Arról, hogy mi a fene ez és miért csinálom, már írtam ITT. Azt is leírtam, milyen volt a láb nap. Most a program 2. és 3. súlyzós napjáról következik a beszámoló.
A 2. nap hát és mell. Kedden eredetileg nekem mell-bicepsz van, úgyhogy részben egyezett. Szerdán reggel deadliftelni szoktam, este pedig crossfitezni. Na most, mivel október 23 van, a crossfit elmaradt, de a deadlift nem, háhá! Általános esetben 1 órát szánok a deadliftre a sok bemelegítéssel meg a módszereimmel, meg a hengerezéssel együtt. Most fél órát szántam rá, mivel úgyis terhelés visszavétel van, utána meg rögtön lenyomtam a DTP kar napját, így se lett sokkal hosszabb 1 óránál az edzés.
A 2. nap hát és mell. Kedden eredetileg nekem mell-bicepsz van, úgyhogy részben egyezett. Szerdán reggel deadliftelni szoktam, este pedig crossfitezni. Na most, mivel október 23 van, a crossfit elmaradt, de a deadlift nem, háhá! Általános esetben 1 órát szánok a deadliftre a sok bemelegítéssel meg a módszereimmel, meg a hengerezéssel együtt. Most fél órát szántam rá, mivel úgyis terhelés visszavétel van, utána meg rögtön lenyomtam a DTP kar napját, így se lett sokkal hosszabb 1 óránál az edzés.
2013. október 22. - HÁT - MELL
Hú, jó régen edzettem már egyszerre mellet és hátat. Valójában brutális, két ekkora izomcsoportot együtt dolgoztatni, de szuperszettezés esetén ezt kell csinálni! A mai gyakorlatok a bodybuilding.com-os cikk alapján a fekvenyomás ferde padon, szuperszettben döntött törzsű evezéssel széles hátizomra, valamint fekvenyomás egyenes padon szuperszettben döntött törzsű evezéssel trapéz izomra. Ja, és minden egykezes súlyzókkal.
A shop.builderes felosztásban annyi a más, hogy a 10-20-30-40-50 ismétléses szuperszettben már széles lehúzás van mellhez.
Nekem ez utóbbi jobban tetszett, viszont már szarul éreztem magam, hogy tegnap nem guggoltam a lábnapomon, nehogymá' ma meg ne húzódzkodjak?! Szóval a 2. szuperszettben volt húzódzkodás és lehúzás is. Az első 10 húzódzkodást kipréseltem magamból minden féle fogásmódban, pihenőkkel, nagy nehezen. Elsőre kemény 3 ment viszonylag szélesebb fogásban (amiben normális esetben, amikor nincs még szétdurranva a mellizmom, megy 6). Utána már gépen húzódzkodtam, azt is pihenőkkel. Persze gumiszalag jobb lett volna, de hát érdekes lett volna, ha átfutkozok közben a crossfit terembe is... A végén, a 40-50 ismétlésnél meg maradt a lehúzás.
Az edzés:
A fekvenyomás súlyait úgy választottam meg, hogy a végén azért eljussak az általam használt legnagyobb egykezesekhez. De sajnos túlvállaltam magam. Bár az első szuperszettben nagy kínok között, de végignyomtam rendesen minden sorozatot, a másodikban már sokszor meg kellett állni pihenni pár mp-re, mert annyira durrant a mellizmom, hogy nem bírtam kinyomni a súlyt.
A döntött törzsű evezés viszont túl könnyű volt. Nem szarakodtam, ugyan azt a súlyt használtam, mint fekvenyomásnál, le se tettem, máris nyomtam, csakhogy ez kevés volt. Alapesetben 40 kg-val szoktam, rúddal, úgyhogy elfért volna még pár kg minden körben.
A húzódzkodós, lehúzós szettről már írtam feljjebb. Amit megjegyeznék, hogy a húzódzkodás jobb volt, mint a lehúzás. Hiába a lehúzással izolálom a hátam, a húzódzkodást sokkal jobban éreztem, a sok ismétlés lehúzás végén már az alkarom kezdett beállni, pedig amúgy nem szokása. A lapockákra koncentráltam végig, oda is dolgoztam, de kikapcsolni teljesen nemtudtam a karokat és az utolsó ismétlésekben szar volt.
Megjegyzés: a fekete gép és piros gép a tervben azért van megjelölve, mert két lehúzó van, és a feketén nem tudom milyen mértékegységben vannak a súlyok, de többet bírok rajta jóval, mint a másikon, így meg szoktam jelölni, hogy melyiket használtam. Most azt, amelyik épp szabad volt egy-egy kör fekvenyomásom után.
A végén még hasaztam is, hiába nincs a tervben. :)
Összegzés: durva volt, főleg a fekvenyomás (ott majdnem behánytam - najó azért nem :D), bár a húzódzkodás is jó volt. :D Hiába a kevés gyakorlat, nem éreztem úgy, hogy nem edzettem meg rendesen a mellem / hátam. Most, néhány órával az edzés után, mikor ezt írom, is érzem a hátam (amúgy mindig érzem hátnapon már aznap, hogy beszakad a hátam) és a mellizmom is, de a hátamat most jobban, hiába tűnt az a lájtosabbnak.
