Az elmúlt hetekben már elég sokat blogoltam a súlyzós edzéseimről is, így most folytatom ezen A héten minden visszaállt a régi kerékvágásba, ami az edzésfelosztást illeti. Hétfőn láb (főleg feszítők), kedden mell-bicepsz, csütörtökön hát-tricepsz, ma pedig láb-váll, de itt a láb az főként hajlító. A szerda az külön téma: kétszer edzek ezen a napon, a reggeli az nyár közepe óta kizárólag a deadliftről szólt, de befeáradtam az eddigi tervbe és az elemelések mennyiségéből visszavettem, de tettem mellé egyéb gyakorlásokat. Este meg crossfit.
A héten elég rendesen ment az edzés, hoztam a szintet magamhoz képest és csináltam pár rekordot is. A kedvenc gyakorlatom pedig a guggolás volt egy csomó formában. :)
HÉTFŐ:
Előtte vasárnap FittAréna volt, ahol 5 edzésen összesen 3 órát edzettem, a lábaim viszonylag lefáradtak (ezt aznap éreztem) és a törzsem is (ezt csak később). Hétfőn ennek ellenére már kora reggel simán ment a lábedzés. Nem volt olyan, mint múlt héten. Jó, itt még nem döntöttem rekordokat, de amit elvártam magamtól, az sikerült.
A gyakorlatok:
- lábtolás
- guggolás
- elölguggolás
- sétálós kitörés + bolgár guggolás
- lábnyújtás + egylábas lábnyújtás
- álló és ülő vádli
KEDD:
Mell-bicepsz nap volt, mindegyik ment, amennyire kellett mennie. :)
A gyakorlatok:
- fekvenyomás
- fekvenyomás egykezesekkel ferde padon
- tolódzkodás
- tárogatás (itt különböző dőlésszögekbe tettem a padot)
- karhajlítás rúddal
- kalapács bicepsz
- hasizom gyakorlatok fitballal
SZERDA:
Nos, EDDIG a deadliftes edzésem úgy nézett ki, hogy először csináltam egy erőállóképesség-fejlesztő dolgot. Az 1 RM-em 97,5 kg, ennek kerekítve a 30%-a 30 kg, így ezzel csináltam először 2 percig annyi elemelést, amennyit bírtam, aztán a hetek során eljutottam 6:30-ig. Általában 50-60 ismétlést egyben nyomtam le, utána megálltam lihegni pár mp-re, és folytattam. Ezzel eljutottam 110-en akárhány ismétlésig. Ezek után kifújtam magam, jött egy piramis, 12-10-8-6 ismétléssel. Itt hétről hétre növeltem valamelyik súlyon egy picit. A 12-es eleinte 40, mostanság már 50 kg körül volt, az utolsó meg 75. Ezt követően jött egy újabb módszer: 12 perc alatt annyi ismétlés amennyi megy, tökmindegy hányasával, tökmindegy mennyi pihenővel, de minden héten több ismétléssel. Ezt innen szedtem, és tavasszal 70 kg-val végigcsináltam. Most 80-nal is eljutottam addig, hogy elsőre ment már 5x, aztán összesen 31. Ekkor váltottam 85 kg-ra és rá kellett jönnöm, hogy az az 5 kg ilyenkor már baromi sok tud lenni. Nagy nehezen kiszenvedtem vele a minimumot: összesen 20 ismétlést. Ezt már övben csináltam, de a végén csúnyán, múlt héten meg már minden bajom volt, hogy kicsúszott a rúd a kezemből. Magnézia nem volt, szivaccsal is szar volt, már vegyes fogásra is váltottam (pedig a rekordomat se azzal csináltam!) de már minden szar volt. :S
Hónapok óta így csináltam ezt az edzést és most úgy éreztem, váltani kell. Most a fő program, amivel erősítem az elemelésemet, az EZ. Előtte persze bemelegítés, és az e heti program a 70%-ommal, azaz kerekítve 70 kg-val 4x5 ismétlés volt, közte 3 perc pihenővel. Lazán lenyomtam, bár nem volt könnyű. :) Közben kipróbáltam, tudok-e még falnál kézenállni és PVC csővel gyakoroltam a felvételt, a szakítást pontosabban a csípőmozdulatot ezekben a gyakorlatokban, mert azzal van a bajom. Utána még 40 kg-val csináltam egy 3 perces max. elemelést, hogy azért valami erőállóképességi dolog is legyen.
