Az, hogy ezt a cikket megírjam, egyszer olyankor jutott eszembe, mikor jöttem hazafelé az edzőtáskámmal (amiben még a GFlexem is benn volt :P), a kezemben meg még volt egy csomag. Mikor beértem a házba, mentem a liftbe, már vettem elő a kulcsom és leejtettem. Hogy ez miért érdekes? Mindjárt kiderül! ;)
No, tehát ott tartottam, hogy megyek haza, szatyor, benne 2 kg csirke, 1 nagy fej káposzta, a vállamon edzőtáska, benne a GFlex, a másik kezemben meg egy nagy dobozt fogok, amiben netről rendelt cuccok vannak és épp átvettem a csomagot... Megyek haza gyalog, felüljáróra fel lépcsőkön keresztül, aztán le. No melyik gyakorlat ez?? A farmer walk!
Ha mondjuk a 2 szatyrot kettlebellel helyettesítjük ami nem csak 2 kg, mint a csirke, máris egy kemény gyakorlatot kapunk. A farmer walk során testünk szinte minden porcikája megfeszül, végig keményen dolgoznak a stabilizáló izmok. Na és ha ezt gyakoroljuk, a szatyorcipelés többé nem fog gondot jelenteni! ;)
Oké, ugye beszálltam a liftbe ezzel a sok pakkal, és már kotortam elő a kulcsom, amikoris voltam olyan béna, hogy leejtettem. Hiszen egy kézzel turkálni nehéz, mikor a másikban szatyor van, meg még csomag is, az oldalamon meg lóg az edzőtáska. Na mit tegyek? Fel kéne venni a kulcsot... a szatyrot simán leteszem a liftbe, de a csomagot nem dobhatom el!! Abban törékeny dolgok is vannak, hát le kell, hogy guggoljak vele. És itt is az elölguggolás! Itt most a guggolás szinte bármelyik változatát említhetném, de az elöl terhelt guggolások a legtermészetesebbek talán. Itt a videóban most rúddal csinálom, és még felvétel (clean) is van előtte, mert nem keretből vettem ki, de talán a "goblet squat" méginkább helytálló lenne. Ilyenkor egy kettlebellt, kézisúlyzót, tárcsát, vagy akármit a testedhez közel tartasz magad előtt, és úgy guggolsz le.
Oké, leguggoltam a dobozzal, letettem, felvettem a kulcsot, és aztán a dobozt is újra fel kellett emelni, no meg a szatyrot! Itt is van a fő-fő-fő kedvencem az elemelés, felhúzás, vagy deadlift. Emelgetni az életben nagyon sokmindent kell, lehet csak egy könnyű dobozkát, de az is lehet, hogy egy nagyobb bútordarabot. Ha ezt normálisan, hajolgatás nélkül és hátsérülésektől mentesen és könnyedén akarjuk megtenni, nem árt az edzéstervbe bevenni a deadliftet. Ez az a gyakorlat, amiben hamar sikerélménye lehet az embernek, hiszen viszonyal gyorsan eljuthatunk oda, hogy a saját testsúlyunknak megfelelő, később pedig annál is nagyobb tömegeket mozgassunk meg. Persze nem kell minden edzésen megszakadni, és számos formája van ennek gyakorlatnak is. Lehet végezni kisebb súllyal, erőállóképesség-fejlesztő céllal (durva ám percekig folyamatosan deadliftelni, próbáltam! ;), akár a kedvenc funkcionális eszközeinkkel is (ha már témánál vagyunk).
Ez a 3 gyakorlat az, ami nekem edzésen kívül, egyszerűen a mindennapi életben, hazafelé menet eszembe jutott. Érdemes mindegyiket mindenkinek a maga módján beépítenie az edzéstervébe, hiszen ha edzés közben jól mennek, a hétköznapokban is sokkal könnyebb dolgunk lesz, ha mondjuk bevásárló kosarakat kell cipelnünk, le kell guggolnunk valamiért, mikor rajtunk van egy nagy hátizsák (na ez meg épp a hátul terhelt guggolás - mondom, mindegy is melyik guggolást választjuk, csak legyen!), vagy arrébb kell raknunk valamit a lakásban.
Azt még hozzá kell tennem, hogy edzőként még fontosabbak ezek a gyakorlatok, - mondhatni még funkcionálisabbak - hiszen nem egyszer kell felemelni a súlyt (deadlift), aztán odavinni a vendéghez (farmer walk), majd vissza (megint farmer walk) és esetleg leguggolni vele, ha valahol lenn volt a helye - mert ugye nem dobáljuk az eszközöket!
Van még több gyakorlat, amit itt bemutathatnék, ezért is írtam, hogy ez a cikk 1. része. ;)
