Írtam a múltkori edzésbeszámolómban, hogy lesz egy bejegyzés a mostani étrendemről. Kb. így ettem egész decemberben (számolás nélkül), kivéve az utolsó 1,5 hetében és így eszek most január 3 óta. Ez egy kb. 2000 kalóriás étrend (most számoltam egy hétig, hogy lássam, mennyi az annyi) 2,5-3 g/tskg fehérjével, kb. 2 g/tskg szénhidráttal (ebből jó sok zöldség), a többi energia meg zsírból származik. Ja és 68 kg vagyok (pontosabban: 1 hete 68,6 voltam, ma 67,6), célom lassan a felesleges zsírom leadása úgy, hogy közben nem vagyok zombi, van erőm (sőt, lassan nő) és normális teljesítményt tudok leadni edzésen. Nem brutál szigorú az étrend, belefér minden, amit én jónak tartok. Fontos elv, hogy úgy akarok zsírt veszteni, hogy mellette a lehető legtöbbet ehetem. Kilókban nem tudom megmondani, mennyit kell leadnom ahhoz, hogy az előnytelen területeimről eltűnjön a zsír nagy része, de az a jó, ha minél kevesebbet.
Nézzük, az étrendem alapjait: Minden az én igényeimre, napirendemre van szabva, az számít, hogy én miket szeretek enni, tehát másnak ez az étrend nem biztos, hogy megfelelő (éppen ezért készítek minden kedves megrendelőnek személyre szabott étrendet). Ötleteket viszont adhatok vele, na meg erről még sosem írtam. :) Mindig így eszek, mindig minden rendszeres és ezt én így szeretem. Az arányok és mennyiségek azok, amik néha változnak. Elsőként felvázolok egy alapot, utána meg megmutatom (néhol képekben is, hogy) mi volt konkrétan a kaja 1 héten át és még tovább. :D
Nézzük, az étrendem alapjait: Minden az én igényeimre, napirendemre van szabva, az számít, hogy én miket szeretek enni, tehát másnak ez az étrend nem biztos, hogy megfelelő (éppen ezért készítek minden kedves megrendelőnek személyre szabott étrendet). Ötleteket viszont adhatok vele, na meg erről még sosem írtam. :) Mindig így eszek, mindig minden rendszeres és ezt én így szeretem. Az arányok és mennyiségek azok, amik néha változnak. Elsőként felvázolok egy alapot, utána meg megmutatom (néhol képekben is, hogy) mi volt konkrétan a kaja 1 héten át és még tovább. :D
Alap étrendem (hétvégén ha hazamegyek, kicsit más, de erről később):
- Reggeli: általában 3 db olyan süti, amilyenből itt a blogomon egy rakás recept van :), ha mégsem, akkor kb. ugyanennyinek megfelelő "zabos-túrós trutyi"
- Edzés után: turmix (fehérje + 20 g szénhidrát)
- Tízórai: saláta, amiben van 1 adag hús/hal + valami szénhdirátforrás, ami lehet tészta, vagy hülvelyes, ha nincs kedvem főzni hozzá semmit, eszek pufirizst, azt' csá :D
- Ebéd: hús/hal + vmi szénhidrátforrás (köles, kuszkusz, édesburgonya, szénhidrátdúsabb zöldségekből sok, tészta, rizst nem szeretek főzni, de az is lehet) + még zöldség
- Uzsi: hús/hal + zöldség + magok
- Vacsi: hús/hal + zöldség
- Késő este: 1 fehérje tumix
Ezen kívül 1-2 (picikéből volt jóval több is) tojást is szoktam enni, de nem minden nap.
A húsókat van, hogy full natúran, csak sóval sütöm, de sokszor kerül rá fokhagyma, vagy erős pista, dijoni mustár, esetleg alá bor, néha joghurtba pácolok. Ezeket nem mérem és itt se számoltam bele, mert elenyésző mennyiség és meg se eszem a nagy részét a pácnak...
Mindent kevés kókuszzsíron sütök.
