Tegnap otthon újra szabadtéren tudtam edzeni. :D Fel is tettem az új GFlexemet a hintaállványunkra, hoztam a kis Sparrowbagemet is, és elsőként ezekkel nyomtam le egy köredzést. Az eleje elég bemelegítős jellegű volt, nem volt durva, aztán az utolsó két körben már voltak nehéz részek.
Ezt követően, hogy azért legyen már valami durvulás is, csináltam egy olyasmi WOD-ot, mint szerdán crossfiten volt: 2 feladat létrában 5 percig, azaz mindenből 1-1, 2-2, 3-3 ismétlés folyamatosan, míg le nem telik az 5 perc. Burpee-ztem is, hiába rühellem, fejlődni kell benne. :D Aztán levezetésképp jött a vádli, ezt elkezdtem GFlexben, aztán kijött a Hugi, így kihasználtam az alkalmat, hogy szamárvádlizzak. :D Amikor nem a seggemen ült nehezékként, akkor a GFlexben hintázott. :D Ez látható a mellékelt képen.
Éssss akkor jöjjön az edzés leírása.
KÖREDZÉS
GFlex:
- evezés
- lehúzás
- melltől nyomás
- váll: kihúz, kifordít, nyom
- íves Y
- bicepsz
- tricepsz lenyomás, váltott karral (fordított fogás, így inkább lehúzás)
- 1lábas guggolás elöl keresztbe lett lábbal
- háttal beállva guggolás nyomással
- pike
Sparrowbag:
- evezés
- áthúzás
- fekvenyomás
- vállból (mellről) nyomás
- átemelés jó magasra, félkörívben (állva)
- karhajlítás emeléssel
- tricepsznyújtás nyak mögül
- kitörés hátra, zsákot elöl tartva
- thruster
- felülés zsákot ölelve
Ezek voltak a feladatok, a körök pedig így néztek ki: mindenből 10 ismétlés
- Tisztán GFlex, csak kétkezes
- Tisztán Sparrowbag, csak kétkezes
- Páratlan számmal jelölt gyakorlat GFlex, páros Sparrowbag, először mindegyik váltott karral, ill. egy kézzel, majd azonnal párosan is.
- Páratlan Sparrowbag, páros GFlex, mindenből egy és kétkezes is.
Aminél az egykezes dolgok miatt variálni kellett:
- A GFlexes tricepsz lenyomás eleve váltott karú, így 40 ismétlés volt.
- Egylábas guggolásból megcsináltam mindkét oldalra 10-10-et egy kézzel kapaszkodva, aztán két kézzel kapaszkodva is.
- A háttal beállós guggolós nyomásnál a nyomás volt váltott karral, aztán két karral is. Ugyan így a Sparrowbages thrusternél, csak ott nem váltott kar volt, hanem egyik, aztán másik.
- A Sparrowbages átemelést egy kézzel üve csináltam meg, mert úgy bírtam, meg eredetileg úgy is van ez a gyakorlat.
- Az egykezes karhajlításban emelés nem volt.
- Az egykezes tricepsznyújtás a zsákkal fekve csináltam, homlokra engedésként, a bal karomnak sokat kellett segíteni a másikkal.
- A kitörésből dupla mennyiség volt azaz 40 ismétlés.
WOD, mindhárom 5 percig, létra: 1-1, 2-2, 3-3, 4-4, 5-5 stb stb ismétlés
- Sparrowbag dinamikus kiemelés & burpee
- szakítás Sparrowbaggel & ugró guggolás
- atomic situp Sparrowbaggel & ugró kitörés (páros)
VÁDLI
- Bemelegítő kör, itt nincs pihenés: GFlex kardióöv a csípőn: 20x, alkartámaszban 20x, magastartásban 20x
- Szamárvádli Hugival 3x20
- Levezetés, itt sincs pihenő: GFlex, öv csípőn guggolásból vádli 10x, alkartámaszban 10x, magastartásban 10x
