CSÜTÖRTÖK
Bemelegítés után egy kártyás WOD-ot csináltam 30 percig. ITT már írtam róla, hogy megy ez, most is hasonlóak voltak a gyakorlatok:
- fekvőtámasz
- burpee
- szakítás egykezes súlyzóval - most már 16 kg
- Sparrowbag kiemelés - ez meg már 13 kg
- Joker 1: 25 Sparrowbag thruster
- Joker 2: 500 ugrálókötél
Most jobb, vagy legalábbis gyorsabb voltam, mint szombaton. :) Elsőnek kihúztam a 25 thrustert, aztán volt minden... a másik joker is sorrakerült a vége felé. Fél óra alatt 41 lapot húztam ki. Pedig most az ász nem egyet, hanem 10-et ért.
A szakítás sikerült a nagyobb súllyal, de kettlebellel még nem akart ekkorával. A Sparrowbageimet pedig a múlt héten kicseréltem. Elhoztam a terembe a kicsit, mert itt úgyis van egy nagy, a kis 8 kg-ossal meg könnyebb másokat tanítani és hazavittem a nagyot, a lakásba úgyse kell, mert itt a terem alig 10 percre és akkor megyek oda, ha akarok... otthon meg jó lesz a nagyobb zsák. Megmértem, a 12 kg-s zsákomat sikerült 13-ra tölteni. :)) De még így is van rajt fogás.
Edzés végén még kicsit haskerekeztem, ha már otthon van egy ilyen jó kis eszközöm.
PÉNTEKen pihentem és visszajöttem a fővárosba.
SZOMBAT
A Crossfit teremben edzettem. Megcsináltam a mellről nyomásra az erőnövelő progi 2. edzését - igaz hétfő óta nem telt el még 1 hét, de majdnem. :P Pénteken lesz a 3. alakalom és még karácsony előtt végzek vele.
Közben a hosszú pihenőkben guggolásomat fejlesztettem squat therapy-val, azaz falnál guggolással, PVC csővel fej feletti guggolásban, meg kicsit gyakoroltam az egylábas guggolást is.
Utána a kippinges húzódzkodással szarakodtam, de most nem akart jól menni, ezért egy idő után hagytam a francba.. majd szerdán. Kellett még idő a Bear Complexre, mert az volt a tervem, hogy majd ez lesz a "WOD". A videón is ebből látható a 3. köröm.
Úgy néz ki a komplex gyakorlat, hogy van egy felvétel, egy elölguggolás, egy push press (lökőnyomás), aztán egy tarkón guggolás és onnan egy push press. Az elölguggolást össze lehet kombinálni thrusterré a nyomással és a nyomások lehetnek lökések is.
A WOD-ban az a lényeg, hogy 7x kell végigcsinálni a komplexet, és közben nem teheted le a súlyt. Pihenhetsz, de nem akkor, mikor a földön van. Valójában 5 kört kellene ebből csinálni, mindig nagyobb súllyal. A körök között pihenő van. Én megcsináltam először a 20 kg-s rúddal, aztán 25 kg-val, aztán 30-cal. Ez van a videón. A 20-25 kg-nál majdnem rosszabb, mert ekkor nem ér földet a súly, mivel kicsik a tárcsák (vagy épp egyáltalán nincsenek) és ezért lábszárközéptől indul a felvétel.
Utána 1x végigcsináltam 35 kg-val is, a 40-et meg csak felvettem, elölguggoltam vele, aztán letettem... fáradt voltam már. Mennie kell amúgy, mert tudok lökni 40-nel, csak azért vállból nyomás progi, meg ennyi kör után már nem éreztem volna biztonságosnak, főleg a nyak mögüli témát. Ja meg kellett még deadliftelnem is. Mondjuk volt már a héten - nem is akármilyen! A versenyen a 105 kg! :D Úgyhogy most játszottam, olyat, hogy az 50%-ommal - ami most 52,5 kg - kellett 30 mp-enként mindig eggyel több ismétlést csinálni, addig, míg belefér. 7 ismétlés + 3-ig jutottam. Lett volna még idő simán többre, de az utolsóba pihennem kellett... A végén már csak hengereztem egyet.
VASÁRNAP
Súlyzós edzésnapjaimból már csak egy maradt ki ezen a megvariált héten: a mell.
Rúddal most nem fűlött fogam fekvenyomni a tegnapi mellről nyomások után, így maradtak az egykezesek. Ez jól ment, utána tolódzkodtam, majd nyomtam melltől a kedvenc mellgépemen. Alapvetően nem rajongok a gépekért, de van néhány, amire tárcsákat kell pakolni és valamiért szimpatikusak. :)) Ilyen a lábtoló, ez a mellgép, meg egy evező gép, amit kb. fél éve nem hazsnáltam, aztán kedden eszebe jutott és rájöttem, hogy jó. :D Utána volt még tárogatás, de a 3. kör már nehéz volt... Mivel vasárnap reggel alig voltak a teremben, minden szabad volt, a teljes keresztcsiga is, gondoltam, csinálom ott az összehúzást, arra úgysincs alkalom soha. Hát erre nem le van szakadva az egyik fele a csinának??!! Na mindegy, megoldottam egy kézzel, legalább a törzsem is fejlődött, mert ellen kellett tartanom.
Ez után már csak has volt, minden féle lábemelés, köztük a toes 2 bar, meg a talajon softballos gyakorlatok. Ezek után még kettlebellel csináltam pár american swinget, pontosabban 15-10-5-5-10-15 db-ot, köztük kb. 10-20 mp pihivel. Csak hogy felpörögjek!
