Hétvégénként általában az otthoni Sparrowbages, Crossfites edzéseimet szoktam veletek megosztani a blogban. Most nem utaztam haza, hiszen szombaton és vasárnap is egész napos, edzéssel kapcsolatos programom volt Budapesten. Most erről írok egy kis beszámolót. :)
A szép hát titkai, avagy a hátizmok edzése – 1. rész
A hát edzését a kezdők gyakran elhanyagolják, a fiúk a mellre és a bicepszre koncentrálnak, míg a lányok a combra, popsira, hasra a hát meg ugye a tükörben szemből nem látszik, így sokan nem is foglalkoznak vele. Pedig hatalmas izomcsoportról van szó, ami nem csak látványos tud lenni, ha dolgozunk rajta egy kicsit, de a testtartásunkban is hatalmas szerepet játszik ezért fontos, hogy foglalkozzunk vele.
A folytatásért
Deadlift: fogások
Egyik legkedvencebb gyakorlatom az elemelés, vagy másnéven felhúzás, de az a súlyemelésben mást takar. Hogy mit, azt a továbbra kattintva megmutatom, ahogy néhány jó cikket is a gyakorlatról. Én külön nem írok róla, hiszen már előttem sokan jól leírták miért jó, hogyan kell, stb... Csak annyit mondok el, hogy azért a kedvencem, mert az egész testet megdolgoztatja és erősíti. Ha ebben jön az erő, akkor minden másban erősebb leszek és ez előnyömre válik a többi edzésemen és a mindennapi életben is, pl. amikor az ágyam hülye matracát kell emelgetni. :D
Ma bemelegítés után a maxomat teszteltem ez 97,5 kg lett, aztán már csak lazultam és felvettem 40 kg-val a következő videót, ahol a 3 féle általam alkalmazott fogásmódot mutatom meg a végén meg felveszem a súlyt. :D
Puha zabmuffin gyümölcsökkel
Az elmúlt hetekben, mikor mindig kaptam szilvát, megalkottam ezt a puha zabos muffin receptet. A puhaságát az adja, hogy tele van túróval, konkrétan egy teljes dobozzal van benne! Ezen kívül szerepel benne a zab minden féle formában és állagban (pehely, korpa, liszt), csokis fehérjepor, fahéj, még néhány sütibe való dolog a tetején pedig szilva darabkák, amik sülve nagyon finomak lesznek. Majd kipróbálom más gyümölccsel is, ez pedig itt az alaprecept.
Edzés ma: súlyemelés, Sparrowbag
Mostanában már nincs szép idő, így az udvarról a pincébe költöztem edzeni. Ott van némi súlyzó rúdunk és tárcsánk is, így tudok gyakorolni egy kis súlyemelést is Crossfitre. Szakítást nem, mert rövid, kis 7 kg-s a rúd, de a lökést és "társait" igen. :) Tárcsa van elég sok, úgyhogy lehet pakolni, bár most 37 kg volt a max., amit használtam (a képen ez látható, 10 és 5 kg-s tárcsák a kis rúdon), nem a súlyra metem, inkább jól akartam csinálni. A WOD-jaimat is ez alapján állítottam össze, és persze a kis Sparrowbagecském sem maradhatott ki a mókából. Sőt még burpee-ztem is, pedig utálom. XD
Puncsos süti - két változatban
Még tavasszal, mikor a zselés-túrós muffinokkal kísérletezgettem, készítettem egy hasonló felépítésű, szinte szénhidrátmentes, csak fehérjeforrásokból álló puncsos sütit. Ez látható az alsó képen, a felsőn pedig a tegnapi új verzió, ami szénhidrátot is tartalmaz zab formájában. Lehet tehát választani étrendnek és/vagy napszaknak, illetve otthon lévő alapanyagoknak megfelelően. :)
Én a 6 db-os szilikon muffin sütőmben készítettem el őket, ezt nagyon könnyű kezelni és a sütiknek is jó formájuk lesz. :)
A vállak formálása – 4. rész: Állítsuk össze az edzéstervet!
Válledzős cikksorozatom a végéhez érkezett. Az első részben bemelegítettünk, megtettünk mindent annak érdekében, hogy ne csak szépek, de egészségesek is legyenek vállaink. Ezt követően megismerkedtünk a gyakorlatokkal, szépen sorban, a delta izom minden egyes területére kiterjedően. Most már csak egyetlen egy feladatunk van hátra, mégpedig a saját váll-kerekítő tervünk összeállítása, aztán irány edzeni!
