekordomat: múlt héten 27 ment egybe, most 30. Utána megcsináltam a 2011-es Crossfit Games Open 2. heti WOD-ját. 15 percen keresztül: 9 db deadlift 45 kg-val (de jó, most úgyse akartam nagyot emelni), 12 db fekvőtámasz, 15 db boxjump. 8 köröm lett, meg nem álltam, csak nem voltam gyors. Oké, ekkor meghaltam, de örültem, lásd a képen. :) Ilyen hatással vannak rám a WOD-ok. :D
Miután pihentem egy kicsit, kipróbáltam, hogy fel tudok-e venni 50 kg-t beülve. Sikerült, igaz a technikám tutira ramaty, de most nem ez volt a lényeg, csak hogy megy-e. Jövő héten ezt kéne csinálnom lökéssel együtt 5 percen kersztül. Hogy sikerül-e kilökni majd, az kérdéses.
Este mentem Crossfitre. Az elején egy 7 perces kettlebell szakításos dolgot csináltunk. 12 kg-val csináltam, annyira nem haltam meg, 125 db lett. Utána volt egy 20 perces WOD:
1 db medve komplex (20 kg-s rúddal, de volt, mikor a 30-as volt szabad és azzal csináltam), 2 db muscle up (helyett 3 db húzódzkodás + 3 gyűrűben tolódzkodás, ami inkább gyűrűben bénáskodás volt részemről...), 3 db HSPU: ennek örültem, kipróbálhattam WOD-ban is. Nos, az első sikerült, aztán soknál eldőltem, sok nem ment, a vége felé 1x összeszedtem magam és ismét sikerült. 4 db szakítás: ez is 20 kg lett volna, de nagyrészt 30-cal csináltam, és 5 db clean & jerk 30 kg. Nem tudom hány kör lett...
CSÜTÖRTÖKön úgy gondoltam, annyira azért nem nyírom ki magam, de ez nem jött össze. :P Fekvenyomás volt, a pihenőkben toes to baroztam. Utána húzódzkodtam, de most valami butterfly félét akartam produkálni. Összesen 20 db volt. Aztán GFlexben fekvőtámaszoztam. Szerdán magam is meglepődtem, hogy gyűrűben tudok, így egy kézzel GFlexben kínoztam vele magam. Utána további GFlexes és Sparrowbages gyakorlatok jöttek, meg haskerék is.
PÉNTEKEN guggolások jöttek megint. Bemelegítés után 60 kg 3x5, aztán lepakoltam 50-re és elölguggolás. 4 db, pihenő csak a tárcsapakolás 40 kg 8 db, 30 kg 16 db, 20 kg 32 db. Oké, itt meghaltam, ezt éreztem:
Ez után jött a merevlábas deadlift. Bemelegítettem kisebb súlyokkal, aztán 60 kg, 65, és mondom ha ez megy, miért le lehetne 70?? :o Szóval annyi lett a végén 2x6. Ez után csináltam bordásfalba akasztott lábbal 4x8 GHR-t, majd egylábas guggolások jöttek. A legvégén még fej felett tartós sétálós kitörés guggolással kombinálva. Ez nem volt sok, 1x 10 kg tárcsával, aztán kevesebb lépéssel 15 kg-ssal.
Ez volt a kedvenc edzésem a héten, brutál. :D Most hétvégén is érzem a lábaimat rendesen.
Aztán mikor hazamentem, jött a legnagyobb siker. :) Gyakorolni kezdtem a HSPU-t, először nem akart jól menni, mindig hátradőltem miután kinyomtam magam. Aztán egyszer csak sikerült zsinórban 2 db. Na, ekkor nagyon happy voltam, mégegyszer nekifutottam. Na, akkor 3 db lett, és utána mondom, na, felveszem videóra, akkor megint lett 3 db:
Itt tartok most, még megsokszorozom ennek a számát és akkor majd WOD-ban is eredményesen alkalmazható lesz egyszer a gyakorlat. :))))
SZOMBATon otthon edzettem. Az elején ugróköteleztem (béna műanyag kötelemmel, csak szimplákat), aztán próbálgattam a nyomásokat. Zavar, hogy a szaros 50 kg-t nem bírom kilökni, otthon a pince csúszós talaján viszont ezzel nem is próbálkozom, mert ollózásnál nem akarok spárgába lemenni a fejem fölött a súllyal... De nyomásokat és push presseket lehet csinálni. Így olyat játszottam, hogy csökkenő súllyal 37 kg-tól (ez a nyomás maxom) fél percig annyi nyomás, amennyi megy, és ha már strictbe nem megy, akkor push press. Nyilván a 37 kg-ba egyet nyomtam csak erőből, a többi lökőnyomás volt. Utána jött a 90%-om, aztán a 80, 70... így tovább, míg a végén 2 db kis kézisúlyzót nyomtam vállból.
Ez után jött a WOD, amit akkor találtam ki. Kipróbáltam, hogy mekkora súllyal tudok swingelni. Összeszereltem egy 22 kg-s kézisúlyt és ment vele 8 db american swing a teszt során. Oké, akkor ez marad. Burpee-t régen csináltam, az a másik. Pihenő is legyen: fekvőtámasz, crossfites felülés. Ezekből csináltam 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ismétlést. Pihenő nélkül. Ment a 10 swing is. :) Utána a 10 burpee, 10 fekvő, 10 felülés, 9 swing, 9 burpee... és így tovább. Amikor már 5-nél tart az ember, érzi, hogy egyszer vége lesz, addig halál. Meg a vége is. :D
Mikor kifújtam magam, még ugráltam kicsit: előre, egy lábbal, meg hátrafele hajtva a kötelet.