A salátámra szoktam tökmagolajat vagy lenmagolajat tenni (vagy másabbat, ha az kapok :D). Előbbi a kedvencem, nagyon szeretem az ízét.
Inni nagyon sokat szoktam, nem mérem. 2-3x szoktam kávézni, ebből van, hogy valamelyik koffeinmentes, vagy részben az (az ízéért szeretem). Nem édesítem semmivel és tejet se teszek bele.
Ezen kívül sima csapvizet iszok, esténként egy nagy pohár gyümölcsteát. Hétvégén szoktam szemét zero colát inni, mert sajnos szeretem, de hát ez van. :)
Táplálékkiegészítőim:
- Multivitamin
- C vitamin
- CaMg (vmikor CaZnMg)
- Ízületvédő
- Omega-3
- Q10 (ez nem létfontosságú, de kaptam a Jézuskától, és ha már van és jó, miért ne szedném be??)
Na meg a többféle fehérje turmix, de ezt kajának tekintem. :) Szeretem őket, nekem ízlenek, és van több ízben, több összetételben itthon, hiszen sütikhez is használom. Ehhez olcsó kevertet, edzés után tejsavó, marha, vagy marha+tejsavó, este kevert amiben van kazein, vagy tiszta kazein.
Vannak a teremben a szekrényemben "pörgetők" is (edzés előtti energizálók), de ezeket csak havi 1-2 alkalommal használom, ha fáradt vagyok, vagy úgy érzem, nincs erőm és kéne. :D Ja meg néha veszek L-carnitines piát, mert finom. :P
No, és akkor nézzük, miket kajáltam össze az elmúlt időszakban.
Jelmagyarázat:
R = reggeli, EU = edzés után, T = tízórai, E = ebéd, U = uzsi, V = vacsi, ch = szénhidrát, tk = teljes kiőrlésű
Minden kajamennyiség nyersen van mérve.
Január 3. PÉNTEK
- R: 40 g zabkorpa vízben főzve + 125 g sovány krémes túró, 15 g fehérjepor, 20 g mogyivaj, 10 g diétás lekvár -- ezekből egy trutyi :D
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = pulykamell, 30 g tk. tészta, jégsaláta, kápia paprika, kevés tökmagolaj
- E: pulykamell, 30 g kuszkusz, sült hagyma, gomba, cukkini
- U: sali = pulykamell, 2 db kicsi főtt tojás, jégsali, kápia paprika, walden farms minden mentes öntet
- V: pulykamell, sült hagyma, gombam cukkini
- Este későn 1 fehérje turmix
A pulykamell összesen 450 gramm volt, a zöldségek pedig 1 kg-t tettek ki. Sütéshez max. 10 grammnyi kókuszzsír.
Január 4. SZOMBAT
- R: 3 db brownie muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kápia paprika, kevés tökmagolaj, 3 db pufirizs
- E: csirkemell, 30 g köles, párolt brokkili+zöldbab+hagyma+paradicsompüré összesütve-főzve
- U: 20 g mandula, később 75 g-os marhacomb szelet, 2 pici főtt tojás és a déli zöldségekből egy adag
- V: csirkemell, a zöldségek maradéka + 2 kis tojás rásütve
- Este későn 1 fehérje turmix
A csirkemell összesen 30 dkg volt, a zöldség pedig kb. 800 gramm. Sütéshez max. 10 grammnyi kókuszzsír.
Január 5. VASÁRNAP
- R: 2 db gránátalmás és 1 db brownie muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kápia paprika, 160 g paradicsomos bab konzervből
- E: csirkemell, párolt lilakáposzta, 3 db pufirizs
- U: 75 g-os marhacomb szelet, lilakáposzta, 40 g mag (mandula és dió), fehérje turmix
- V: csirkemell, párolt káposzta
- Este későn 1 fehérje turmix
30 dkg csirke, kicsit több, mint fél kg zöldség, sütéshez max. 10 grammnyi kókuszzsír.
