Most, hogy péntek van, ismét leírom, mi minden történt az edzéseimen. Minden rendben ment, szerda reggel kivételével mindig elég jó formában voltam, tudtam javítani az előzö teljesítményemen. Viszont szerda reggel szerencsém is volt, mivel akkor van a deadliftes edzésem, és pont ezen a héten volt terhelés visszavétel az erőfejlesztő programom szerint, amit most a deadliftre alkalmazok, így nem volt gond. :) Amúgy ezt a terhelésvisszavevést már csak az erőfejlesztő programokban fogom alkalmazni, a sima "body-s" edzéseken nem... Valójában most lenne egy 4. hét, amikor kéne, csakhogy a múltkori után a visszatérés egy kalap sz*r volt, így inkább a következő hétre tettem volna a visszavételt, DE az azutáni héten megint nem bírnék visszatérni a rendes tervhez, mert majd el lesz cseszve a hetem rendje, mert közben haza kell utaznom... utána meg marad 2 hetem az évből, ami sokmindenre már nem jó, és a dec. 23-mal kezdődő héttől kb. 1,5 hétig nem lesz klasszikus súlyzós edzés, csak otthon fogok edzeni, de azt brutálisan: lesz átmozgatás GFlex-szel, lesz Sparrowbag és mindenek felett lesz egy csomó crossfit! Amit csak tudok itthon gyakorolni, azt fogom! Lesz burpee, lesz súlyemelés, amit a kis rúddal meg bírok csinálni és persze lesz majd sok-sok beszámoló is. De ez még a jövő... most nézzük mi volt ezen a héten.
HÉTFŐ
Az első lábnapom a héten, amikor főként a combfeszítőkre koncentrálok. Lábtolásban javultam, elölguggolásban szintén, bolgárban szintén, a lábnyújtás egylábas verziójában is. Hasra bevettem a tervbe rendesen a lógós lábemelést, mert sokszor csak a talajon csinálom... toes to bar meg csak crossfiten van. Múltkor olvastam Angelocska cikkét, ez juttatta eszembe, hogy nyomtani kéne. A többsége lógásban lábemelés volt lassan, koncentráltan vízszintesig, de közbeikattam pár toest 2 bart is.
Gyakik:
- lábtolás
- guggolás
- elölguggolás
- bolgár guggolás
- lábnyújtás (1 és 2 láb is)
- vádli (lábtolón + 1 lábas)
- lábemelés lógva
KEDD
A mell-bicepsz edzésen az örömöm forrása, hogy 6x belenyomtam 40 kg-ba fekve. Amúgy ez szar teljesítmény, de legalább ebben is javulok. A standardokhoz képest ebben a gyakorlatban vagyok a legrosszabb, deadliftben meg a legjobb.
Gyakik:
- fekvenyomás
- fekvenyomás ferde padon, egykezesekkel
- tolódzkodás
- tárogatás egyenes padon
- bicepsz francia rúddal, Scott-padon
- beforgatós bicepsz, állva
- has: prés, softballos gyakik
SZERDA
Reggel mosott fos állapotban keltem, nem tudom miért, biztos az időjárás... reggel megcsináltam a deadlift program 3. hetét, ami szerecsére terhelés visszavétel volt, 65 kg-val kellett 3x5 ismétlést csinálnom (miután persze bemelegítettem 20, 30, 40, 50, 60 kg-val). Ez még ebben az állapotban is ment. Közben PVC csővel a felvétel technikáját gyakoroltam, meg falnál guggoltam. Utána gyakoroltam a kippinges húzódzkodást, csináltam ugrós húzódzkodásokat, aztán fej felett guggolásokat először PVC-vel, aztán egy-egy szakítás után 20, 30 és 35 kg-val, ezek láthatók a mellékelt képeken. Ja, meg a felvételt is csináltam súllyal, de most nem ment a 47,5 kg. Persze.. mert fejben nem voltam ott, basszus, a 45 kg-t is majdnem merev lábbal vettem fel, néha szétugrani is elfelejtettem.. pfff
Délelőtt aztán egy brutálerős kávéval helyretettem magam. Legalábbis hittem benne, hogy helyretesz és ezért helyrejöttem. :D Este crossfiten már sokkal jobb voltam. :) Jó, nyilván, ott edzői segítség is van, ami sokat számít, hogy normálisan csináljam a gyakorlatokat. De belejöttem: volt felvétel és lökés gyakorlás. Nem tettem fel nagy súlyokat, de a technika sokkal jobb volt már. :) A WOD is tetszett: először 5 percen keresztül kellett beleülős felvételt csinálni és utána lökés, ezt 30 kg-val csináltam, 24 sikerült, persze közben pihengettem. Utána 5 perc szakítás kettlebellel. Ilyet még sosem csináltam, így csak 8 kg-sat fogtam, hogy normálisan menjen. Itt megállás nélkül, kezeket váltogatva vagy 111, vagy 101 lett, nem tudom, jól számoltam-e. Utána 5 perc vagy toes to bar, vagy atomic situp. Mivel a t2b-ból biztos, hogy kevesebb ment volna - meg azt terveztem másnap csinálni, meg előző nap is csináltam, az atomicot választottam, de azt 10 kg-s tárcsával (nem az 5-össel), hogy kompenzáljam az előző pici kettlebellt. Ez egy huzamban, megállás nélkül 40 db lett. Jó kis edzés volt. :D
