Az étkezésről szóló cikksorozatom első részében megismerkedtünk a kalóriák fogalmával, a folytatásban pedig egy átfogó képet kaptatok a tápanyagokról. Ha ezeket a cikkeket még nem olvastátok, először pótoljátok be, majd jöhet a 3. rész, tehát ez a cikk, amelyben részletesebben írok a fehérjékről.
A fehérjék testünk építőkövei, nélkülözhetetlenek az emberi élethez. Nem csak az izomzatunk, hanem minden egyes szövetünk és sejtünk felépítéséhez fehérjére van szükség. A testünkben nem tudjuk őket raktározni oly módon, mint a zsírokat és a szénhidrátokat, ezért folyamatos utánpótlásra van szükségünk.
A cikkben elsősorban arról lesz szó, hogy milyen ételekből tudjuk ezt az "utánpótlást" bevinni.
Már az előző cikkben is említettem, hogy vannak teljes értékű, azaz elsődleges fehérjeforrásaink és olyanok, amelyek nem teljes értékűek. A fehérjék aminosavakból épülnek fel, s ezek közül 22 az, ami az emberi test felépítésében részt vesz. Közülük esszenciális - tehát a szervezet nem képes másból előállítani őket, csak táplálkozással tudjuk bevinni - a leucin, az izoleucin, a valin (ez a 3 a BCAA, tehát az elágazó láncú aminosavak, amelyek az izomépítésben a legnagyobb szerepet játsszák), a lizin, a metionin, a fenil-alanin, a treonin és a triptofán. Az arginin és a hisztidin a gyerekek számára esszenciális. Nem esszenciális aminosavak az alanin, az aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutaminsav, glicin, prolin, szerin, tirozin, gamma-karboxi-glutaminsav, hidroxi-lizin, hidroxi-prolin.
A teljes értékű fehérjék azok, amelyek az összes esszenciális aminosavat megfelelő arányban tartalmazzák, míg a másodlagos fehérjeforrásokból valamelyik hiányzik. Mivel az állatok szöveteinek felépítése nagyon hasonlít az emberekére, nem meglepő, hogy az állati fehérjék lesznek az elsődleges forrásaink, míg a növényiek háttérbe szorulnak.
Húsok, halak, tojás
Elsődleges fehérjeforrásaink tehát az állati fehérjék, azok közül is a húsok, a halak és a tenger gyümölcsei, valamint a tojás. A fehérjebevitelt ezekre érdemes alapozni.A különféle húsok, illetve halak tápértéke eltérő attól függően, hogy mennyire zsírosak. A szárazföldi állatok zsírja főként telített zsírsavakat, míg a tengeri halak telítetlen zsírsavakat tartalmaznak nagyobb arányban. Erről a cikksorozat későbbi részében lesz szó.
Fehérjebevitelünket érdemes a soványabb húsokra alapozni, mint pl. a csirke- és pulykamell, a bélszín és egyéb sovány marhahúsok, vadhúsok, a halak közül pl. a tonhal, a tilápia, a pisztráng. A lazac, a hering, a makréla zsírosabbak, de fontos kiemelni, hogy a létfontosságú omega-3 zsírsavakban gazdagok. Be lehet illeszteni az étrendbe zsírosabb húsokat is, csak figyelembe kell venni azt, hogy a napi bevitelben rendben legyen a tápanyagok aránya.
Amit viszont nem ajánlok semmiképpen: az agyonfeldolgozott húskészítmények mint a különféle felvágottak, de főleg a virsli és a párizsi. Ezek nem hogy fehérjét nem tartalmaznak normális mennyiségben, de még húst sem... Felvágottak közül csak és kizárólag a közel 100% hús, minőségi sonkaféléket tudom ajánlani. Úgy vélem, minél feldolgozatlanabb a hús, annál jobb. Én személy szerint nem szeretem a zsíros húsokat, de sokkal jobbnak tartom őket, mint pl. egy baromfivirslit, vagy csirkeparizert.. mert nem az a lényeg, hogy csirke legyen, hanem hogy minőségi.
