Edzéseim alapját a súlyzós edzés képzi, mégis alig írok róla a blogban. Van edzésnaplóm, amit magamnak vezetek, amiben követem a fejlődésem, és nézem, hogy mi az amit túl kell telejsítsek a következő edzésen. ;) De addig sosem jutottam el, hogy itt, a blogban is írjak valamit róla. Most sem elsősorban az "átlagos" edzésemről írok, hanem arról, ami ezen a héten vár rám - és ez eléggé el fog térni a megszokottól.
Én alapvetően nagy súlyokkal és elég alacsony ismétlésszámmal edzek. Ez azt jelenti, hogy max. 12, átlag 8-10, de lemegyek 5-ig, sőt akár 3-ig is. Nekem ez vált be, ezt szeretem, ez hozza az erőt és az izmokat. Alapvetően van 4 súlyzós edzésnapom, van közte egy 5., amikor deadliftelek, este pedig corssfitezek, hétvégén meg Sparrowbagezni és GFlexezni szoktam, főként állóképesség-fejlesztési célokkal, a crossfit órákon megszokott intenzitással. A súlyzós edzésben nemrég kezdtem el betartani azt a szabályt, hogy minden 4. héten visszaveszünk a terhelésből, aztán a következő héten még nagyobb erővel folytatjuk. :D Eddig bevált. Csakhogy nálam a terhelés-visszavevés nem azt jelenti, hogy ugyan azt csinálom kisebb súlyokkal - mert az szar érzés és unalmas is - hanem valami mást, mint a megszokott, valami őrültséget. Múltkor magas ismétlésszámmal (15, 20 de volt ott 100 is az üres lábtolóba :D) edzettem, de viszonylag nagy súlyokkal, csak annyi, hogy nem mentem el a legnagyobbig, amit használni szoktam. Ez jó volt arra, hogy rájöttem, egy csomó viszonylag nagy súlyba sokkal többet tudok belenyomni, vagy beleguggolni, vagy akármi, mint gondoltam! Így a következő héten több gyakorlatban emelni tudtam a súlyokon.
No, ennyi a bevezetés meg blabla szöveg, jöjjön a lényeg. Ismét lenyomtam 3 hetet, nőtt az erőm, nőttek a súlyok (az enyém is pff :D) és eljutottam a 4. hétig, amikor valami mást kell csinálni. Mikor EZT a cikket elolvastam egyik héten, már tudtam, hogy mi lesz a program.
Elég őrültnek tűnt a módszer, durvának - tehát jónak. Megtaláltam közben amúgy az eredeti, angol nyelvű leírást is, ami ITT található.
Na, szóval magáról a módszerről nem írnék, ott van a lényege a cikkekben. Amiben nálam ez más lesz, az az, hogy én csak egy hétig fogom csinálni, aztán visszatérek a saját, szeretett edzéstervemhez a kedvenc gyakorlataimmal, amik addigra már nagyon hiányozni fognak. Motviáló most mást csinálni, mert érdekes, de motiváló lesz visszatérni is és újra erősödni!
Aztán még más lesz abban is, hogy lesz, ahol más gyakorlatot fogok választani, mint a shop.builderes cikkben és mást, mint a bodybuilding.com-os cikkben. Szóval magamra alakítom a tervet. Kardiózni nem fogok és valószínűleg egymás utáni napokon lenyomom az egészet, mert ez a hetem oylan lesz, hogy így fog beleférni.
Ami megmarad: a szuperszettek és az 50-40-30-20-10, 10-20-30-40-50-es ismétlésszámok.
A terv első napja a LÁB, ami nekem amúgy is láb lenne, tehát fasza. :) Csakhogy itt most aztán az elveim ellen megyünk. Én alapvetően nem szeretem a gépeket, csak néhányat, a szabad súlyok a kedvenceim, a guggolás meg a kitörés pedig a legalapabb lábgyakorlatok nálam, na meg a felhúzások. Itt viszont most csak gép volt, és nem guggoltam! Ilyen sem mostanában volt, meg nem is mostanában lesz!
Lábtoló volt - azt mondjuk szeretem, mert jól meg lehet pakolni súlyokkal, lábhajlítás és lábnyújtás. Ezeket is használom, de csak edzés végén kinyírni az izmokat, vagy épp bemelegíteni.
A shop.builderes cikk lábtolást ír szettben ülő, majd hasaló lábhajlítóval, a bodybuilding.com-os pedig lábtolást vádlival. Ezek után meg hasazás.
Na most, nálunk csak hasalós lábhajlító gép van - pedig lehetne ülő is, és a lábtolás számomra nem csak combfeszítő gyakorlat, érzek én ott mindent (farizmot, hajlítókat) és akarom is érezni őket, nem célom vele izoláltan dolgozni, ezért én a lábhajlítás után a másik szuperszettben lábnyújtást vágeztem.
A vádli utána következett, itt álló vádligépben 30 ismétléseket végeztem 4x, egyre növekvő súllyal. A végén megvolt az 5 kör hasprés, egy durva, koncentrált fajtából, amiből kevés megy szabályosan.
Az edzésnaplómból:
Pihenő mindig annyi volt, amennyit éreztem, hogy kell, elején talán 1 percek, amíg súlyokat tettem a lábtolóra, később már több.
A súlyokat úgy választottam meg, hogy tudtam, hogy ennyivel mennie kell, de nehéz lesz. Tehát tapasztalat alapján. Összehasonlításképp a rendes edzésemmel: a mi rendes lábtolónkon 140 kg-ig szoktam felmenni, de abba már csak 8-at nyomok. Múltkor mikor magas ismétlésekkel szórakoztam a 80-ba ment 20. Ezek alapján döntöttem úgy, hogy 15-ösével emelem a súlyt és majd 40-ről.
Lábhajlításban 40 kg-ig szoktam menni, de ott 8-at szoktam csak és nehezen - ahhoz képest most tök faszán ment a szettekben! Lábnyújtásnál 40 kg-val szoktam 4x10-et az utóbbi pár héten. Na az már nehezebb volt.
Összegzés: durva volt az edzés, fájt eléggé, amennyire kell, nem volt rövidebb, mint a rendes edzésem. Durván bedurrantak a lábaim, utána nem nagyon volt kedvem felállni egy ideig. Kellett ez a másfajta edzés, kaptak újfajta terhelést a lábaim, de azért már várom, hogy jövő héten újra rendesen guggoljak meg bolgár guggoljak, meg elöl guggoljak stbstb... :D Azért jó volt ez az erőállóképesség-fejelsztés is, érzem a hatást most is, ahogy itt ülök és ezt írom, meg szerintem még 1-2 napig fogom, de arról már a következő részben számolok be.
Ezt a cikksorozatot 3 részesre tervezem, az első ez, a bevezetéssel, meg a lábbal, aztán lesz még egy másik a 2 következő edzésnappal, a befejező rész pedig az utolsó edzésnappal és a tapasztalatokkal.
Mondjuk közben még a héten 1x crossfitezni is tervezek és deadliftelni is kéne valamikor (igaz azt is visszavett súlyokkal), de ezeken a napokon majd 2x edzek vagy valahogy megoldom...
