Ez a hetem nem volt túl fényes, majdnem minden nap elég pocsék volt a közérzetem. Ettől függetlenül volt egy fénypontja a hétnek, amit még nem is terveztem, de aztán kipróbáltam, és sikerült: az új deadlift rekordom! Ez szerdán reggel volt, de csak estig tudtam jó kedvű maradni sajnos… csütörtökön majdnem széthasadt a fejem húzódzkodás közben - valami megfázás-kezdemény bújkálhatott bennem, de aztán este már jól voltam, és végre ma reggel is. Egy órával korábban mentem edzeni, ezért korán is keltem, és úgy látszik ilyenkor kevésbé vagyok kómás. Talán végre lesz egy jó napom, még akkor is, ha most, mikor ezt írtom a tömött vonaton, külföldi nők segge áll a vállamba… bocs ezt le kellett írnom.
Mindjárt le is írom, mi minden történt ezen a héten az edzéseimen, de előbb fel kell hívnom a figyelmet rá, hogy minden nap mellé lesz egy-egy “tükörben fotózós, telefonos majom kép” rólam. Ezt azért csináltam, mert egyrészt mindig csak crossfit-termes fotóim vannak, másrészt mert hétfőn reggel, mikor hallottam a Morning Showt, arról beszéltek, hogy az év szava Angliában (?) a “selfie”, azaz az ilyen fotók… és ez megihletett. Amúgy utálom edzésre bevinni a telefont, mert akkor arra is figyelnem kell, úgyhogy mostanában nem lesz több ilyen, nyugi. :P :D
HÉTFŐ
Lábedzés, főként combfeszítők. Most megvariáltam kicsit a gyakorlatok sorrendjét, és sikerült úgy előfárasztanom a lábaimat, hogy a rendes guggolásnál “kemény” 3 db ment 60 kg-ba. Hogy ez ne keserítsen el, a lábtolót jól megpakoltam (magamhoz képest), ez van az alsó képen. Amúgy az, hogy egy lábtolón mennyit bírsz, teljesen gépfüggő… szóval nem mérvadó, mennyit nyomsz, csak ha ugyan azon a gépen hasonlítod össze a teljesítményed. Aztán a bolgár guggolásban is kipróbáltam eggyel nagyobb súlyt. Végülis ment. :)
A gyakorlatok:
- lábnyújtás gépen (20-15-12-10 ismétlés, súly nő)
- elölguggolás (hasonló felállásban, mint a lábnyújtás)
- guggolás (az elölguggolás max. súlyával kezdve már csak 2 sorozat…)
- lábtolás (növekvő súly, a kisebbekbe 12, aztán 10, aztán a legvégén 6 ismétlés)
- bolgár guggolás / sétálós kitörés fej felett tartott tárcsával
- vádli lábtolón
- has: hasprés, softballos gyakorlatok
KEDD
Reggel tiszta kóma voltam, fejben nem tudom hol voltam, de a szintet azért kb. tudtam hozni. Igazából semmi extra nem volt, “nyomi melledzést” csináltam, ami azt jelenti, hogy nem tolódzkodtam, nem fekvőtámasztoztam, sőt mégcsak nem is csináltam szabad súllyal a nyomásokon kívül semmit… A bicepsz az kb. OK volt, kipróbáltam egy koncentrált gyakorlatot, nem volt rossz, a végén toes to baroztam, az is jól ment.
A kép: fekvenyomó rúddal és az egykezesekkel.