CSÜTÖRTÖK
Hát-tricepsz nap. A húzódzkodás jobb volt, mint múltkor. Csináltam 10 kör széleset, 6 nem ment, de 5-ök többször is. Aztán volt sima felső fogás és volt felugrásból lassú negatív a végén meg ugrós húzódzkodás. Egykezes evezésnél most sok ismétlést csináltam közepes súllyal. A homlokraengedésben feltettem nagyobb tárcsákat és tetszett! A tricepszem mostaság jól viselkedik. :) A tricepsznyújtás fej mögül vetkőző sorozat volt, azaz 15 kg-ról mentem lefelé egészen a 8 kg-s súlyzóig pihi nélkül 8 ismétlésekkel. Ja és a végén amit még kiemelnék: már megint toes to bar! :D
Gyakik:
- húzódzkodás
- fordított lehúzás
- döntött törzsű evezés
- egykezes evezés
- homlokra engedés francia rúddal
- tricepsznyújtás fej mögül
- ülő vádli
- toes to bar + lábemelés lógva, ferde hasizom hiperextenziós padon, side plank
PÉNTEK
Ez egy láb-váll nap, ahol a láb esetében a hajlítók vannak előtérbe helyezve, de guggolás ma is van.
Guggolni ritkán szoktam magas ismétlésszámmal, mindig az van, hogy bemelegítek piramisban, és 50 kg-val eddig soha nem mentem 10 ismétlés fölé. Na most kitaláltam hogy bizony fogok, mert tuti, hogy tudok. Néha rámjön egy-egy gyakorlatnál, hogy egy közepesen nagy súllyal nyomjak sok ismétlést, mert ez mentálisan is sokat segít abban, hogy elhiggyem, hogy nagyobb súlyt is tudok használni! Emellett jót tesz néha a más jellegű terhelés. Emlékszem, mikor múltkor 20-akat guggoltam és 40-be ment, na akkor elhittem, hogy mehet 60-nal is, ha kipróbálom később. És ment. Múltkor meg Öcsit edzettem, fekvenyomás egykezesekkel: mondom, "most ebbe annyit nyomj bele, amennyit csak tudsz"- "de.. akkor elfáradok és a következőbe nem fog menni", aha persze.. belenyomott, ment 17, azzal a súllyal, amivel eddig talán 12-ig mentünk el. Mondtam "most pihenj sokat, úgy 3 percet" és a következő körben boldogan emelgette a 2,5 kg-val nagyobb kézisúlyzókat!
Na, hogy visszatérjek a guggoláshoz: múltkor, mikor 40 kg-val 20-at guggoltam, odaírtam a naplómba mellé kommentnek, hogy "majdnem behánytam" - na most erről szó sem volt, elég lazán lenyomtam. :) 50-nel aztán ment 15 (ha fenn sokat megállok pihenni, vagy pl. x percig kell guggolni, akkor nyilván többre is képes vagyok), utána mégegy körben 12. Szóval küldteés teljesítve, 10 főlé mentem 50-nel. Hamarosan majd 60-nal is ez lesz ám. ;)
Merevlábas felhúzás most egylábas verzióban volt. 2x15 kg-val túl jól ment, 2x17,5-tel is ment, csak kiszakadt a csuklóm, így kénytelen voltam visszatérni a 15-ösökhöz. A lábhajlítás vetkőző sorozat volt, amit 45 kg-n kezdtem (eddig 40 volt a max, amit hazsnáltam! :O) és 15-ön fejeztem be.
A vállból nyomás jól ment, a majdnem triszett meg azért majdnem, mert volt 20 mp pihi a gyakorlatok között, amíg nagyobb súllyal csináltam. A 4. körben aztán ksiebb súlyra váltottam, nagyobb ismétlésre és nem volt pihi, sőt még egy állig húzást is betettem a legvégére. Aztán game over.
Gyakik:
- guggolás
- egylábas lábtolás
- glute ham raise
- egylábas felhúzás
- lábhajlítás
- vállból nyomás
- majdnem triszett: Arnold nyomás, oldalemelés, döntött törzsű oldalemelés + bónusz állig húzás
Összességében egy jó hét volt, a szerda elejét leszámítva. Holnap még valami Sparrowbages-crossfites durva ugrálós edzés várható, amiről majd be is fogok számolni. GFlexet most nem hoztam haza.