Tejtermékek
A tejről és a tejtermékekről rengeteg ellentmondást olvasni, hallani. Az egyik véglet az, hogy a tej = erő és egészség, és milyen csodálatos fehérjeforrás, na meg mennyi kalcium van benne. A másik véglet, hogy egy sz*r, ami semmire nem jó, sőt a tejtermékek is mind rosszak és nem csak a tejcukor, hanem a tejfehérje miatt is. Nos, az én álláspontom valahol a kettő között van. Véleményem szerint a boltban kapható, beállított zsírtartalmú, agyonkezelt valami NEM tej és senkinek nem ajánlom. A valódi, termelői tej sem fehérjeforrás hisz nagyjából ugyan annyi szénhidrátot és zsírt is tartalmaz, de aki szereti és nem allergiás rá, élvezeti cikként nyugodtan fogyassza. A joghurt és a kefir tápértékében nem sokban tér el a tejtől, amiben esetleg jobbak, azok a benne lévő baktériumok, amelyek szükségesek a bélflóra megfelelő működéséhez. Fehérjeforrásnak tehát ezek sem megfelelőek, de néhány ételbe hozzávalóként, vagy húsok pácolásához lehet őket használni. A tejfölt ugyan így, de itt már magasabb zsírtartalommal kell számolni.Fehérjebevitelre a tejtermékek közül kizárólag a sajtfélék alkalmasak. Ilyen a túró és a cottage cheese, a ricotta, az orda, amelyek valójában friss sajtoknak számítanak, és az összes zsíros és kevésbé zsíros sajt. Én elsősorban a sovány és zsírszegény változatokat ajánlom, de ha valaki bele tudja illeszteni az étrendjébe, a zsírosabb változatokat is fogyaszthatja.
Növényi fehérjék
Én ez esetben is az arany középutat támogatom: nem ajánlom a szóját sem rendszeres, sem nagy mennyiségű fogyasztásra, de úgy vélem, nem történik nagy baj, ha néha tofut eszünk, vagy a kevert fehérjeporunk részben szóját tartalmaz.
Fehérjében gazdagok a növények közül még az egyéb hüvelyesek, mint a különféle babok, lencsék és borsófélék. Ezek azonban nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat is, így inkább szénhidrátforrásként kerülnek képbe.
Egyes gabonafélék is gazdagok fehérjében, de szénhidrát tartalmuk jóval magasabb annál, na és a búza, a rozs és az árpa esetében ez a fehérje nem más, mint a glutén, amire nagyon sokan allergiásak.
Az olajos magvak többsége szintén említésre méltó fehérjetartalommal rendelkezik, de zsírtartalmuk jóval magasabb annál.
Mint említettem, ezek a növényi fehérjék nem telejs értékűek, így hacsak nem vagyunk vegetáriánusok, ezeket nem szokás ugyan akkora súllyal figyelembe venni az étrend tervezésekor, mint az állati fehérjéket. Ha valaki nem fogyaszt húst, ki tudja küszöbölni ezeknek a fehérjéknek a hiányosságait: ezt komplettálásnak nevezik, ami azt jelenti, hogy a különböző növényi fehérjék más-más aminosavakban gazdagok, illetve hiányosak, így együtt fogyasztva kiegészítik egymás aminosav profilját és így teljes értékű fehérjét tudunk bevinni. Ilyenek a:
- teljes értékű gabonák + hüvelyesek (pl. babos rizs, lencsés rizs)
- hüvelyesek + olajos magvak (pl. babos saláta olajos magvakkal megszórva)
És ha csak húst nem fogyaszt valaki, de tejtermékeket igen:
- tejtermékek + teljes értékű gabonák (pl. teljes kiőrlésű túrós tészta, puffasztott rizs cottage cheese-zel)
- tejtermékek + hüvelyesek (pl. saláta babbal és feta sajttal)
- tejtermékek + olajos magvak (pl. sajt + dió)
Összegzésként tehát: fő fehérjeforrásaink állati eredetűek, azok közül is elsősorban a húsok és a tojás, másodsorban a tejtermékek egy bizonyos csoportja. Sok növény is viszonylag magas fehérjetartalommal rendelkezik, de emelett jelentős szénhidrát-, vagy zsírtartalmuk is van, s a bennük előforduló fehérjék aminosavprofilja nem teljes.
A cikksorozat következő részében a szénhidrátforrásokról lesz szó.
Ha személyre szabott étrendre van szükséged, ITT megtalálod a részleteket. Keress bátran!
Könyvek, amelyeket olvastam a témában, így forrásnak is tekinthetők és ajánlani is tudom őket további hasznos információkért:
- Bean, Anita: Modern sporttáplálkozás
- Dr. Osváth Péter: Sportélettan, Sportegészségtan
- Rinzler, Carol Ann: Étkezz okosan! (Tantusz könyvek)
- Silye Gabriella: Sporttáplálkozás a maximális teljesítményhez, Táplálkozási kézikönyv sportolóknak
- Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás
. . . . . . . . . .
A CIKK TARTALMA VIDEÓS FORMÁBAN:
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