Január 6. HÉTFŐ
- R: 2 db gránátalmás és 1 db brownie muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kápia paprika, 160 g paradicsomos bab konzervből
- E: csirkemell, 200 g cékla + 65 g édesburgonya + hagyma összesütve, walden farms minden mentes majonéz
- U: tonhal, kígyóuborka, paprika, walden farms majonéz, 40 g mag (mandula, mogyoró)
- V: csirkemell, 1 nagy karalábé (300 g), hagyma + 1 tojás egybesütve minden
- Este későn 1 fehérje turmix
30 dkg összesen a csirke, a zöldségek, ahol nem írtam mennyiséget, még összesen +ba közel 400 grammot tettek ki. Sütéshez kókuszzsír, ami max. 10 gramm, de nem mérem, csak kiskanállal teszem.
Január 7. KEDD
- R: 1 almás muffinom (majd lesz recept), 2 gránáltamás muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kápia paprika, 60 g lencse, walden farms öntet
- E: csirkemell, 100 g édesburgonya, zöldségköret: párolt brokkoli, zöldbab, hagyma és paradicsomszósz egybe sütve-főzve
- U: csirkemell, paprika, kígyóubi, walden farms majonéz, 30 g mag (mandula, pekándió)
- V: mint az ebéd, de édesburgonya nélkül)
- Este későn 1 fehérje turmix
40 dkg csirke volt, sütésnél a minimális kókuszzsír, a zöldségek összmennyisége pedig: majdnem 1 kg.
Január 8. SZERDA
Ezen a napon 2 edzésem van. Az esti Crossfit előtt kell az energia (szénhidrát pl. egy banááán, de most alma volt), ezért ezen a napon többet eszek.
- R: 2 almás muffinom, 1 brownie muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kígyóuborka, 60 g lencse, kis ecet, lenmagolaj
- E: csirkemell, párolt káposzta, 3 db pufirizs
- U: csirkemell, párolt káposzta, 20 g mandula
- Crossfit előtt: 1 zöldalma (20 dkg), 1 fehérje turmix
- EU: fehérje turmix
- V: csirkemell, párolt káposzta
40 dkg csirke, kókuszzsír megvolt, a napi zöldségadagom pedig majdnem 70 dkg.
Január 9. CSÜTÖRTÖK
- R: 3 almás muffinom
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, kápia paprika, 30 g tk. tészta, walden farms öntet
- E: csirkemell, 30 g kuszkusz, párolt zöldbab és hagyma
- U: csirkemell, párolt zöldbab és hagyma, 40 g mag (mandula, mogyi)
- V: 200 g tilapia, párolt zöldbab és hagyma, fél csomag No Carb Noodle rizstészta
- Este későn 1 fehérje turmix
A napi csirkeadag 30 dkg (hisz ottvan mellete még egy nagy halszelet estére), a zöldségfogyasztásom pedig közel 600 g.
Január 10. PÉNTEK
Ezt a napot már csak kb. számoltam ki. Délután hazautaztam és otthon már nem mértem az adagokat, meg amúgy is túlvagyok az egy hét számoláson. Ez az egy hét jó volt arra, hogy tudjam, korábban is jól csináltam, számolgatás néllkül, persze volt, hogy valamivel kevesebbet ettem, mert pl. spóroltam a tojással, vagy valamelyik zöldséggel, vagy épp nem ettem magot - és volt, hogy többet ettem, mert több zöldségem volt, vagy több olaj ment a salátámra, vagy több túróm maradt, vagy megittam pluszba egy turmixot egy marék fagyos málnával beleturmixolva (nyami). A hús adagom mindig ki van mérve, úgy fagyasztom le, a köreteket is mindig mértem, a zöldségek közül a minimális szénhidrát tartalmúakat soha, és azt továbbra sem fogom. Nem baj, ha van egy kis ingadozás. Amúgy is, ezek csak átlagos tápértékek, tehát ha pl. az én paprikám érettebb az átlagnál, akkor cukrosabb is stb, stb...
