A héten az edzésnapjaim és az étkezésem is nagyjából úgy alakult, mint az elmúlt héten.
Hétfőn láb volt, kedden hát-tricepsz, szerdán reggel gyakoroltam a crossft teremben (ld. mellékelt kép), este csoportos crossfit óra, csütörtökön mell és bicepsz, pénteken láb és váll, szombaton itthon a pincében crossfit. Hogy mikor miket gyakoroltam, milyen gyakorlatokat végeztem, leírom mindjárt bővebben is.
A kajáról: úgy ettem, mint az elmúlt héten, de nem számoltam össze, mennyit. Hétvégén (a múltkorin és a mostanin is) azért mindig ettem elég sok mogyit, pisztáciát, diót, mandulát, tökmagot, de nem zabáltam velük tele magam annyira nagyon. :P Ennek ellenére már érezhető pozitív hatásai vannak az étrendnek. Lesz a bejegyzésben pár kaja fotó is, mert egyik nap fotózós kedvemben voltam, de előbb nézzük az edzést.
HÉTFŐ
Lábedzésem első feladata a guggolás erőnövelő program 3. alkalma volt, ami deaload volt. Ami szerencse, mert épp egyszerre 3-an bicepszeztek a guggoló keretben (jó.. én is szoktam, de csak ha nem vagyok útban :P). Szóval hagytam őket bicepszezni, mivel nem kellett nagy súly, csak akkora, amit simán felveszek, csinálok vele egy push presst, beteszem a nyakamba, guggolok, újabb push press és leteszem. :)) Köszönöm a crossfitnek. ❤
Az előző pénteki lábazástól (a merevlábas felhúzástól) még kivoltak a hajlítóim, így azokra csak fitballos labdabehúzást csináltam, mégpedig majdnem a legkönnyebb verzióban. A pihenőkben a bordásfalba beakasztott lábbal fejjel lefelé próbálgattam nyomásokat csinálni. Volt bolgár guggolás is, de most kisebb súllyal (2x12,5), csak 2 láb után pihenővel és 10 ismétlésekkel. Ezt a lábtolás követte egy lábbal, majd üres, 20 kg-s rúddal gyakoroltam a fej felett tartós guggolást. Utána egy kevés sétálós kitörés jött, majd különböző (nehéz) lábemelések és némi vádli.
KEDD
Húzódzkodással kezdtem, most többet csináltam, mint a múlt héten, és többféle fogásban. Utána lehúzás következett, majd döntött törzsű és egykezes evezés. Ez utóbbi jól ment. :) Tricepszre hátsó tolódzkodás volt, elmentem 27 kg + súlyig: 12 kg-s Sparrowbagre tettem 15-ös tárcsát. Utána fej mögül csináltam tricepsznyújtásokat. A végén egy metcon következett: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 burpee és american swing 12 kg-s kettlebellel. Pihenő nem volt.
SZERDA
Reggel mentem a szokásos gyakorlásomra a crossfit terembe. Handstand pushuppal kezdtem, azaz kézenálltam a falnál és a pici mozgástartományban, ami múlt hét óta megy, csináltam karhajlításokat. A változás: betettem magam alá két szivacsból összehajtogatva egy kis emelvényt, hogy érzékeljem, milyen az, mikor leér közben a fej. Már csak közelebb kéne jutni a talajhoz.
Ez után deadlifteltem, elmentem 90 kg-ig, abba 2-t emeltem (eddig sose próbáltam, csak egyeket 90-től felfelé), öv se kellett, nem éreztem hiányát, sem azt, hogy a derekamnak ártana - és másnap sem éreztem semmit a derekamban! :o Úgy érzem, javul a technika. :))
Közben kipróbáltam, hogy fel bírom-e "kippingleni" magam, húzódzkodni úgy párat, oké, pár ment, de nem erőltettem, mert fáradt volt a kedditől a hátam.
Az utolsó negyed órában metconokat csináltam, többek között a képen látható eszközökkel a képre írt gyakorlatokat.
Este crossfiten most nem volt súlyemelés, hanem bemelegítés után rögtön WOD. Vicces, mert már megint olyan volt, ami már előkerült nálam a héten: 10-9-8-7....1
Párban csináltuk őket, amíg a társ 10-et, addig én pihi, aztán én 10-et, ő 9, én pihi és így tovább. Végig a burpee, aztán végig a húzódzkodás... na ez érdekes volt, az első kb 5 ismétlést megcsináltam magam, aztán jött a gumiszalag, aztán már úgy is alig ment... Mikor végeztünk, már nem volt idő gyakorlásra, úgyhogy jó sokat hengereztünk és nyújtottunk. Jó edzés volt most is. :)
CSÜTÖRTÖK
A mellizom edzésem jelenleg a fekvenyomás erőnövelő programmal kezdődik. Féltem kicsit, hogy az esti fekvőtámaszok és burpee-k kivették az amúgy is kevés erőmet, de ment a dolog. :) Pedig ez a 2. hét, ami talán a legnehezebb. Sok a pihenőidő is közben, amit azért kihasználtam toes 2 bar gyakorlásra. Utána tolódzkodtam (nehéz volt, de jól ment, nem bukásik csináltam, hanem 8-akat), tárogattam és volt néhány áthúzás is. Bicepsz rúddal volt, aztán kalapács, de közben hasaztam is: harangozás csinán. A végén még a hiperextenziós padon csináltam ferde hasizmokra gyakorlatot - igen, ez ha túlzásba visszük, vastagítja a derekat, de nekem nem a darázsderék a célom, hanem az erős törzs.
A képen látható pár kajám: a tízórai lencsés tonhalsali, az ebéd csirke, zöldésgek, kuszkusz, a vacsi no carb rizstészta egy kis káposztás sali és csirke.
PÉNTEK
Láb-váll edzés. Elején guggolás, szabad votl a keret, hurrá! Most kellett is, mert a mai súlyt nem tudtam volna felvenni. A pihenőidőkben mellről nyomást csináltam. Utána lábtolás következett, pihenőkben Arnold-nyomás, majd merevlábas felhúzás és "kidőlős" egykezes oldalemelés. Merevlábas már végig 60 kg-val, és vállra is meglepően nagy súlyokat tudtam használni. :o Ez után hip thrust. Hagytam a 60 kg-t, mert a 20-as tárcsa alá épp beférek, így nem kell annyit szarakodni a súly felvételével. Így is elég sokat bénáztam, mert a pad el akart menni a helyéről... wáááá, de aztán megoldottam. Súlyemelő tárcsákkal sokkal jobb. Utána lábnyújtás-lábhajlítás-döntött törzsű oldalemelés következett, végül vádli bemelegítése 100 saját testsúlyos vádlinyomással, aztán a lábtolón még nagy súllyal folytattam. Jó edzés volt, jól elfáradtam.
SZOMBAT
Otthon edzettem déltán. Elsősorban a duplatekerést gyakoroltam, magyarul jóó sokat ugráltam, adtam még a vádlimnak! :P A sok double under után törzserősítés jött: haskerék, TGU, lábemelés, plankek súllyal (Sparrowbaggel). Az egészet egy tabatával fejeztem be, mégpedig burpee tabatával. Az eleje még ment, de most éreztem meg igazán az elmúlt napok nyomó gyakorlatainak hatását: fáradt a vállam a mellizmom, a tricepszem...
Minden esetre ez is jó edzés volt, alakul már az az ugrálókötelezés is, bár még nagyon sokat hibázok, meg van, mikor mindenbe beleakadok, de menni fog még jobban is!
