Érdekes egy címet adtam ennek a beszámolónak. :D Ez annyit takar, hogy a súlyzós edzéseim is egyre inkább crossfit-specifikusak, szóval az ott is használt gyakorlatokat részesítem előnyben a súlyzós edzéseken is, és több olyat is gyakorlok a hét folyamán, amit igazából egy "hagyományos" konditermi edzésben nem szokás alkalmazni. A kerszetcsiga meg hogy került ide? Hát úgy, hogy kiegészítésként azért végzek tipikus "gyúrós" gyakorlatokat is, ha épp eszembe jut valami jó és mivel a héten 3x is hozzáfértem a keresztcsiga mindkét feléhez így hátaztam, melleztem és még bicepszeztem is rajta. :D A hátgyakorlatot (majd a keddi beszámolónál megmutatom) egyébként kifejezetten szeretem, a többi csak úgy jött.
Hétfőn guggolással kezdtem a napot, felmértem mit tudok: sikerült visszahoznom az erőmet a december közepi szintre, úgyhogy most innen építkezhetek tovább. Ennek örültem. :) A tesztelés után elölguggoltam. Jól ment ez is. Utána GHR-t csináltam bordásfalnál, aztán következett a bolgár guggolás, nagy súlyokkal, kis szünettel, kemény volt, de ezért szeretem. Végül egy szuperszett következett: Sissy guggolás először súly nélkül, aztán már 10 kg-s tárcsával és fitball behúzás combhajíltókra, most egy lábbal. A végén vádliztam ülő vádligépen (mert az már jó rég volt), valamint egy lábbal saját testsúllyal.
Kedden hát-tricepsz volt. Húzódzkodással kezdtem, 3 féle fogásban: felső, széles-semleges, alsó. Mindegyikből először 5-5-5, aztán 4-4-4 és így tovább 1-ig ismétlés volt. Így ugye az elején nem mentem bukásig, de közben már nehezebb volt. A pihenők csökkentek. Nem mértem pontosan. Mivel a keresztcsiga szabad volt - és mivel reggel pont láttam egy videót a gyakorlatról és erről eszembe jutott a gyakorlat - a keresztcsigás lehúzást csináltam. Ezt a döntött törzsű evezés követte, majd az utolsó hátgyakorlat ismét egy olyan volt, amit ritkán szoktam végezni: merevkaros lehúzás. Ha már a csigás hátgépnél álltam, pihenés helyett elkezdtem a tricepsz edzést is a lenyomásokkal. A merevkaros lehúzásnál is már segédizomként ott a tricepsz, így elég kemény volt utána. :) Utána a szűknyomás következett, amit jó rég csináltam már. Jól ment. Az edzés végén double undert gyakoroltam ugrókötéllel, közbe meg swingeltem kettlebellel. A DU közben elakadtam párszor, az idegeimre ment közben, de azért sikerült gyakorolni.
Szerdán reggel a crossfit termes gyakorlásomat ismét HSPU-val kezdtem. Előző este elalvás előtt az ágyban fekve kigondoltam, hogy is lesz (ez sokat segít ám, kivéve, ha irreális dolgokat képzelünk el: pl. 100 kg-val akkor se guggolnék másnap, ha így elképzelném, na meg muscle up-ot se csinálnék - MÉG). Szóval, elképzeltem, hogy majd szépen beteszek a fejem alá tárcsákat és majd azokra leérintem a fejem, fejen fogok állni (amit soha élletemben nem tudtam/mertem) és abból megpróbálok kippingelni. És sikerült! :) Meg azt is elképzeltem, hogy majd nagyobb terpeszben állok kézen, hogy stabilabb legyek - és ezt is úgy csináltam, ahogy kigondoltam. A videón látható próbálkozás előtt még csináltam sok-sok karhajlítást úgy, hogy 2 20 kg-s tárcsa volt alattam, aztán már egyre kisebb tárcsák, amíg elértem. Alakul a dolog. :)
Utána deadlift volt, ebben nem volt különösebb sikerélményem, majd felvétel, de abban sem.
Este crossfiten kettlebelleztünk - már súlyemelés-hiányom van, de olyan szar a talaj már, hogy egyszerűen nem lehet. Remélem mihamarabb felújítják, mert botrányos. Kemény volt az edzés, bár nem vagyok elégedett magammal, mert a WOD-ban fogalmam nincs miből mennyit csináltam, és tudom, hogy nem minden feladatban telejsítettem azt, amit kellett volna. :( Két 12 kg-s bellel dolgoztam és nem minden gyakorlat ment vele, viszont sokan voltunk és nem jutott több méretű bell, sőt igazából a 12-eseket sem egyedült használtam, így közben azt sem tudtam már hol tartok. :/ Nem vagyok elégedett a teljesítményemmel, de legalább a végén a fej feletti guggolásokat megcsináltam, igaz csak 6 kg-oskkal és párat 8-asokkal... gyakorolni kell!
