Jelenleg úgy néz ki a heti edzésbeosztásom, hogy hétfőn van egy láb nap, főként a feszítőket edzem, kedden mell-bicepsz, szerdán reggel elemelés nagy súlyokkal, este Crossfit, csütörtökön hát-tricepsz (most szerda-csüt. reggel felcserélődött), pénteken láb-váll, és itt a láb főleg hajlító. Szombatra haza szoktam utazni, és ilyenkor otthon Sparrowbag, TRX, akármi, az otthoni eszközökkel, hasonló felépítésben, mint a Crossfit. Ezt örülök, ha kinn az udvaron tudom megcsinálni, de sajnos most nem jött össze az undorító időjárás miatt, így maradt a pince. Bemelegítettem, aztán jött a WOD: 100, 90, 80 ... 10 ismétlés különféle gyakorlatokból, majd még pár tabata, ezen belül egy kis vádli is.
Gimnasztikáztam, meg egy kicsit ugrálóköteleztem, ez volt a bemelegítés.
WOD - minden Sparrowbaggel (a picikével 7-8 kg között van)
100 dinamikus kiemelés
90 kitörés előre, váltott lábbal
80 lökés egy kézzel (40-40 és 20-asával, majd 10-esével kart váltottam, ja és szétugrással volt és vissza is kellett állni, rendesen)
70 fellépegetés kézzel a zsákra, fekvőtámasz pozícióban (na ez durva volt, 20-at csináltam, majd 10-esével, de a mellizmom rohadt gyenge)
60 felülés Sparrowbaget ölelve
50 egykezes evezés (25-25)
40 szűk fekvőtámasz, egyik kéz a zsákon (20-20, na eközben sokszor megálltam és cserélgettem a kart is 10-esével, mondom, hogy gyenge a mellizmom)
30 egykezes thruster (15-15, innentől már gyerekjáték volt :D)
20 szakítás (szétugrás nélkül)
10 atomic situp
Oké, ez 28 perc volt, kellett még valamit csinálni! Jött 3 tabata, ezekben 2 gyakorlatot váltogattam, az egyik valami ugrálás volt eszköz nélkül, a másik egy Sparrowbages gyakorlat.
4 perc, 20 mp munka 10 mp pihenő.
- ugró guggolás / karhajlítás emeléssel
- jumping jack / sumo deadlift high-pull
- helyben futás magas térdemeléssel / swing
Vádli: legyen ez is tabata... tehát 40 perc 20 mp munka 10 mp pihenő. Egy lábas volt, így a pihenőben lábcsere.
- 1 lábas vádli saját testsúllyal (bemelegítés)
- 1 lábas vádli vállon Sparrowbaggel
Polar órám mérése: ITT
