A cikk előző részében megismerhettétek a push & pull edzésfelosztást, most pedig nézzünk egy 4 napos edzéstervet a gyakorlatok leírásával.
Az edzésterv a hosszúsága miatt 2 részletben jelent meg a Metálozott testeken.
Tanácsok az edzéstervhez:
- Két edzésnap után legyen egy pihenő, de az sem baj, ha minden másnap pihensz.
- Minden edzés előtt alaposan melegíts be! Használj 5 percig közepes intenzitással egy kardió gépet, majd nyaktól lefelé haladva a bokádig melegíts be minden ízületet körzésekkel, gimnasztikával. Ez nagyon fontos a sérülések elkerülése végett és hogy testileg és mentálisan is felkészülj az edzésterhelésre.
- A gyakorlatok előtt végezz egy-egy bemelegítő sorozatot kis súllyal.
- Olyan súlyt válassz a gyakorlatokhoz, amivel az itt megadott ismétlésszámokat nehezen, de végre tudod hajtani szabályosan.
- Ügyelj a légzésre: mindig az erőkifejtésnél fújd ki a levegőt és a súly visszaengedésekor lélegezz be!
- Ha szálkásítás, vagy az erő-állóképességed fejlesztése a cél, kipróbálhatod köredzésként is az itt megadott terveket: végezz 4 kört minden gyakorlatból 12-15 ismétléssel, de viszonylag nagy súlyokkal. Pihenő annyi, amíg az egyik helyről a másikra átmész. A körök között 2-3 perc pihenő.
- Az edzés végén mindig végezz nyújtást!
