A múlt héten, – ahogy beszámoltam róla itt a blogban is, – eltértem a rendes edzéstervemtől, mivel minden 4. héten ezt teszem. Mostantól igyekszem többet írni a blogban a súlyzós edzéseimről is, ezért a héten arról lesz szó, milyen volt visszatérni az eredeti elveimhez.
A heti edzésfelosztásom úgy szokott kinézni, hogy hétfőn láb (főleg combfeszítők), kedden mell-bicepsz, szerdán reggel deadlift a crossfit teremben, este ugyanott egy crossfit óra, csütörtökön hát-tricepsz, pénteken láb (itt meg a hajlítók) és váll. Vádli általában hétfőn és csütörtökön, has többször. Szombatra már haza szoktam utazni Mosonmagyaróvárra, ahol jó esetben az udvaron szoktam Sparrowbagezni, GFlexezni, egyebeket csinálni - de erről úgyis mindig írok. Vasárnap pihenő.
Most a héten ezt át kellett hogy variáljam, mert csütörtökön fogok hazamenni, de pénteken még kell edzenem, szombaton pihennem kell, mert vasárnap Fittaréna, ahol lesz minden. ;)
Így most a hétfő maradt a láb, kedd lesz a hát-tricepsz, szerda marad, csütörtök a 2. lábnap + mell. Otthon meg egy váll-bicepszet meg tudok oldani pénteken, úgy, hogy tényleg olyan súlyokat használjak, ami nekem most kell a terveim szerint. Van a pincénkben néhány kisebb rúd és súly, nem is kevés, igazából mindent le lehetne edzeni szükség esetén, csakhogy én most nem akarok eltérni az eredeti gyakorlataimtól - az múlt héten volt, és mégis jobb rendes 20 kg-s rúdra normális tárcsákat pakolva merevlábas felhúzást meg low bar guggolást csinálni.
Na, de nézzük, milyen érzés volt újra a rendes edzéstervet csinálni.
2013. október 28. - LÁB
Gyakorlatok - Súlyokat nem írok, mindenhol akkora amivel én ennyit bírok. Tehát ami nekem nagy. Vagyis, egy helyen elárulom mi volt a súly. ;) A bolgár guggolásnál és step pados kitörésnél egy 12 kg-s Sparrowbag, ami a kilépő lábam felőli vállamon volt.
- lábtolás [sok bemelegítő kör, 4 rendes kör, 12-8 ismétlésig, súlyok piramisban nőnek]
- guggolás (high-bar) [4 sorozat, súly nő, ismétlés csökken, 12-ről akár 4-5-ig]
- elölguggolás [4 sorozat, alacsony ismétlés]
- bolgár guggolás + step padra kitörés [4 kör nonstop, pihenő nélkül, azonos súly végig, 12+
- lábnyújtás [4 sorozat, azonos súly végig]
- végén vádli, has
Brutális volt. Majdnem meghaltam, kegyetlen gyengének éreztem magam. A cél az volt, hogy legalább hozzam a 2 héttel ezelőtti szintet. Nos, lábtolásnál ezt még kipréseltem magamból, de rohadt nehéz volt. A guggolásnál az utolsó 2 sorozatban 1-el kevesebb ismétlés ment, mint akkor, de ha megpróbálok mégegyet, rámesik a rúd én meg összeesek. Az elölguggolásnál már direkt mindig eggyel kevesebb ismétlést csináltam, de legalább a súly maradt itt is. A bolgár guggolást túlteljesítettem, igaz brutál nehéz volt, így, hogy mentálisan kicsit jobban bírjam 2 kör után step padra kitörésre váltottam, ami nem kevésbé kemény, és a végén bolgárral fejeztem be. Lábnyújtásnál is kiszenvedtem a múltkori szintet, bár az utolsó isméléseknél már nehezen nyújtottam ki a lábaim. Aztán vádliztam, hasaztam.
Ennek a visszaesésnek az oka: vasárnap funkcionális tréner képzés, power cardio. Futópadon minden féle emelkedőre gyalogoltunk kb. 50 percen keresztül, közben felsőtest - főleg váll gyakorlatok. Aztán volt még pár féle köredzés, rövidek, de összességében mindez éreztem, hogy leszívta a lábam energiáit. Aznap is éreztem, hogy fáradt, meg savas, de nem fájt. Hétfőn se. Csak guggolás közben jött ki igazán és azt éreztem konkrétan, mitha valami kiszívta volna az erőt belőlem.