Csütörtökön fekvenyomással kezdtem, most deload volt, így a mell-edzést tök máshogy folytattam, mint a szokásos. A pár könnyű sorozat fekvenyomás után kézelengedős fekvőket csináltam először Sparrowbages áthúzással párban, majd inkább crossfites felüléssel: 15 ismétléssel keztem, aztán jött 14, 13, 12... egészen 1-ig. Gondoltam, ha szerdán szegény Anitát ezzel a gyakorlattal "szivattam", szívjak én is. :P Utána már megint keresztcsiga, mert szabad volt: csináltam összehúzásokat, aztán a bicepszet is ott keztem. Utána Scott-pados beforgatós bicepsz jött. Ezek után a héten először "hasaztam" is: toes to bar és más lógós, kapaszkodós lábemelések, majd harangozás, végül még kettlebellel TGU.
Ja és ma áttértem arra, hogy a bemelegítésben a kardiógépet ugrálókötélre cseréltem, mert gyakorolni kell a DU-t.
Pénteken új ciklust kezdtem a guggolás erőnövelésben. Közben persze vállaztam is: állva vállból nyomásokat végeztem. Ezt a merevlábas felhúzás követte, már az összes munkasorozatban 60 kg-val. :D A pihenőkben egykezes oldalemelés volt. Utána felültem az ülős lábtolóra. Ez jól ment, a pihenőkben hátsó deltára eveztem egykezes súlyzókkal. Ezek után már csak egylábas csípőtolás volt kicsi Sparrowbaggel, padon, valamint közben előre-hátra-oldalemelés: ezzel is a vendégeimet szoktam kínozni, de én kevésszer csinálom, úgyhogy itt volt az ideje betenni az edzés végére. :P
Szombaton otthon a pincében edzettem, illetve a bemelegítést fenn csináltam meg, mert lenn munkálatok folytak és hideg volt meg büdös, de én már nem bírtam magammal. Megcsináltam a gimnasztikát, aztán mászós fekvők, guggolás, crossfites fekvő és felülés, ugró guggolás, burpee... na aztán le a pincébe. Ott sok ugrókötél, aztán pár szakítás a kis rudunkkal, csak hogy ne felejtsem el, hogy is kell. :P Utána man makereket csináltam 2x12 kg-s kézisúllyal, közben haskerekeztem is. Utána jött egy plankes-ugrálóköteles WOD, ezt megosztom:
12 percig minden perc kezdetén: páratlan percben 30-30 egylábas ugrás (az első eprcben 10 volt, aztán 20, de rájöttem, hogy ez mind kevés), a páros percben 45 mp plank. Tehát 6x volt ugrálás és 6x volt plank. Fasza törzs és vádli edzés egy kis állóképességfejlesztéssel egybekötve. ;)
A legvégén még volt néhány burpee.
A héten a kajával ugyan úgy voltam, mint az elmúlt hetekben. Párról képet is csináltam. :
Nem számolom a kalóriákat, sem a tápanyagot, de tudom, hogy kb. mennyi az annyi. :) És működik: a hasamon egyre többször és egyre több nézetből kezd látszani a kockáim nyoma, alul is laposabb és már érzem, hogy csökkent a zsírom. :D Kg-ban: én a teremben edzés közben szoktam néha lemérni magam. Ilyenkorra a reggelim már nincs a pocimban (:D), viszont megittam már vagy 1l vizet és annak a felét ki is pisiltem. Edzőruhában vagyok, edzőcipőben. Otthon nincs mérlegem, mert annyira nem érdekel a dolog, hogy reggelente azon méregessem magam, otthon-otthon (mármint a szüleimnél) meg van, de azzal sem méredzkedek, mert egyrészt más mérleg, másrészt hétvégén picit máshogy eszek és nehezebb is vagyok, szóval nem összehasonlítható. Tehát: a teremben január 3-án, mikor visszaálltam erre az étkezésre 68,6 kg voltam. Egy héttel később 67,6, utána 67,2 most meg pénteken - ahogy képzeltem - be is mentem 67 alá: 66,8. Szóval számomra tökéletes ütem kg-ban is, mgéha nem is az a lényeg. :) Amúgy közben van ingadozás, mert húzódzkodás és tolódzkodás után is rá szoktam állni a mérlegre, csak hogy tudjam, mégis milyen súllyal végeztem. :D:D
