Az első két napról már írtam ITT, ez volt a hétfő és a kedd. Szerdán más jellegű edzéseim vannak: délelőtt elemelés gyakorlása, este crossfit. Reggel még eléggé éreztem a lábnap hatását, amihez hozzá jött a hát és tricepsz izomláz is, bár az kevésbé kegyetlen. Mindegy, tudtam, hogy azért menni fog a deadlift, bár nem vártam el magamtól túl nagy teljesítményt. Az eleje rendben volt, a végén már voltak gondok, nem elsősorban a súllyal, inkább a fogóerőmmel. Nem hátnap után szoktam ezt csinálni, hanem előtte. Azért kedden a sok húzódzkodás, evezés kivett a szorítóerőmből. A körülményekhez képest jól ment az edzés, de az eddig alkalmazott deadlift-módszereimbe belefáradtam, jövő héttől váltok, de erről majd máskor írok.
Crossfiten sem voltam életem legjobb formájában, de viszonylag ment minden, és a végére majdnem elmúlt az izomlázam is. :D Szerencsére nem volt húzódzkodás és guggolás, így nem terheltem rá durván a fájó részeimre.
Na, de nézzük a következő súlyzós edzésnapokat.
2013. október 31. - LÁB 2 (főként hajlítók), MELL
Na, ez tudtam, hogy egy hosszadalmas edzés lesz. Normális esetben ez pénteken van és láb-váll formában, de mivel holnap otthon a pincében kell edzenem, megvariáltam a napokat és ez lett belőle.
Gyakorlatok:
Most mindenre eggyel kevesebbet végeztem, mint szoktam, így is hosszúra nyúlt az edzés. Majd Fittarénán pótolom. ;)
- Low bar guggolás (5 ismétlések, növekvő súly)
- Glute Ham Raise (4x8)
- Lábhajlítás (4 sorozat, piramis)
- Hip Thrust padon, rúddal (4x12) - pihenőben 3x30 ülő vádli, ha már ott a rúd ;)
- Fekvenyomás (sok...)
- Fekvenyomás 30°-os padon, egykezesekkel (4x8-10)
- Tárogatás ugyanott (4x10)
- Vádli, has
Nos, a guggolás mondhatni jól ment. Nem vártam el sokmindent magamtól a hétfői után, ennek ellenére szépen ment. Neeem, nem döntöttem rekordokat, de össze se estem a súlyok alatt.
Itt most merevlábas felhúzásnak kellett volna következni - legalábbis sokszor az szokott, de tudtam, hogy az csak mégegy csapás lenne az alkaromnak, így inkább csináltam helyette a bordásfalnál GHR-t, ami egy árnyalatnyival sem kevésbé kemény gyakorlat. A többi, amit hajlítóra és farizomra végeztem, ment rendesen.
A fekvenyomásban nem ment annyi ismétlés, mint legutóbb, de a súlyból nem kellett visszavenni. Nyilván, erre számítottam is. Az egykezes az ment rendesen és a tárogatás is. Itt még szoktam tolódzkodni, vagy fekvőtámaszozni is, de most kihagytam, a tricepszem így is KO. Ja, meg tegnap is volt pár fekvő crossfiten. Meg burpee...
A végén vádliztam még egylábon, először kézisúllyal, de aztán Sparrowbagre cseréltem, amit a vállamra tettem, így is védve az alkaromat a kiszakadás veszélyétől. :P Utána még volt egy kis has, kemény volt, a vasárnap tanultakat alkalmaztam softballal, amit anno sosem használtam, de a héten már bevettem a repertoárba, és nem csak magamnál. ;)
2013. november 1. - VÁLL, BICEPSZ
Reggel, mikor felébredtem, már kb. mindenemben éreztem az elmúlt napok edzéseit - kivéve a lábamban, az végre elmúlt. Most jött ki igazán az izomláz az alkaromban, a hátam alsó részében és megérkezett a mellizomláz is, na meg a csuklyám is be van állva, köszönhetően a szerdai szakításoknak. Úgy fekve mindegyik durvának tűnt, de mikor felkeltem és mozogtam már normalizálódott a helyzet. Délelőtt mentem le a pincébe edzeni, kb. egy óra alatt megvoltam, aztán feljöttem a szobába Sparrowbaggel hasazni kicsit.
A gyakorlatok:
- mellről nyomás rúddal, állva (8-12 ismétlés, 5x,)
- oldalemelés (4x10-12)
- összetett, lendítős vállgyakorlat (4x8-12)
- hátraemelés (4x10-12)
- karhajlítás rúddal (4x amennyi ment, 6-8)
- váltott karhajlítás beforgatással (4x8-8)
- has (Sparrowbaggel felülések, hasprések, plankek)
Maga az edzés jól ment, a súlyokkal - mármint a kinyomásukkal :D - nem volt gond, csak szoktalan volt az otthoni edzés. Sokat kellett szerelgetni a rudakra a tárcsákat (ezek láthatók a mellékelt képen), fura volt, hogy nincs tükör, mondjuk az csak az oldalemelésnél meg az összetett gyakorlatnál érdekes, hogy lássam, amit csinálok. Válledzésen amúgy variálom a gyakorlatokat, nem mindig ezek vannak. Bicepszezni a teremben a 20 kg-s rúddal szoktam, otthon 7 kg-s rúd van, amire annyit pakoltam, hogy 21 kg lett (amúgy megszámoltam, 80-ra lehetne megpakolni, annyi tárcsánk van, kérdéses, mennyi szabad hely maradna rajta megfogni :P), és ment vele az az ismétlésszám, ami legutóbb a 20-szal. :D A teremben ilyenkor még szoktam húzódzkodni is kicsit vagy alsó fogással, vagy kötéllel, de nem sokat, csak 4x amennyi megy + 1 perc pihenő. Ez most kimaradt, itt nincs mire húzódzkodnom.
Nem ez volt a hét legintenzívebb edzése, végülis ment, aminek mennie kellett, ennyi. Holnap pihenő, vasárnap FittAréna, aztán jövő héten már tényleg rendes edzésfelosztás. :)
