Az egyik legnépszerűbb és leghatékonyabbnak tartott zsírégető edzés a kora reggel éhgyomorra végzett kardió. Sok versenyző is ezt alkalmazza, amikor a lehető legalacsonyabbra akarja vinni a testzsírszázalékát.
Az egésznek az az alapja, hogy az éjszakai éhezés után az izmok glikogénraktárai jelentősen lecsökkennek, így a szervezet előbb kezd el üzemanyagként zsírt használni, hiszen a szénhidrát csak kis mennyiségben áll rendelkezésre.
De mi ebből az igazság? Tényleg érdemes éhgyomorra edzeni?
Az első kutatás, amit ezzel kapcsolatban megnézünk, az az alacsonyabb intenzitású, egyenletes monoton aerob edzésről szól.
A tesztben 20 főiskolás korú lány vett részt, akik egyébként is edzésben voltak. A csoport egyik fele éhgyomorra edzett, a másik pedig egy 40 g szénhidrátot és 20 g protein tartalmazó turmixot fogyasztott reggelire.
Az edzésük a következőképpen nézett ki: egy órás egyenletes tempójú kardió futópadon a maximális pulzus 70%-án. Ez valakinál gyors gyaloglást, valakinél kocogást jelentett. Mindezt heti 3 alkalommal végezték, 4 héten keresztül.
A résztvevők étrendje 45% szénhidrátot, 30% fehérjét és 25% zsírt tartalmazott, 500 kalóriás deficittel. Az arányokat és a kalóriakeretet tartva midnenki azt ehetett, amit akart és ezt egy online naplóban kellett vezetniük.
Az eredmény: mindkét csoport egyformán sokat fogyott és sok zsírt vesztett, javult a testösszetételük, de szinte semmi különbség nem volt az éhgyommora edzők és a reggelizők között.
Az edzés termikus hatása és a zsírraktárak
Más kutatások azonban azt az eredményt mutatták, hogy az alacsony intenzitású edzés alatt éhgyomorra több zsírt égettek.
Nem mindegy azonban, hogy a hosszú távú, vagy az azonnali hatásokat vizsgáljuk. Az eltérő eredményekhez hozzájárulhatott az, hogy az edzés előtti étkezés növeli az edzés termikus hatását. Ezt a következő teszttel bizonyították: volt két csoport, mindegyik közepes intenzitású kardió edzést végzett. Az egyik evett előtte, a másik üres gyomorral, egész éjszakás “éhezés” után edzett. A napi étkezést mindenkinek a kutatócsoport biztosította és összességében ugyan azt, ugyan olyan makrotápanyag eloszlással ették a résztvevők. Az eredmény az volt, hogy akik ettek, több zsírt használtak fel energiaforrásként edzés után és ez a hatás 24 órán át kitartott. Hasonló eredményeket mutatott mégegy kutatás, egy harmadik viszont ellentmond neki…
Ezek szerint nincs sok értelme éhgyomorra kardiózni?
Ezt így nem jelenthetjük ki, de nincs akkora jelentősége, annak, hogy eszel-e edzés előtt, vagy sem, mint amennyit tulajdonítanak neki.
Alacsony, vagy közepes intenzitású, monoton edzés előtt nem feltétlen kell enned, ha mondjuk korán kelsz és nem esne jól reggelizni előtte. Ám ilyenkor is érdemes mondjuk egy fehérjeturmixot inni, vagy edzés közben BCAA, vagy BCAA+glutamin italt fogyasztani. Ezek nem fogják a glikogénraktárakat feltölteni, de segítenek megőrizni az izomtömeget.
Más a helyzet azonban, ha HIIT-et, azaz intervallum kardiót csinálsz, vagy más magas intenzitású edzést. Ilyenkor ugyanis edzés alatt a szénhidrát a fő energiaforrásod és edzés után, a regenerálódás időszaka alatt a felgyorsult anyagcserédnek köszönhetően fogsz zsírt égetni. Ha haladó vagy, mindenképp ez a hatásosabb módszer. Ilyenkor edzés előtt kifejezetten érdemes enni valamit, ami szénhidrátot is tartalmaz, ugyanis ha több energiád van, keményebb edzést tudsz végezni, melynek következtében az utózsírégető hatás is jelentősebb lesz.
 |
| Tökéletes edzés előtti snack-ek pufirizs pl. mogyoróvajjal és banánnal, vagy sonkával, tojással és zöldségekkel. |
Tehát ha nem bírod az éhgyomorra való edzést, nem kell erőltetni, ugyanis nem jelent akkora előnyt, hogy megérje. Ha enni nem bírsz edzés előtt, akkor nyugodtan mehet, de csak a kevésbé intenzív kardió esetén érdemes, intervallum edzés előtt érdemes enni.
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
Források:
FitnessRX Women cikke melyben a következő kutatások eredményei szerepelnek:
Ahlborg, G, and Felig, P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J. Appl. Physiol. 41: 683-688, 1976.
Davis, JM, Sadri, S, Sargent, RG, and Ward, D. Weight control and calorie expenditure: thermogenic effects of pre-prandial and post-prandial exercise. Addict. Behav. 14: 347-351, 1989.
Febbraio, MA, Chiu, A, Angus, DJ, Arkinstall, MJ, and Hawley, JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J. Appl. Physiol. 89: 2220-2226, 2000.
Goben, KW, Sforzo, GA, and Frye, PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int. J. Sport Nutr. 2: 87-95, 1992.
Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am. J. Physiol. 273: E768-75, 1997.
Horowitz, JF, Mora-Rodriguez, R, Byerley, LO, and Coyle, EF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am. J. Physiol. 276: E828-35, 1999.
Iwayama, K, Kawabuchi, R, Park, I, Kurihara, R, Kobayashi, M, Hibi, M, Oishi, S, Yasunaga, K, Ogata, H, Nabekura, Y, and Tokuyama, K. Transient energy deficit induced by exercise increases 24-h fat oxidation in young trained men. J. Appl. Physiol. (1985) 118: 80-85, 2015.
Lee, YS, Ha, MS, and Lee, YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J. Sports Med. Phys. Fitness 39: 341-347, 1999.
Paoli, A, Marcolin, G, Zonin, F, Neri, M, Sivieri, A, and Pacelli, QF. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 21: 48-54, 2011.
Romijn, JA, Coyle, EF, Sidossis, LS, Gastaldelli, A, Horowitz, JF, Endert, E, and Wolfe, RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am. J. Physiol. 265: E380-91, 1993.
Sonko, BJ, Fennessey, PV, Donnelly, JE, Bessesen, D, Sharp, TA, Jacobsen, DJ, Jones, RH, and Hill, JO. Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J. Nutr. 135: 2159-2165, 2005.
