Régen írtam már otthoni Sparrowbages-GFlexes edzésbeszámolót. Ennek az volt az oka, hogy az emúlt hétvégéken vagy tanfolyamon voltam, vagy épp FittAréna volt, így nem volt ilyen jellegű edzésem. Most a héten viszont minden visszaállt a régi kerékvágásba, ahogy írtam is az súlyzós edzésösszefoglalómban. Szombaton tehát otthon edzettem, de már sajnos nem kinn az udvaron, és most nem is a pincében, hanem az egyik szobában. Ott tudtam ugyanis viszonylag normálisan feltenni az ajtóba a GFlexet. Sajnos most nem fotóztam le, de lesz rá még alkalom. Ahogy arra is, hogy videókat vagy legalább képeket csináljak néhány gyakorlatról, főleg hogy most Sparrowbaggel (ő most a pici, 8 kg-s zsákom) elég sokat kombináltam. :) Lehet nem is érthetők rendesen a gyakorlatok leírásai, mert minden féle összetett, ugrálós mókát találtam ki. Mondhatni egy intervallum edzés volt, cél az állóképesség fejlesztése, így egy csomó rövid blokkban jól felvittem a pulzusom, majd pihentem 1-2 percig, míg kitaláltam mik lesznek a következő feladatok. Mindent így edzés közben találtam ki...Kivételesen a hassal, illetve törzzsel kezdtem, mert úgy gondoltam, a végén, mikor már kiköptem a tüdőm, ehhez már nem lesz kedvem, meg jó lesz ez bemelegedni (persze a gimnasztika után), aztán utána pöröghetek.
No, ezek voltak a blokkok, ezeken belül nem volt semmi pihi, folyamatosan nyomtam a gyakikat, így elértem ilyen 150-170 körüli pulzusokat, aztán mikor végeztem egy blokkal, kitaláltam a következőt, akkor visszament 120-130-ra.
Az egész kicsit több, mint 1 óra volt, és több, mint 600 kcal-t égettem.
1. Törzs, 3 kör
- GFlex: kardióövben 1 láb, kéztámasz - 1 lábas térdhúzás oldalra 10-10x
- GFlex: kardióövben 2 láb, kéztámasz - térdhúzás középre 10x
- Sparrowbag: felülés, első 2 körben jobb-bal-közép, 3.-ban csak közép 10x
2. 3 kör:
- GFlex: 20x 2 kezes evezés guggolással, 30x (15-15) egykezes evezés guggolással
- Sparrowbag: kezek a zsákon, ugrás le hátra, fekvőtámasz helyzetbe, innen vissza, zsák felvesz és fej fölé nyom 10x
- GFlex: melltől nyomás 10x
- Sparrowbag: egykezes fekvenyomás, szűken 10-10x
3. blokk:
- Sparrowbag: összetett gyakorlat: egykezes evezés, innen a vállamra vettem a zsákot, leguggoltam és egykezes thrusterrel felálltam 10-10x
- GFlex: Sissy guggolás 10x
- Sparrowbag: 10-10 evezés
- GFlex: Sissy 10x
- Sparrowbag: 10-10 aszimmetrikus guggolás (egyik vállon zsák, másik kézzel egyensúlyoz), 10-10 egykezes vállból nyomás
4. Sparrowbages, ugrálós blokk
- 10 sumo deadliest high-pullból nyomás - ez volt 3x, utána minden körben más:
- 50 mountain climber (kezek a zsákon)
- 50 váltott lábas ugrálás a zsákra
- 10 ugró guggolás nagy terpeszben, középen talajérintés
- ugyan ezek, de a sumo deadlift helyett dinamikus kiemelés a zsákkal
5. 3 kör a GFlex kardióövében
- 20 ugró guggolás a flexben, majd maradtam ott és...
- ...fogtam a zsákot, azzal 10 mellről nyomás, 10 karhajlítás, 10 tricepsznyújtás fej mögül
6. Majdnem az előző ellentétje, ez is 3 körben
- Sparrowbaggel ugró guggolásból lökés = nagy terpeszben leguggolok, lábak között a talajon van a zsák. Onnan felvesztem, ugrok vele és közbe a fejem fölé juttatom. 10x
- Flex: 10 vállból nyomás, 10 váltott karú bicepsz, 20 váltott karú fordított tricepsz lenyomás
7. 30 mp halál: minden 30 mp-ben 1-gyel több ismétlés, pihenőkben vádli
- burpee: 7 kör + a 8.-ban 5 ismétlés sikerült
- 1x az a gyaki, amit sparrowbaggel a 2. blokkban csináltam, 1x thruster a zsákkal - 8-8 kör + 6 ismétlés az 1. feladatból, eddig jutottam