A gyakorlatok:
A gyakorlatok:
- fekvenyomás
- fekvenyomás ferde padon egykezesekkel
- tárogatás gépen
- áthúzás gépen
- karhajlítás rúddal
- hasalós koncentrált bicepsz gyakorlat franciarúddal
- toes 2 bar és lábemelés lógva
SZERDA
Reggel deadlift programom utolsó napja, amikoris a bemelegítés után a 85%-ommal, ami 82,5 kg volt, kellett 3x5 ismétlést végrehajtanom. Nos, reggel már megint kómás voltam, hiába szoktam kávézni, valamivel még helyre kellett tennem magam fejben, hogy bírjak koncentrálni. A teremben a szekrényemben mindig van pár tasak edzés előtti energizáló, amit havi 1-2 alkalommal használok csak, amikor úgy érzem, szükség lesz rá. Na most volt… Kb. fél óra alatt, amíg bemelegítettem PVC csővel, 20, 30, 40, 50, 60 és 70 kg-val, hatott. A programot teljesítettem, aztán éreztem, hogy még menne! Gondoltam, miért ne teszteljek egy 1RM-et?? 90-be simán ment, aztán feltettem 100-ra! És megvolt! :D:D:D Nem volt olyan durva, legyen 105 is! Az nem ment, így visszavettem 102,5-re és sikerrrrr!!! Íme, alább a videó:
Ez volt a napom, sőt a hetem, vagy a hónap fénypontja, amire hónapokig készültem, hogy egyszer elemeljek 100 kg-t! Aztán 102,5 lett belőle, így majdnem napra pontosan 2 hónappal később itt az új rekord. Úgy, hogy azóta a maximum közelébe se mentem. Ennek persze estig örültem csak… este elküldtem az Anyukámnak a videót és kb. azt kaptam, minek emelek ekkora súlyt pfff. :((( Fáradt is voltam már, mert volt egy crossfit is még este (mindjárt írok arról is), de akkor nagyon is megbántott és el is bőgtem magamat. A kedvenc gyakorlatomban, sok munkával megdöntöttem a csúcsomat (ami még mindig csak amatőr szint), megosztom vele az örömömet, erre ezt kapom… ha más szólja le egyébként, azt magasról leszarom. Na mindegy, már megbocsátottam neki, mert nem tudta miről beszél, nem ért hozzá stb.. Érdekes, a múltkori overhead squat-os fotóm tetszett neki, sőt a deadliftes fotóim is, amikor csak ott a súly, de nem tudja mennyi. :D:D Szóval több videót nem mutogatok neki, és maradjunk abban, hogy jól van minden úgy, ahogy az alábbi képen látható. ;)
Szóval este volt még crossfit, csináltunk felvételeket (az alsó kép ezt szemlélteti, bár reggel készült videóból vágtam ki), lökéseket, szakításokat. Felvételben és lökésben itt is csináltam egy csúcsot (azt hiszem), 45 kg-val. Videó is készült, bár nem láttam még, szerecsére. :)) Csúnya volt nagyon, tudom, hogy ekkora súllyal szebben is meg tudom csinálni, ha nem vagyok fáradt. Aztán még volt egy 20 perces WOD és jól lefáradtam.
CSÜTÖRTÖK
Ez a reggel volt a legszarabb. Ugye szerda este el lett b*szva a kedvem, szarul is aludtam, enyhe megfázás tüneteket is éreztem és fájdogált a fejem. Na, edzés közben ez k*rvára nem esett jól… azért megcsináltam. Hát és tricepsz nap volt. A húzódzkodást felpörgettem, 4 különböző fogás 4 körben, köztük 30 mp pihenő, a kör végén 2 perc. Hát jóval kevesebb ment, mint máskor, de sebaj, az volt a cél, hogy mást csináljak. Utána még picit gépen is húzódzkodtam. Utána lehúzás, evezések, mind OK. Tricepszre hátsó tolódzkodást csináltam két pad között a képen látható Sparrowbaggel + egy súlytárcsával még rajta. A végén kézisúlyos tricepsz gyakik. Hasra akartam még toes to barozni, hát csináltam párat, meg némi szánalmas lábemelést talajon és bordásfalon lógva is, aztán inkább abbahagytam…
Gyakorlatok:
- húzódzkodás (széles, felső, alsó, semleges fogás) + gépen szélesen
- lehúzás gépen
- egykezes evezés (fűrészelés)
- egykezes csigás evezés
- hátsó tolódzkodás
- karfeszítések: fekve egykezes homlokraengedés, 2. körben oldalra leengedve, 3.-ban ülve fej mögé, 4.-ben ülve oldalra
- egylábas vádli
- lábemelések
PÉNTEK
Gyakorlatok:
- lábhajlítás (növekvő súly)
- merevlábas felhúzás
- hip thrust (csípőtolás, felsőtest padon, rúd rajtam — Erről majd szó lesz a következő cikkemben, figyeljétek. ;) + a deadliftről és a merevlábasról is.
- mellről nyomás + kis rúddal mellről-nyakból
- egykezes “kidőlős” oldalemelés
- egykezes evezés hátsó deltára
- összetett, lendítős gyakorlat
