Hogy mi is ez és hogy milyen volt az 1. nap, leírtam ITT, a következő két edzésnapról pedig ITT blogoltam. Ez az utolsó bejegyzésem eme edzésmódszer teszteléséről, jövő héttől 3 hétig újra a saját tervem alapján edzek. Majd valamikor arról is írok.
A DTP 4. súlyzós edzésnapja a váll és a csuklya felső része.
2013. október 24. - VÁLL & CSUKLYA
Ezen a napon a bodybuilding.com szerint az első szuperszettben nyakból nyomás és állig húzás szerepel, magyarul két ízületgyilkos gyakorlat. A shop.builderen ezt vállból nyomásra és oldalemelésre változtatták. Én ezt választottam.
A második szettben Arnold nyomás és vállvonogatás szerepelt és most kivételesen itt sem változtattam, pontosan ezeket csináltam, bááár edzés közben is még vacilláltam, hogy ne csináljak-e a csuklya gyakorlat helyett valamit hátsó deltára. Csak mert nem szoktam külön a trapéz felső részére edzeni és attól tartottam, nem tudom majd jól belőni a súlyt, mert kb. májusban csináltam utoljára vállvonogatást, mikor az Öcsivel együtt edzettem és én már végeztem a váll napommal, ő meg még nem, és valamivel ki kellett töltenem az időt. Pedig tetszik ám a csuklya, ha szép fejlett - nem az, ha aránytalanul nagy, hanem ha szép - úgyhogy asszem beveszem az edzéstervembe. :)
Íme az alkotásom:
Bemelegítéssel (5 perc ellipszis gép, gimnasztika, vállmobilizáció farúddal, kifelé rotációk) együtt alig volt 40 valahány perc a válledzés, a hasazást csak úgy hozzátettem, azzal együtt se volt egy óra. Szóval gyorsan le lehet nyomni.
A súlyokat elég jól választottam meg, soha nem kellett megállnom, fájt, a sok nyomás durva volt, de elképzelhető, hogy néhol egy ici-picit nagyobb súllyal még jobb lett volna. Normális esetben 10 kg-osokkal szoktam vállból nyomni, oldalemelni egy kézzel szoktam, kapszkodvam kidőlve, ezeknél nagyobb súllyal. Arnoldot régen csináltam, de kisebb súly kell, mint vállból nyomásnál, ezért visszább vettem, de lehet nem kellett volna. Inkább megállni párszor, mikor leszakad a vállam. A csuklya jó volt, lövésem nem volt, mekkorával kéne csinálnom, kezdtem 2 db 20-as egykezessel és pont jó volt 10 ismétlésre. Kellemes meglepetés volt a gyakorlat, úgy beállt a csuklyám, hogy amiatt volt durva utána az Arnold nyomás.
Mikor ezt írom - pár órával edzés után - is érzem a csuklyám durván, a vállam kevésbé.
A kar nap másnapja: bicepszemben van izomláz, a tricepszem csak fáradt. A hátamat, de főleg a mellemet még mindig érzem. Jaj nekem, ha este crossfiten fekvőtámaszok lesznek!
2013. október 26. - ÖSSZEGZÉS, TAPASZTALATOK
Nos, csütörtök este még elmentem crossfitre, volt minden: húzódzkodás, toes to bar, 5x átmásztam életemben először a majomlétrán, 100 burpee... A mellizomláz már nem kevert be, meg úgy semmi. :) Kemény volt, és kellett ez nekem.
Pénteken pihenőnapot tartottam, éreztem a vállamban a csütörtöki edzést, a többi hatása kb. elmúlt. Szombat-vasárnap funkcionális tréner képzés, úgy terveztem, hogy ezeken a napokon + edzés nem lesz. Szombaton is volt mozgolódás, ami volt, az nagyon kemény volt, de rövid, így ez is majdnem inkább pihenőnek tekinthető. Holnap vár rám a power cardio, ami viszont egyáltalán nem pihi, ezt már tudom a személyi edző képzésről. ;)
A DTP edzés egy jó kitérő volt a megszokottból, bár engem nem ért olyan szörnyen a magas ismétlésszám, mert azért a crossfit edzéseken is előkerül (ld. 100 burpee), úgyhogy azért ismerem az érzést és tudom, hogy kemény. Hatalmas kitartás kell ahhoz, hogy végignyomj 50 ismétlést megállás nélkül, mikor már leszakad a karod, vagy akármid, de őszintén szólva nekem akkor tetszett jobban, mikor túl nagy súlyt választottam és pár mp-et meg kellett állnom, majd folytatni. Úgy még durvább volt! Mivel ez megtetszett, elképzelhető, hogy az erőfejelsztő edzéseimben alkalmazni fogom a rest-pause módszert.
Nem volt rossz, lehet, hogy valamikor újra alkalmazom majd kicsit más formában, de már várom, hogy jövő héten a rendes edzéstervemet csináljam. :) (Bár az is kicsit más lesz, mert pénteken otthon kell edzenem, ami miatt az edzésnapokat kicsit át kell variálnom, mert otthon kevés a súly, valamint nem vasárnap, hanem szombat lesz a pihenőm, vasárnap pedig Fittaréna, ahol kb. szétcsapom magam, de utána következő hétfőtől ismét rendes edzés.)