Ezekkel fél óra alatt megvoltam és úgy döntöttem, gyakorlok még dolgokat. Most a cleant, azaz a felvételt választottam. Crossfit órákon eddig max 40 kg-t vettem fel, több súlyra valahogy sosem pakoltuk fel. Gondoltam, tesztelem, tudok-e már többet. És tudtam! :D 45 megvolt párszor, aztán jött az 50. Na az nem ment. Felrántottam, de nem bírtam felgyorsítani a súlyt. Oké, 47,5 kg-ra visszavettem és az ment! 2x is egymás után úgyhogy íme egy új rekord! :D
Aztán rámentem a squat therapy-ra is, azaz a falnál guggolásra. Egész jól megy, még 1-2 cm kell a cipőm orrának, hogy hozzáérjen a falhoz és le tudjak úgy guggolni, hogy ne bukjak hátra.
Végül PVC-vel és 20 kg-s rúddal gyakoroltam a fej felett tartásban guggolást is.
Szóval az erőlködős deadliftes edzést átalakítottam, egy kevésbé erőlködősre és mellé mindig gyakorolni fogok némi technikai dolgot. A felvételem és a guggolásom is úgy érzem jó irányba fejlődött és ezt már az esti Crossfiten is tudtam kamatoztatni. :)
Ott most csináltunk egy komplex gyakorlatot, ami nagyon tetszett: felvétel, elölguggolás, nyomás (lökőnyomás, lökés, vagy akár thruster), innen nyakba a súly, és ismét guggolás, majd újra nyomás, aztán vissza a földre. Ez ment 20, 30, 35, majd 40 kg-val is, aztán voltak 5 ismétlések egybe, 30 kg-val. A WOD-ban volt szakítás, wallball, ugrálókötél...
CSÜTÖRTÖK:
Ez a hát tricepsz nap. No, itt volt visszaesés, sajna nem ment 6 db széles húzódzkodás egyben, csak 5. Kicsúszott a kezemből a nyomorult húzódzkodó. Oké, legyen mentségemre, hogy tegnap crossfiten is húzódzkodtam, mondjuk csak gumiszalaggal, és hogy k*rva nehéz voltam, 67,7 kg vagy mennyi... Ez a jó a tömegnövelésben: folyamatosan nő a terhelés a saját testsúlyos gyakiknál. Ami rossz az meg az hogy dagadt vagyok meg vizes meg zsíros, bár nem annyira, mint máskor könnyebb tetsúllyal. :D
A gyakorlatok:
- Húzódzkodás (volt viszonylag széles fogás, sima felső fogás és semleges fogás)
- Széles lehúzás mellhez
- Döntött törzsű evezés
- Alsócsigás evezés
- Hátsó tolódzkodás (a terhelés: Sparrowbag)
- Homlokra engedés egykezes súlyzókkal
- Has: Sparrowbaggel hasprés, lábemelések, lebegőülés
- Egylábas vádli és lábtolós vádli
PÉNTEK:
Láb és váll nap, főleg combhajlítók. Már megint guggoltam és rekordot döntöttem!! :D:D Életemben először magamnál nehezebb súllyal guggoltam! :D Low bar guggolást csinálok ilyenkor, ez az erőemelő guggolás, és ilyenkor a terhelés sokkal nagyobb a csípő izmain és a combhajlítókon, mint a sima guggolásnál. Ezt a fajtát csak ősszel kezdtem el, eleinte szétnyomta a rúd a vállam, szar volt utána vállazni, de már adaptálódott és már a 70 kg-t sem volt durva megtartani, legalábbis az 1 ismétlés erejéig, amit kipróbáltam vele. És sikerült! :D Tudom, nem nagy szám, de magamhoz képest igen. Májusban még sima high-bar guggolásnál az 50 kg-tól fostam, a 40-nel szenvedtem a sorozatokban, most meg annál is már beleguggolok párat 60-ba.
A gyakorlatok:
- Low bar guggolás
- Merevlábas felhúzás
- 1 lábas lábtolás (láb magasan fenn --> hajlítók, farizom)
- Lábhajlítás (fekve, emrt csak olyan gép van)
- Csípőtolás magasra tett lábakkal
- Vállból nyomás
- Egy kezes, "kidőlős" oldalemelés
- Egy kezes evezés hátsó deltára
- Fej fölött zárás egy kezes súlyzókkal
Ezek voltak tehát a heti súlyzós edzéseim, holnap még alkotok valamit, GFlex-szel, Sparrowbaggel, lehet súlyzók is lesznek benne, majd írok róla szokásosan, részletesen.
Hogy miért a guggolás volt a kedvencem? Mert annyi félét csináltam: már vasárnap a FittArénán is guggoltam elég sokat Slimbooval, Sparrowbaggel, GFlex-szel, aztán hétfőn a képen elsőként és másodikként látható guggolások, azaz elölguggolás, high bar guggolás + bolgár guggolás. Szerdán a technikai gyakorlás: falnál guggolás és a fej feletti, este crossfiten a komplex gyakiban elöl és tarkón. Ma pedig a képen utolsóként látható variáns, a low bar guggolás amiben rekordot csináltam. :)
