A fenti címet a Hugi adta az edzésemnek. Amúgy GFlex, Sparrowbag, ugrálókötél meg burpee-zés volt ma. Szerencsére nagyon szép idő volt délután, sütött a nap, így most, október közepén is rövidnadrágban lehetett kinn edzeni. :D
Az elején bemelegítettem némi ugrálókötelezéssel és teljes testes gyakorlatokkal, aztán jött 2 durva, burpee-s WOD, amikor a pulzusom 180 felett volt. A végén még szórakoztam egy kicsit a bag és a flex kombinálásával meg has és vádli gyakorlatokkal.
A bemelegítő köredzés, kb. 20 perc alatt:
1. kör:
Az elején bemelegítettem némi ugrálókötelezéssel és teljes testes gyakorlatokkal, aztán jött 2 durva, burpee-s WOD, amikor a pulzusom 180 felett volt. A végén még szórakoztam egy kicsit a bag és a flex kombinálásával meg has és vádli gyakorlatokkal.
A bemelegítő köredzés, kb. 20 perc alatt:
1. kör:
- 100 ugrás ugrálókötéllel, páros lábbal
- GFlex: overhead squat - ezt a TRX-nél hívják így, fej felett tartásban guggolás, de nem nyújtott karral, hanem a talajjal párhuzamos felkar, 90°-ban behajlított könyök, és ezt próbálod a test síkjában tartani, miközben kapaszkodsz az eszközbe és guggolsz. 10x
- 100 ugrás
- GFlex: guggolás evezéssel 10x
- 100 ugrás
- GFlex: guggolás & melltől nyomás 10x
- 100 ugrás
- GFlex: guggolás alsó fogásos bicepsszel 10x
- 100 ugrás
- GFlex: guggolás és tricepsz nyújtás (homlokra engedés) 10x
2. kör:
- GFlex: overhead squat 10x
- Sparrowbag: dinamikus kiemelés 20x
A többi GFlex gyakorlat ugyan az, mint az előző körben, de váltott karral és 20 ismétléssel. Köztük pedig mindig a Sparrowbages kiemelés.
Ezek után jött a durvulás.
A feladatok:
- GFlexbe akasztott lábbal burpee
- Ugrálókötél
- Sparrowbag "clean & press": lábszárközépig lógattam, behajlított térddel és a felvétel technikáját gyakoroltam vele, aztán kinyomtam
Első kör: burpee lábanként 10-10, ugrálás 100, bag 10; utána 8-8, 80 és 8, 6-6, 60 és 6, 4-4, 40 és 4, 2-2, 20 és 2. Pihenő nincs.
Utána földön fetrengés és pisiszünet után a 2.:
21-15-9 thruster Sparrowbaggel és "Sparrowbag facing burpee" - azaz burpee, de nem felugrás a végén, hanem a zsák átugrása fordulással.
21 thruster után 21 burpee, aztán 15 mindegyikből aztán pedig 9. Ez már durva volt ezek után, még ha csak a picike zsákocskám is volt. A burpee amúgy mindenhol az elhasalós, crossfites verzió, azaz a flexben az első néhány az nem. :)
Amikor ezzel végeztem, még szórakoztam egy kicsit. A baget beleszereltem a GFlex kardió övébe az egyik fogantyú helyére, a másik fogantyúval pedig csináltam még 10-10 egykezes evezést guggolással, aztán 10-10 melltől nyomást. Ezek láthatók az alábbi képeken. Utána leültem és még bicepszeztem is kicsit vele, aztán megfordulva letérdelve, 2 kézzel fogva a fogantyút tricepszeztem is.
Ez után jött a törzserősítés meg a vádli, ez minden féle volt Baggel és Flex-szel is egy-egy sorozatban...
Az egész edzés kb. egy óra volt a nyújtással együtt. A Polar órám szerint a max. pulzusom 186 volt és kb. 560 kalóriát égettem.