A folytatásért
Sparrowbages WOD
Jelenleg úgy néz ki a heti edzésbeosztásom, hogy hétfőn van egy láb nap, főként a feszítőket edzem, kedden mell-bicepsz, szerdán reggel elemelés nagy súlyokkal, este Crossfit, csütörtökön hát-tricepsz (most szerda-csüt. reggel felcserélődött), pénteken láb-váll, és itt a láb főleg hajlító. Szombatra haza szoktam utazni, és ilyenkor otthon Sparrowbag, TRX, akármi, az otthoni eszközökkel, hasonló felépítésben, mint a Crossfit. Ezt örülök, ha kinn az udvaron tudom megcsinálni, de sajnos most nem jött össze az undorító időjárás miatt, így maradt a pince. Bemelegítettem, aztán jött a WOD: 100, 90, 80 ... 10 ismétlés különféle gyakorlatokból, majd még pár tabata, ezen belül egy kis vádli is.
Evezés és power pull TRX-szel és Sparrowbaggel
Íme, nyáron felvett TRX-es Sparrowbages videósorozatunk utolsó darabja: így tudjuk kombinálni a két eszközt evezésnél, és a power pullnál, aminek nincs magyar neve (vagy legalábbis én nem tudom :D).
- 1 kör evezés (akár egykezes akár 2 kezes) TRX-szel (mélyebben, mint a képen :P)
- 1 kör evezés Sparrowbaggel, döntött törzzsel (kis és közepes bag esetén ez is mehet egy kézzel)
- 1 kör evezés mindkét eszközzel, a videóban látható módon
Ez a szivatósabb verzió, könyebb, ha a kéteszközös verzióval kezdünk. ;) Lehet variálni körönként a fogásszélességet és pl. azt, hogy csinálunk-e evezés közben beforgatást is.
Mini gyümölcsös sajttortácskák
Legyártottam több változatot, most mindegyiket megosztom veletek.
Tegnapi edzés: egy kis CrossFit Sparrowbaggel
Pénteken a vonaton hazafelé olvasgattam az elnevezett CrossFit WOD-okat és azt néztem, vajon melyik kivitelezhető otthon. Így találtam meg Annie-t, "akihez" csak egy ugrálókötél kell, meg mondjuk egy polifoam a felülésekhez de az nem fontos. A dupla tekeréseket ugrálókötéllel gyakorolnom kell úgyis, így ezzel kezdtem a szombati edzésem, aztán miután újraéledtem, folytattam 3 egyenként 10 perces blokkal, végül vádlival zártam.
A vállak formálása – 3. rész: A hátulsó delta edzése és összetett gyakorlatok
A sorozat első részében bemelegítettünk, a másodikban megedzettük vállunk elülső és oldalsó részét, most pedig az általában elfeledett, sokaknál lemaradott hátulsó delta gyakorlatai következnek, valamint néhány ötlet több gyakorlat összekapcsolására, amelyekkel az egész vállat kikészíthetjük.
A folytatásért
A vállak formálása – 2. rész: Gyakorlatok a delta elülső és oldalsó részére
A válledzésről szóló cikksorozat első részében már bemelegítettünk, most itt az idő, hogy hozzálássunk a komolyabb izommunkához.
A vállizom gyakorlatait én két szempont alapján 3-3 csoportba sorolom. Az egyik csoportosítási szempont az, hogy a delta mely részét dolgoztatja meg elsősorban az adott gyakorlat: az elülsőt, az oldalsót, vagy a hátulsót. A másik csoportosítás a mozdulat típusát veszi alapul.
A folytatásért
Brutál edzés + szamárvádli :D
Tegnap egy igen kemény edzést nyomtam le kinn az udvaron, kb. úgy meghaltam közben, mint crossfiten szoktam. Nagyrészt Sparrowbaget használtam, 2 kézisúlyt, a saját testsúlyom, a végén meg még a Hugiét is. :D Nagyon szép idő volt, ezt mindenképp ki kellett használni szabadtéri edzésre.
Ez ugye a hétvégi kardió jellegű edzésem, kemény interval volt. 10 gyakorlat, 10 kör. Egy kör csupán átlagosan 3,5 perc volt, de közben a 180-at közelítette a pulzusom. A pihenő mindig annyi volt, míg 150-re vissza nem állt. Ez eleinte talán nem volt 1 perc se, átlagosan kb. 1 perc lehetett, a vége felé meg valamivel több, de akkor már készen voltam. :D
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)