A héten az edzésnapjaim ismét úgy követték egymást, ahogy korábban, még az ünnepek előtt. Kis változások vannak: a láb napokon már "teljes lábnapok", nincs külön hajlító és feszítő nap, valamint egyre több olyan gyakorlatot veszek be, aminek a crossfit telejsítményemben is hasznát vehetem.
Hétfőn láb volt, kedden hát + tricepsz, szerdán a 2 crossfit: az első reggel egyedül gyakorolgatás (erről van videó is), a második este csoportban, csütörtökön mell + bicepsz, pénteken ismét láb, de vele együtt váll is, szombaton pedig otthon crossfit.
Hétfő:
Lábat edzettem, az első gyakorlat a guggolás volt. Erőnövelő programot csinálok. Utána GHR, azaz glute ham raise, magyarul far-lábbicepsz extenzió (ez a név se szebb :P :D) bordásfalba akasztott lábakkal. Ezt bolgár guggolás követte 2x15 kg-val, 4 körben lábanként 8-8 ismétléssel, közte 20 mp pihenővel, 2 láb után fél perc pihenővel. Ekkora súllyal még sosem csináltam végig ennyi kört, számítottam izomlázra, meg is lett, napokig fájt a seggem tőle. Utána csináltam pár egykezes thrustert kettlebellel, majd rendes thrustert rúddal, aztán még egy sorozat clustert, vagy másnével squat clean thrustert is. Ezek után lábhajlítás és -nyújtás jött szuperszettben, majd toes to bar és másféle lábemelések + egylábas vádli.
Kedd:
A hétedzést húzódzkodással kezdtem, nem csináltam sokat, de azt rendesen, a "kevesebb néha több" elven. :) Utána invertált evezés következett, majd lehúzás mellhez, végül fűrészelés. Tricepszre a kedvenc gyakorlatom a hátsó tolódzkodás, ezzel kezdtem, a súly egy 12 kg-s Sparrowbag + egy 10-es tárcsa volt, tehát ott folytattam, ahol tavaly abbahagytam. :) Utána még homlokra engedést csináltam egy kézzel. A végén volt egy kis has, felváltva duplatekeréssel ugrálókötéllel.
Szerda:
Reggel a crossfit teremben gyakoroltam a kézenállást. Újra megy a falnál magabiztosan, így lassan be mertem hajlítani a karjaimat. :) A videón látható az eredmény. Ezt jó sokszor megcsináltam. Ha majd le merem engedni a földig a fejem, és tovább javul az egyensúlyom, talán meglesz a kippinges hanstand pushup. :D Egyelőre ennél a részismétléses kis mozgástartományos verziónál tartok.
Aztán volt deadlift is természetesen. Most csak szintentarok, nem megyek maximumra. Ezt követően megcsináltam a Battle of London 2. kvalifikációs WOD-ját, a leskálázott változatot.
Este crossfit óra. Jó rég voltam, még december közepén, mikor a Christmas Cup WOD-jait csináltuk. :o Végig kettlebell volt, nagyon kemény, de tetszett. :) Sosem voltam nagy kettlebell fan, de most jó volt. Csináltunk mindent: deadlift, merevlábas, swing, felvétel, elölguggolás, thruster - ezek 2 db 12 kilóssal egyszerre. Illetve a felvétel először 1 db-bal. Aztán volt fej felett guggolás is, na az örültem, hogy 2 db 6 kilóssal összejött. Utána jött a man maker! A vicc: Öcsinek hétfőn edzést tartottam, és mondom csináljon renegade row-t. Szerencsére 10 kg-tól felfelé hatszögletűek a súlyzók, így azok stabilak. Öcsi azt mondja: "Ez bellel lehet jó." Hát mondom, biztos hogy nem, az instabilabb. Mert ugye kisebb az alátámasztása. Aztán mondom neki, "na kipróbálod a man makert"? Jó megmutattam neki, csinált egyet. Oké. Erre szerdán megkaptam a man makert, méghozzá kettlebellel. Hát a 12-essel nem bírtam evezni, 8-cal már igen. :D Viszont a fekvőtámasz