Ezen a héten is a rendes kerékvágás szerint mentek az edzések. Volt pár gyakorlat, ahol kipróbáltam az eddiginél nagyobb súlyt, aztán volt, ahol több ismétlés ment simán az eddiginél. Máshol is hoztam a szintet, amit kellett. :) A deadliftelés is jól ment, a crossfit is tetszett, pénteken pedig kiderült, hogy van egy gyakorlat, amit nem kéne végeznem, és nem is fogom mostanság abban a formában.
No, ennyi a bevezető, most pedig nézzük részletesen, napról napra, hogy mikor mi volt. A képet amúgy szerdán a deadliftes-gyakorlós edzésemen csináltam. A crossfit teremben ha felteszem egy boxra a telómat és időzítem, tök jól lehet fényképezni, most úgyis 4 perces pihenőim voltak...
November 11, hétfő - LÁB
- guggolás
- elölguggolás
- lábtoló (vízszintes...)
- bolgár guggolás
- lábnyújtás (2 láb és 1 láb is)
- vádli
- has
Minden ment rendben, ami érdekesség: kipróbáltam 2 sorozat erejéig 20 kg-val a bolgár guggolást. Azaz 2 db 10 kg-s egykezessel. Első kör 10-10, utána fél perc pihi, még 8-8. Aztá fogtam a Sparrowbaget (12 kg) vállra fel és még azzal megállás nélkül 2x12-12. Na ezek után ez már majdnem könnyűnek tűnt. :D
November 12, kedd - MELL, BICEPSZ
- fekvenyomás egykezesekkel többféle dőlésszögben
- melltől nyomás gépen
- tárogatás
- fekvőtámasz
- Sparrowbages fekevnyomás-áthúzás
- karhajlítás rúddal
- beforgatós karhajlítás ferde padon ülve
- has
Itt ami érdekes, hogy nem csináltam rudas fekvenyomást, helyette többféle dőlésszögben nyomtam egykezesekkel. Ja és kipróbáltam hogy megy-e 2 db 17,5 kg-ssal. Ment. :)
A fekvőtámasz csak három sorozat volt, itt szoktam könnyíteni azzal, hogy a talaj után megyek fel a Smith keret rúdján. Mármint kézzel. :) A Sparrowbages gyaki is 3 sorozat volt 15 ismétléssel, csak úgy kiegészítésként. Bicepsznél a beforgatós volt az, ami jobban ment, mint korábban.
November 13, szerda - DEADLIFT, KIPPING TANULÁS, este CROSSFIT
A mai deadlift adag a bemelegítés után 77,5 kg-val 5x5 ismétlés volt 4 perc pihenőkkel. Szépen ment is, nem volt könnyű, de lenyomtam. A jövő hét nagyon könnyű lesz, majd 60-an valahány kg-val kell játszanom. :) Közben PVC-vel felvétel és szakítás technikát gyakoroltam. A deadlift után elkezdtem normálisan tanulni a kipping húzódzkodást. Sokáig nem érdekelt, mert nem akartam lazac módjára vergődni (mondjuk ez szebb, az a butterfly :D), de ha crossfitben valaha normálisan akarok teljesíteni, akkor ez kell. Na meg jó "kis" gyakorlat. Most nehéz vagyok, nehezen megy, igazából ha boxról felhúzva magamat kezdem, akkor pár sikerül. Rá kell még éreznem, de gyakorolni fogom. Utána amúgy úgy éreztem magam, mint egy hátedzés után, kérdéses volt, hogy másnap tudok-e majd, de reggel nem éreztem már a fáradtságot, így tudtam. :)
A crossfit is jó volt, bemelegtés után állat módjára mászkáltunk, magyarul medve, meg nyuszi, meg majom ugrások, aztán talicskázás, majd egymás cipelése. :) Mint a finneknél az asszony cipelő verseny vagy mi, de itt fordítva is megtörtént, mert lányok is vittünk fiúkat. :D Hát kiderült, hogy ez is megy. :D
Utána egy csapat wod volt, együtt kellett teljesíteni 4 gyakorlatban a megadott ismétlésszámokat: 200 wallball, 100 felülés, 50 húzódzkodás, 25 boxjump. Amíg nem dolgoztál addig 20 kg kettlebell tartása és pihenő.
November 14, csütörtök - HÁT, TRICEPSZ
- húzódzkodás
- lehúzás (independent pulldown)
- fűrészelés
- invertált evezés
- hátsó tolódzkodás
- tricepsz lenyomás (közben vádli)
- core
A húzódzkodás jobb volt, mint múlt héten, de nem a legjobb teljesítményem. Kicsit könnyebb is voltam, mint múltkor, úgy 30 dekával hehe. A többi nagyon jól ment, a hátsó tolódzkodást 2 pad között végezm, eddig csak a 12 kg-s Sparrowbaggel nehezítettem, most 3 körben rátettem a zsákra még egy 5 kg-s tárcsát is!
November 15, péntek - LÁB, VÁLL
- guggolás - először low bar, de aztán rendes!
- merevlábas felhúzás
- egylábas csípőtolás
- lábhajlítás
- fitball behúzás combhajlítóra, egylábas is!
- mellről nyomás (+ push press)
- hátsó delta gépen
- egykezes "kidőlős" oldalemelés
- összetett, lendítős vállgyaki
Jó volt ez az edzés is, a mai érdekesség: nem fogok többé - vagy legalábbis nem mostanában - low bar guggolást végezni, amikor a rúd nem a nyakban, hanem lejjebb van. Azért kezdtem el, mert kíváncsi voltam milyen, meg mert ezzel nagyobb súlyt tudsz megmozgatni... sosem éreztem magam kényelmesen benne, de ma kiderült, hogy túl bedőlök, kinyírnám vele a derekam. Én ugye ezt nem látom oldalról, mert csak szembe látom magam. Kívülállóként más, és egy olyan edző hívta rá fel a figyelmem, akinek adok a véleményére és mindig megfogadom a tanácsait. Lehet ha láttam volna magam kívülről, én is azt gondolnám "úristen, mi ez"! :D:D Szóval amikor már 60 kg fenn volt, folytattam a rendes guggolással és jé, az is ment. :) Azt jobban is szeretem, na meg az elölguggolást is. Valószínű az én felépítésemmel ez a lenn tartott rúd nem túl előnyös. Magas vagyok, hosszúak a végtagjaim, viszonylag rövidebb a törzsem, ami itt előredőlt nagyon... el tudom képzelni, hogy bazi nagy terpeszben jó lenne, de annyira nem fontos nekem ez a típusú guggolás... kipróbáltam most néhány hétig, nem jött be. Amúgy sem mozgattam vele túlzottan nagyobb súlyt, mint a sima guggolásban, csak néhány ismétléssel ment több. Azért meg nem éri meg, fontosabb nekem a derekam. Fogok én még nagy súllyal guggolni úgy is, hogy magasan van az a rúd, meg úgy is, hogy elöl! ;)
A vállban ami jó volt: a hátsó deltát a végére szoktam tenni, most előre tettem, és utána az oldalemelés nagyon faszán ment 4x8 ismétlés helyett mindig 10.