És akkor a láb nap másnapja: semmi különös... érzem, hogy edzettem, nem volna kedvem guggolni, meg nem is bírnék, de nincs az az érzés, hogy jaj nem bírok leülni, jaj nem bírok menni. Persze érzem, mikor lépcsőzök, meg így ülés közben is, de nincs brutál izomláz. Máskor se szokott, csak a hajlítóimban a merevlábas felhúzások után. A saját rendes lábazásom után is kb. így érzek, szerintem teljesen OK.
Az elemelést (felhúzást) már megírtam miért csináltam: mert az eredetileg is van nekem szerdán és nem hagyhatom ki! Ennyi. Most azt is erőállóképesség fejlesztő céllal csináltam, hasonló ismétlésszámokkal, mint a DTP. Máskor ennél nagyobb súlyokra megyek. Most játszottam egy olyat, hogy mennyi idő alatt nyomok le egybe 30 kg-val 50 ismétlést, majd ugyan ennyi időm volt 10-esével 70 kg-ig minden súlyra. Ez a bemelegítéssel együtt fél órát vett igénybe, elhagytam a crossfit termet és a súlyemelő rudakat és tárcsákat és mentem a súlyok és gépek közé. Ekkor kezdődött a DTP kar napja.
Bodybuilding.com-os verzióban itt az első szuperszett: bicepsz alsócsigán, tricepsznyújtás ugyan ott, kötéllel. A második: karhajlítás rúddal, homlokra engedés. Végén has: lábemelés függeszkedve.
Shop.builderen annyiban más, hogy a bicepsz az első szettben van rúddal, a másodikban pedig kalapács.
Az én verzióm: hátsó tolódzkodás (a csigás gépekért nem rajongok, meg amúgy is, kemény vagyok!! :D), bicepsz egykezesekkel (Ez meg mert épp ellenkezőleg: puding vagyok. A rúdon nem tudom olyan szépen, finoman növelni a terhelést.)
A második: kalapács bicepsz és ahogy a builderen írják, homlokra engedés negatív padon (ezt szeretem!), de egykezesekkel.
Has nem volt, azt tegnap megelőlegeztem magamnak, de volt helyette vádli a lábtolón.
Folyt. köv. vállal és csuklyával.
2013. október 23. - DEADLIFT + KAR
Az elemelést (felhúzást) már megírtam miért csináltam: mert az eredetileg is van nekem szerdán és nem hagyhatom ki! Ennyi. Most azt is erőállóképesség fejlesztő céllal csináltam, hasonló ismétlésszámokkal, mint a DTP. Máskor ennél nagyobb súlyokra megyek. Most játszottam egy olyat, hogy mennyi idő alatt nyomok le egybe 30 kg-val 50 ismétlést, majd ugyan ennyi időm volt 10-esével 70 kg-ig minden súlyra. Ez a bemelegítéssel együtt fél órát vett igénybe, elhagytam a crossfit termet és a súlyemelő rudakat és tárcsákat és mentem a súlyok és gépek közé. Ekkor kezdődött a DTP kar napja.
Bodybuilding.com-os verzióban itt az első szuperszett: bicepsz alsócsigán, tricepsznyújtás ugyan ott, kötéllel. A második: karhajlítás rúddal, homlokra engedés. Végén has: lábemelés függeszkedve.
Shop.builderen annyiban más, hogy a bicepsz az első szettben van rúddal, a másodikban pedig kalapács.
Az én verzióm: hátsó tolódzkodás (a csigás gépekért nem rajongok, meg amúgy is, kemény vagyok!! :D), bicepsz egykezesekkel (Ez meg mert épp ellenkezőleg: puding vagyok. A rúdon nem tudom olyan szépen, finoman növelni a terhelést.)
A második: kalapács bicepsz és ahogy a builderen írják, homlokra engedés negatív padon (ezt szeretem!), de egykezesekkel.
Has nem volt, azt tegnap megelőlegeztem magamnak, de volt helyette vádli a lábtolón.
Tapasztalatok: Az első szettben túlvállaltam magam. Mondván 8 kg-sokkal szoktam alap esetben a bicepszet, rúd esetén meg a 20 kg-ssal, mondjuk alacsony ismétlésszámmal. Gondoltam majd egyesével növelem, míg 8 kg nem lesz. Hát nehéz volt! 7 kg-ig növeltem de így is brutál volt, de épp ezért jó is! A tolódzkodás fasza volt, tudtam, hogy egyben nem nyomom majd le a köröket, de pár mp lihegés után mindig folytatni tudtam és gyorsan ment. Amúgy ezt 12 kg-s Sparrowbaggel az ölemben szoktam csinálni.
A második szettben már kisebb súlyról indítottam a bicepszet, a tricepszet meg még kisebbel, mert tudtam, hogy ebben a gyakorlatban az 5 kg-val is szenvedni szoktam. Ez a szett könnyen lement, semmi megállás nem volt és az az igazság, az előző jobb volt. Az, amikor túlvállaltam magam. A tricepsszel sem volt gond, úgy látszik sokat erősödtem, mióta utoljára ezt a gyakorlatot végeztem. Durrant, meg minden, de nem volt akkora nagy szám.
A hát & mell nap másnapja: érzem mindkettőt, a mellet elég rendesen de a hátat is. Nem brutális, de érzem, mondjuk ez máskor is így van. A lábedzés hatásainak már nem érzem nyomát különösebben. :)
Folyt. köv. vállal és csuklyával.
