Mostanában már nincs szép idő, így az udvarról a pincébe költöztem edzeni. Ott van némi súlyzó rúdunk és tárcsánk is, így tudok gyakorolni egy kis súlyemelést is Crossfitre. Szakítást nem, mert rövid, kis 7 kg-s a rúd, de a lökést és "társait" igen. :) Tárcsa van elég sok, úgyhogy lehet pakolni, bár most 37 kg volt a max., amit használtam (a képen ez látható, 10 és 5 kg-s tárcsák a kis rúdon), nem a súlyra metem, inkább jól akartam csinálni. A WOD-jaimat is ez alapján állítottam össze, és persze a kis Sparrowbagecském sem maradhatott ki a mókából. Sőt még burpee-ztem is, pedig utálom. XD
Bemelegítés: gimnasztika + TABATA ugrálókötéllel
Gyakorlás
- 7 kg 5 clean (felvétel), 5 split jerk (ollózva lökés), 5 cluster (clean+thruster, azaz beleülve felvétel és abból a thruster)
- 17 kg ugyan ez
- 27 kg ugyan ez
- 37 kg 1x felvettem, abból a lökés, utána meg egy cluster
WOD-ok
Mindegyik EMOTM volt, azaz Every Minute On The Minute: minden perc kezdetén kellett csinálnom a gyakorlatokat, ami maradt idő, az a pihenő. Emellett mindegyik "death by" is volt, azaz halál, tehát minden percben növeltem az ismétlések számát.
Volt mindig egy súlyzós gyakorlat, de ebből végig maradt 1 ismétlés, mert itt inkább jól akatam csinálni, mint gyorsan. Volt egy Sparrowbages gyakorlat, ez olyan,a miből 2-t csináltam és 2-esével növeltem körönként, meg egy saját testsúlyos, ugrálós, amit egyesével növeltem.
Mindent addig csináltam, míg belefért az 1 percbe, amikor nem, akkor "meghaltam" és vége volt.
1. WOD
- 1 clean 37 kg
- 2 dinamikus kiemelés Sparrowbaggel (minden körben +2 ismétlés)
- 1 burpee (minden körben +1 ismétlés)
Vége: 1 felvétel, 16 kiemelés, 7 burpee - azaz a 8. kör vége előtt mikor a földön hasaltam :)
2. WOD
- 1 clean & split jerk 27 kg
- 2 kitörés Sparrowbaggel, előre (minden körben +2 ismétlés)
- 1 ugró guggolás (minden körben +1 ismétlés)
Vége: 1 lökés, 18 kitörés, 2 ugró guggolás - azaz a 9. körben
3. WOD
- 1cluster 27 kg (+1 ismétlés minden körben)
- 2 turkish get up Sparrowbaggel
- 1 fekvőtámasz (minden körben +1)
Mivel a TGU soká tart (mert vissza is kell ereszkedni), ennek a 3. körben vége lett, a fekvőtámasz már bele se fért, ezért kitaláltam mást:
- 1 cluster 27 kg
- 2 döntött törzsú evezés Sparrowbaggel, utána felegyenesedés (+2 minden körben)
- 1 jumping jack
Vége: a 13. körben, tehát 1 cluster, 26 evezés megvolt és a 11. jumping jack közben
Edzés végén vádli a lépcsőn:
- 50x két lábbal
- 1 lábas zsákkal a vállamon 2x15-15, majd 1 lábas súly nélkül 15-15 - itt nem pihentem semmit
- 2 lábbal 10 mp fenn megtart, 10x
- utána 5x sima, 5x ki-, 5x befordított lábfejjel, és ez mégegyszer pihenő nélkül, tehát össz. 30 ismétlés még
Polar órám mérése: ITT
