Ez volt az évben az utolsó hét, amit Budapesten töltöttem. De ezt most végig, a hétvégét is. Hétfőn a szokásos lábedzést csináltam, kedden hát-tricepszet, szerdán reggel csak óvatosan gyakorolgattam a crossfit teremben, mert este élesben is lenyomtam a Hungarian Cross Challenge Christmas Cup WOD-jait. Ekkor 3x meghaltam, ezért úgy döntöttem, csütörtökön lesz a pihenőnap. Mondjuk én reggel nem éreztem magam fáradtnak, simán tudtam volna edzeni, de tudtam, hogy muszáj lesz valamikor pihenni is. Pénteken váll, mell és bicepsz edzés volt, szombaton újra láb (erről van a kép, a 3. szenvedő fejes képet csak azért vágtam ki egy videóból, mert a lábam tetszett rajta :)). Ezt az edzést a crossfit teremben csináltam, és egy összefoglaló videó is van róla. Ma reggel megint a CF terembe mentem, mert az év utolsó itteni edzésén még akartam deadliftelni és gyakorolni egy kicsit. :)) Részletek...
HÉTFŐN a lábedzést elölguggolással kezdtem. Ez volt a 3. edzés a módosított 5x5 programban. Deload volt, így bemelegítésként gondoltam letesztelem, hogy megy 20 kg-val a 3 perces elölguggolás (ezt a szerdai verseny miatt csináltam). 60-at guggoltam, megállás nélkül, ami ugyan úgy 1200 pontot ér, mint 30 kg-val a 40... gondoltam ez nem lesz jó. :S Utána lenyomtam a programot, és a végén még tesztelni akartam a 3 percet 25 kg-val is, de ekkor már szarul ment... Utána bolgár guggolás, volt ott minden: 30 kg is. Aztán csináltam olyan gyakorlatot is, amit nem szoktam: hack-gépes guggolás, a végén pedig lábtoló, azt is bírtam, aztán vádli.
KEDDEN húzódzkodással kezdtem, sima felső fogással. Így azért jobban megy, mint szélesen. Utána lehúzás, egykezes evezés (új súly: 20 kg), invertált evezés. Utána tricepsz: hátsó tolódzkodás 2 pad között: 22 kg (12-es Sparrowbagen 10-es tárcsa), végül negatív padon homlokra engedés egykezessel. Kezdtem 5 kg-val, mondom, ebben béna szoktam lenni, de kellett a 6! Utána hasaztam és közben megérkezett edzeni az Öcsi is. Vele szoktunk csinálni olyan húzódzkodást, hogy a lábát fogva segítem. Most az edzés elején direkt kevesebbet húzódkodtam, mint szoktam, hogy beszállhassak még a végén ebbe a gyakiba. Szóval én is húzódzkodtam még pár széleset segítséggel, csak hogy teljesen elfáradjak. :P
SZERDÁN reggel csak óvatosan edzettem. Kis súlyokkal gyakoroltam a deficitből való elemelést, aztán meg a felvételt. Az 50 kg-t még mindig nem sikerült, a 47,5-et meg ismét sikerült. Nem sok kell az 50-hez se, szerintem csak technika kéne.
Este aztán crossfit, Christmas Cup. Az első WOD: 17 perc, 40 burpee, 30 szakítás 25 kg-val, 30 burpee, 30 szakítás 30 kg-val, és még 11 a következő 20 burpeeből. Ez lett az eredményem. Itt nagyon meghaltam. :)) Ebben a tempóban azért sokkal kevesebb szakítás ment egyszerre, mint a múlt héten. De sokkal tovább jutottam így, pihenés nélkül.
Utána kb. fél órával a 2., pontszerzős WOD. Itt összesen 25 toes to bart csináltam (elsőre 10), 30 down and up-ot és 40 guggolást. 200 pont, ami egyébként szar, de sajnos nem tudok handstand pushupolni még (!), és muscle up-ozni sem, nyilván...