Na, de nézzük a pénteket:
- R: zabos trutyi = 40 g zabpehely, 200 g krémes túró, fahéj, eritrit és walden farms áfonyalekvár és csokis mogyivaj
- EU: turmix (fehérje + ch)
- T: sali = csirkemell, jégsaláta, káposzta, 30 g tk. tészta, walden farms majonéz
- E: csirkemell, 175 g cékla, 55 g édesburgonya, No Carb Noodle rizstészta (a csomag másik fele)
- U: 250 g túró, kb. ½ adag fehérje, fahéj, később magok lesznek
- V: egy kis gombás zöldségleves, csirke + savanyúkáposzta lesz
Na, és akkor végül nézzük, hogy hogy fog kinézni egy otthoni hétvégi napom (ez egy szombat, a vasárnap kicsit más, mert akkor visszajövök BP-re, meg pihenőnap van, de lényegében majdnem ugyan ilyen kajaügyileg). Ilyenkor szinte az egész szénhidrátbevitelem zöldségből származik, mert annyit eszek belőlük, hogy kipukkad a gyomrom. :D Nem mérem, nem számolom, de tutira van 1 kg vagy több is. Ilyenkor minden köretem zöldség + Anya szokott brutális zöldséglevest csinálni (amin a többiek ki vannak akadva, de én imádom :P), ami igazából sok-sok zöldésgből áll, alig van leve, nincsenek szétfőzve, nincs benne semmi más, csak a zöldségek, fűszerek (hagyma, fokhagyma, só, bors, magamnak erős pista) és víz. De én a levét nem eszem, mert a leveseket nem szeretem, csak a zöldségeket. :P Máskor húsleves van, amit utálok, így ebből a csirkehúst, vagy marhát szoktam leeszegetni meg némi főtt petrezselyemgyökeret, zellert, karalábét, zöldbabot.
- R: 2-3 kis szelet Pur Pur kenyér (tk. és magos és finom és a csücske a kedvenem :D), 200 g cottage cheese, zöldségek (paprika, ubi, retek szokott lenni)
- T:
k*rva sok mag, normális mennyiségű mag + mondjuk egy kávés fehérje és akkor majd nem zabálom magam tele maggal - E: a fent említett levesek valamelyike, csirke/pulyka/hal (pisztráng, tilapia, vagy lazac), néha marha, vagy ritkán, ha kapunk: szarvas és ehhez is sok zöldség, ami lehet brokkoli, cukkinis-padlizsános-hagymás, összesütött cucc, néha 1-2 kanálnyi mexikói zöldség rá, vagy lehet párolt káposzta, vagy sali öntet nélkül
- EU: turmix + banán, vagy más gyümi, vagy pufirizs 2-3 db
- U: 1 doboz túró + fahéj + kis fehérje, vagy 1 gyümi, később magot szoktam rágni, marha sokat, hát most keveset fogok
- V: ami az ebéd
Hétvégén azért lehet kicsit magasabb lesz a kcal-bevitelem, de ez nem gond, összességében így is mínuszban vagyok (a napi szükségletem 2500 körül van). Nekem a lényeg a lassú változás, inkább a "testkompozíció javítás", mint a brutál szálkásítás alacsony kalórián. Ezt a kajálást egész életemben tudom tartani, mert megszoktam, szeretem. Nekem az lenne a rossz, ha másképp kéne kajálnom. Az arányokon és a mennyiségeken néha a célomtól függően variálok, de ennyi. Ha megismerek új kajákat, szeretem őket kipróbálni, tesztelni, és ha jónak tartom őket, akkor bevenni a repertoárba.
Azt hiszem, a saját étkezésemről most leírtam mindent. Majd az elkövetkezendő hetekben csak az edzésbeszámolókban fogok az étrendről pár szót ejteni. A következőkben is tervezek cikkeket írni ide a blogra az étkezésről, mégpedig alapanyagonként (pl. hogy gabonák, tejtermékek, zöldségek, gyömölcsök) szeretnék összefoglalókat írni, hogy mi miért jó, mi miért nem, stb. Aztán tervezek írni még minden féle idióta "csodadiétáról" is.