A másnap sem túl remek érzés, fáj a seggem, és a combfeszítőim, mint az állat. Persze, máskor is érzem de ez most túltesz azon. Mindezt annak tudom be, hogy 2 hete guggoltam utoljára súllyal - máskor meg heti 2x, vagy akár 3x is (crossfit miatt, ha van benne guggolás) + annak, hogy vasárnap elfáradtak a lábaim.
Tanulság: guggolni kell a terhelésvisszavevős héten is - éreztem én! Utáltam nem guggolni, de akkor az egy olyan terv volt én meg leteszteltem, még akkor is, ha az elveim ellen szólt.
2013. október 29. - HÁT-TRICEPSZ
Gyakorlatok:
Ennek a visszaesésnek az oka: vasárnap funkcionális tréner képzés, power cardio. Futópadon minden féle emelkedőre gyalogoltunk kb. 50 percen keresztül, közben felsőtest - főleg váll gyakorlatok. Aztán volt még pár féle köredzés, rövidek, de összességében mindez éreztem, hogy leszívta a lábam energiáit. Aznap is éreztem, hogy fáradt, meg savas, de nem fájt. Hétfőn se. Csak guggolás közben jött ki igazán és azt éreztem konkrétan, mitha valami kiszívta volna az erőt belőlem.
A másnap sem túl remek érzés, fáj a seggem, és a combfeszítőim, mint az állat. Persze, máskor is érzem de ez most túltesz azon. Mindezt annak tudom be, hogy 2 hete guggoltam utoljára súllyal - máskor meg heti 2x, vagy akár 3x is (crossfit miatt, ha van benne guggolás) + annak, hogy vasárnap elfáradtak a lábaim.
Tanulság: guggolni kell a terhelésvisszavevős héten is - éreztem én! Utáltam nem guggolni, de akkor az egy olyan terv volt én meg leteszteltem, még akkor is, ha az elveim ellen szólt.
2013. október 29. - HÁT-TRICEPSZ
Gyakorlatok:
- húzódzkodás (sok)
- fordított szűk lehúzás (4x8-10)
- egykezes evezés (fűrészelés) (4x8-12)
- evezés alsó csigán, szélesen (4x10)
- homlokraengedés francia rúddal (bemelegítő kör + 4x10)
- tricepsz lenyomás (4x8-12)
- has
Na ez már jobb volt!! A viszonylag széles húzódzkodásaimból ment első 2 körben 6-6 db! Utána összességében már kevesebb ment, mint 2 hete, de ez most így is rekord! A semleges meg a vállszéles felső fogás rendesen ment. Kicsit több, mint fél kg-val voltam könnyebb, mint a múltkori hátazáskor. A többi gyakorlat is telejsen rendben ment. A tricepszem meg tök sokat erősödött. Itt mondjuk a gyakorlatokat azért jobban variálom edzésről-edzésre, mint láb napon. Az evezések, a lehúzások sokszor váltakoznak, ahogy a fogásszélesség is. Ami fix, az a húzódzkodás. A tricepsznél is szoktam variálni, sokszor van hátsó tolódzkodás pl., de abba a múlt héten kiéltem magam rendesen, úgyhogy majd legközelebb. :P
A felsőtestemmel semmi gáz nem volt a vasárnapi "váll-égetés" után! Izomlázam sem volt, semmi... Most tehát jól ment a visszatérés, mondjuk azért múlt héten a DTP-be is betettem húzódzkodást (mert azt már nem bírtam kihagyni, miután már a guggolást kihagytam), crossfiten is húzódzkodtam gumiszalaggal az elmúlt héten és a tricepsz edzés sem volt enyhe.
Folytatás következik pénteken. Holnap remélem már kevésbé fáj a seggem és bírok normálisan elemeléseket végezni. Este crossfit lesz. Ezekről majd csak megírom milyenek voltak, aztán lesz egy durva combhajlító + mell edzésem, otthon meg egy váll-bicepsz. Ezek után leírom mi volt és pihenek 1 napot a Fittarénára.