Pár perc múlva jött a 3 perc elölguggolás. Most a földről kellett felvenni a súlyt. Ez végül 40 ismétlés lett, az utolsó kb. olyan érzés volt, mintha 100 kg-val állnék fel, pedig csak 30 volt. Itt is meghaltam. :)) Amúgy 1-gyel több ismétlés volt ez, mint egy hete, de akkor állványból vettük ki a súlyt. Most is 20-at nyomtam le egybe. Utána 6, aztán 5-ösével. Ez se egy nagy eredmény, de 20 kg-val 60 guggolással ugyanitt lettem volna. Nem tudom, 25-tel hogy ment volna, de majd tesztelem. Persze ezt a 30-ast is tudtam volna javítani, ha mondjuk beülve veszem fel a súlyt, mert azzal is időt spórolok.
Az eredményt tegnap tették fel és nem lettem utolsó!! :))) És ami tetszik, hogy az 1. WOD-ban 6. vagyok. :D Már várom, mi lesz jövőre!
CSÜTÖRTÖK pihi.
PÉNTEKEN a mellről nyomás erőnövelő program utolsó hetével kezdtem. Sikerült 30 kg-val a 3x5 (tudom, gyenge vagyok, de alig 1 hónapja 33 kg volt a maxom). Utána fekvenyomás egykezesekkel, aztán egy triszett mellre: fekvenyomás ferde padon rúddal - tárogatás gépen - áthúzás gépen. Ez kinyír. :)) Utána visszatértem a vállra: egykezes "kidőlős" oldalemelés, egykezes evezés hátsó deltára, aztán még "félkörívezés" kis rúddal. Váll is K.O. Utána jött a bicepsz: rúd, aztán beforgatás. Végül has: toes to bar és lábemelés vízszintesig a tolódzkodóban, majd harangozás.
SZOMBATON befejeztem az elölguggolásra is a módosított 5x5-ös programot. Utána meg a combhajlítókat edzettem elsősorban. Mindent a crossfit teremben csináltam, mert itt van csak 1,25-ös tárcsa, meg ki akartam próbálni a súlyemelő tárcsákkal a hip thrustot, mert itt nem kell szarakodni, ki tudok alóla mászni. :)) Ha benn a kondis részéegen csinálom padnál, akkor kénytelen vagyok először deadliftelni a súlyt, felvenni magamra, aztán még a végén fáradtan valahogy leszedni. Pár gyakorlatot GFlex-szel is csináltam. Íme, egy kis összefoglaló:
VASÁRNAP, azaz ma volt az utolsó edzésem itt ebben az évben. A crossfit terembe mentem gyakorolni. A duplatekeréssel kezdtem. Teszteltem, mennyi megy egyszerre. Volt ott csak 4, aztán 13, 12 és a végén még 14. :) Alakul.
Deadlifteltem nagyobb súlyokkal, nehogy a kedvencem kimaradjon, aztán tanultam kippingelni - párszor sikerült is. :) Közben leteszteltem a mellről nyomás maxomat, és a 35 kg simán kiment - a program előtt lehetetlenség volt, és aztán a 37,5 is! :))) Tehát 4,5 kg-t javultam. :))) Az elölguggolásra a program előtt csak becsült maximumom volt, és ott még nem jött el az 1RM tesztelés ideje, mert most az utóbbi 2 hétben széjjel elölguggoltam magam teljesen és regenerálódni is kéne. Viszont ezt otthon is tudom tesztelni majd az ünnepek alatt. Aztán a szakítást is teszteltem: 35 kg ment (eddig is), 37,5 csak majdnem. Ide is csak technika kellene.
A végén meg akartam csinálni a pontszerzős WOD-ot a Xmas Cup-ból, hátha tudok jobb eredményt is, mint akkor. Hát... meg is csináltam, de az eredményről fogalmam nincs, mert össze-vissza számoltam. Ezek után már csak egy gyakorlatom maradt: ott volt az a sok kettlebell, gondoltam, swingelek még egyet. Kipróbáltam, a 20-assal megy-e az american swing. Sikerült, ezért kitaláltam, hogy fogok vele csinálni 5-öt, aztán a 16-ossal 10-et, aztán a 12-essel mennyi legyen?? 15, az nyomi, legyen 20! Akkor a 8-assal meg 40 és a 6-ossal 80 db! Ezt így lenyomtam egybe. A pihenő annyi volt, amíg visszatettem a nagyobb bellt és megfogtam a kisebbet.
Utána már csak nyújtás és egy jó alapos hengerezés következett, mert ebben az évben már nem lesz rá lehetőségem.
Holnap hajnalban indulok haza karácsonyra. Otthon is lesz sok edzés, majd írok róluk is. Többek között ez vár rám:
