A GFlex-szel nemrég ismerkedtem meg közelebbről, 2 hete voltam a képzésen, azóta van saját eszközöm és hát gyakorolni kell vele. :) A tegnapi gyakorlatokat fejből, edzés közben találtam ki, nem terveztem meg előre, hogy mit fogok csinálni, mégis lett benne rendszer.
Kezdtem GFlex felsőtest gyakorlatokkal, szépen sorba hát, mell, váll, bicepsz, tricepsz. Köztük, hogy azért pörögjek is, dinamikus kiemeléseket csináltam Sparrowbaggel - ez majdnem olyan, mint a swing kettlebellel, csak jobb. :P Utána néhány guggolást is átvettem a flex-szel, közben meg burpee-ztem is. Eddig kegyetlenül utáltam a gyakorlatot, de múlt hétvégén is gyakorlotam és szerdán jobban ment crossfiten, mint szokott, ezért most erőltetem, hadd menjen! Főleg, hogy ez legalább tényleg felviszi a pulzusom, és nekem ezen a szombati edzésen ez a célom. Utána újabb kör felsőtest volt más gyakorlatokkal, közben thruster baggel. A végén még újra burpee, meg hasonlók, aztán core, vádli... Nem volt hosszú, de épp elég volt. Ja, meg bemelegítéskor, meg egyszer közben valami karóval, amit a kertben találtam, és PVC-ből volt és épp volt akkora, hogy szélesen meg tudtam fogni, gyakoroltam kicsit a szakítást is. :D
Az edzés leírása:
1. GFlex felsőtest: minden gyakorlat 10x páros karral, 10-10x váltott karral; minden GFlex gyakorlat után 20 dinamikus kiemelés Sparrowbaggel. Pihenő nincs.
- szűk evezés
- melltől nyomás
- váll: kihúz, fordít, nyom
- bicepsz: felemelt könyökkel szegycsonthoz karhajlítás
- homlokra engedés
2. GFlex guggolások; minden gyakorlat után 5 burpee, pihenő nincs.
- sima guggolás 10x
- 1 lábas, másik láb hátul 10-10x
- 1 lábas, másik láb elöl keresztbe 10-10x
- 1 lábas, másik lábbal hátul keresztezés 10-10x
- 1 lábas, másik láb elöl: 2-2-2-2x (a tegnapi lábnap után és a hétfői előtt ez bőven sok)
3. GFlex felsőtest; minden gyakrolat után 10 thruster Sparrowbaggel
- lehúzás 10 páros, 10-10 váltott
- tárogatás 10 páros, 10-10 váltott
- T (vállra) 10 páros, 10-10 váltott
- bicepsz alsó fogással, könyök magasan 10 páros, 10-10 váltott
- tricepsz lenyomás: 30 azaz 15-15 váltott, karok egymás ellen dolgoznak
Ezek után még egy kis állóképesség-fejlesztés 2 "30 mp halálos" játékban:
Ez olyan, hogy az 1. fél percben 1 ismétlés, a 2.-ban 2, a 3.-ban 3, és így tovább. Egyre több a munka, egyre kevesebb a pihenő. A vége akkor van, mikor már nem fér bele a 30 mp-be az adott ismétlésszám.
Volt már ilyen edzésem 1x, most újra alkalmaztam a módszert:
- Burpee: ebből ment 7 teljes kör aztán még 5, amikor 8 kellett volna. Itt lassan ment már, addig elég jól. :)
- Sparrowbag sumo deadlift high-pull: na ez meg túl könnyű volt, mert csak 7-8 kg ez a bag, így mikor már a 8. körben voltam, de még mindig sok volt a pihenő, beleraktam a nyomást is: tehát felhúztam állig, felvettem vállra és kinyomtam a zsákot. Na így jó volt. és összesen 11 kör fért bele.
Has és vádli:
Itt nem írtam fel mit csináltam, de több kardióöves GFlexes gyakorlaton végigmentem. Először plankeltem 1 percet, utána vádli minden féle pózban a Flexben. Egy lábbal is. Az kemény. Mármint megtartani magam, nem a vádlimnak, a törzsemnek. Aztán volt minden féle testtolásos gyakorlat, pike, meg a csodálatos "grillkolbász" nevezetű gyakorlat is (törzsfordítások). :D
A végén még jól lenyújtottam a Flex segítségével, mert arra is marha jó. Izgalmasabb, mint csak úgy magamba nyújtogatni.
Na, és végül itt az eheti edzéseim összefoglaló táblázata. Egyébként a Polar órám mérései alapján készült.