közben meglepően jól ment. Meglepően sokat fejlődötem a nyomásokban az utóbbi ½ hónapban. :o Nem tudom pontosan minek köszönhetem, de szerintem egyrészt annak, hogy decemberben a mellről nyomásra csináltam erőnövelő programot, másrészt annak, hogy megcsináltam az ünnepek alatt a 2014 burpee-t, amikor ugyebár fékezni is kell magam, meg ki is kell magam nyomni, harmadrászt pedig a kézenállásban nyomás rávezető gyakorlatának. A WOD-ban 12 percen át man makereztünk és box jumpoztunk. Meghaltam. :D De annyira nem viselt meg, mert utána az öltözőben már azon gondolkodtam, hogy szombaton az otthoni edzésembe is be kéne rakni a man makert! :P
Csütörtök:
A mai edzést nevezhetjük aktív pihenésnek is, ami mondjuk a szerda után nem is ártott. Mell és bicepsz volt, a fekvenyomásra erőnövelő programot végzek. Ez ment is, s igazából minden ment, az izmaim el is fáradtak, viszont szinte végig ültem/feküdtem, a pulzusom még a 100-at se nagyon érte el... törzsre statikus gyakorlatokat végeztem edzés végén.
Péntek:
Ez nagyon jó edzés volt! Láb és váll. Kezdtem guggolással, 5x5 ismétléses erőnöveléssel. Sok pihenővel - de én nem akartam pihenni: így úgy döntöttem, nem érek rá itt szórakozni, lenyomom a láb gyakorlatok sorozataival váltva a váll gyakorlatokat is. A guggolás szüneteiben kettlebell nyomásokat végeztem 1 és 2 kézzel is. Utána merevlábas felhúzás + oldalemelés következett, majd lábtolás és hátsó delta gépen. Ezt követően kipróbáltam az Angelocska-féle egylábas csípőemelést. 2 pad között csináltam így elsőre, mert a bodásfal tök más helyen van, mint a padok, ott max majd step padokból építhetek valami "tornyot". :D Amúgy jó volt. És a pihenőidőben vállra kis rúddal csináltam "félkörívezést", azaz mellről és nyakból nyomást váltva. Ezek után még volt pár fej felett tartós guggolás, mert azt sosem árt gyakorolni, és egy kis Sissy guggolás súly nékül, végezetül pedig vádli lábtolón.
Szombat:
Hétvégére ismét hazautaztam, otthon edzettem a pincében. Bemelegítés után próbálgattam különböző méretű egykezes súlyzókkal (kör alakú tárcsásak, nem hatszög, csak hogy nehéz legyen :P) a man makert és ebből a videóból az elsőt, de szebben. :P Mármint én nem így vettem fel a súlyt (27 kg-t), hanem tulajdonképpen egy beleüléses felvételből csináltam thrustert ("cluster", vagy squat clean thruster).
A WOD a Competitor's WOD mai metconja volt, de evezés helyett burpee-vel.
Utána még szórakoztam kicsit ezzel a burpee-clusterrel, amit az előbb mutattam és próbálgattam ezt a fajta evezést, igaz nem megfelelő méretű tárcsákkal, de kíváncsi voltam milyen (jóó :D).
Vasárnap pihi.
Szombat:
Hétvégére ismét hazautaztam, otthon edzettem a pincében. Bemelegítés után próbálgattam különböző méretű egykezes súlyzókkal (kör alakú tárcsásak, nem hatszög, csak hogy nehéz legyen :P) a man makert és ebből a videóból az elsőt, de szebben. :P Mármint én nem így vettem fel a súlyt (27 kg-t), hanem tulajdonképpen egy beleüléses felvételből csináltam thrustert ("cluster", vagy squat clean thruster).
A WOD a Competitor's WOD mai metconja volt, de evezés helyett burpee-vel.
Utána még szórakoztam kicsit ezzel a burpee-clusterrel, amit az előbb mutattam és próbálgattam ezt a fajta evezést, igaz nem megfelelő méretű tárcsákkal, de kíváncsi voltam milyen (jóó :D).
Vasárnap pihi.
