Az elmúlt két hétben minden egyes étkezésemet lefotóztam (hála a telefonomnak, hogy ez egyszerűen megoldható manapság. :D) és minden nap készítettem belőlük egy-egy montázst. Aki követ a Facebookon is, az már láthatott hasonló képeket tőlem, de most itt egy bejegyzésbe összegyűjtöttem sokat, alatta a kaják összetételével együtt.
Hogy mi a cél ezzel? Egyrészt érdekességnek szánom, másrészt ötleteket szeretnék adni. Mennyiségeket direkt nem írok, mert ami nekem jó, az másnak nem feltétlenül (ezért készítek mindenkinek, aki kéri személyre szabott étrendet és nem valami netről összeollózott cuccot adok ki a kezeim közül...). Ez itt nem egy full tiszta étrend, nem testépítő étrend, nem is paleo, hanem egy olyan sportoló étrendje, akinek a teljesítmény az első - persze hazudnék, ha azt mondanám, hogy a kinézet egyáltalán nem számít, de hát ha több izom és kevesebb zsír van rajtam az teljesítmény szempontjából is csak jó. ;)
Az ételeket magamnak készítem (vagy veszem), kivéve, ha haza utazok. Az alap a hús-zöldség, de eszek elég sok tejterméket, sok tojást, gyümölcsöket is, gyártok paleo lisztekből és zabból sütiket. Sok magas fehérjetartalmú ételt fogyasztok, néha bírom alacsony szénhidráton de több zsírral (sajtok, tojás a sárgájával együtt, olajok, magok...), máskor szükségem van több szénhidrátra (mert abból nyerem az energiát elsősorban az edzéshez).
Ezeknek az étkezéseknek én elég jól tudom a tápanyagtartalmát és vezetem is a MyFitnessPal-ban (ez egy tápanyag számoló program, amit ha eleve értesz a kaják összetételéhez, könnyedén tudsz használni, egyébként szerintem macerás lehet), kísérletezek kell magamon, na és sosem lehet eleget gyakorolni az étrend gyártást, hogy másoknak is könnyedén segíteni tudjak e téren.
Direkt nem írok sehova számokat, mert mondom, változó. Amit elárulok, az annyi, hogy a kalóriatartalom mindenhol 2000 felett van (több 100-zal is), ahol nem, ott alulról súrolja, de az ilyen ritka.
Emellett heti 6 edzésem volt, hétköznap reggel éhgyomorra Crossfit, hétvégén délután vagy délelőtt (de kaja után) futás volt. A másik hétvégi nap pihenő. Most minden nap csak 1 edzés volt.
Kb. ennyi az alap infó, nézzük a kajákat. :) Folytatás lesz, ki fogom fejteni a tapasztalatokat is, most viszont elég a 2 heti "étlap". :)
A képek nagyobb méretben láthatók, ha rájuk kattintotok! Néhol megtaláljátok a receptek linkjét is. :)
2014.08.04. - HÉTFŐ
- Edzés előtti BCAA & pörgető + edzés utáni turmix
- Reggeli: túros-barackos zabkása
- Ebéd: csirkés-zöldséges-sajtos rakott krumpli
- Utsi1: tofus sali tökmagolajjal és olivabogyókkal
- Uzsi2: csirkés sali ugyan azokkal
- Vacsi: ami az ebéd + light majonéz
2014.08.05. - KEDD
- Szokásos turmixok.
- Barackos-kókuszos süti (túrós, fehérjés)
- Csirkesali tökmagolajjal, olivabogyókkal kész sali mixből
- Mégegy csirkesali, jégsalátából, kaliforniai paprikából, tökmagolajjal
- Tojáshab 5 fehérje, az öntet 2 sárgája
- Gesztenyelisztes palacsinta fehérjés túrókrémmel és saját gyártású "nutellával". Nos, azért éltem salátán meg tojásfehérjén egész nap, hogy vacsira benyomhassam ezt a 6 palacsintát. :D
2014.08.06. - SZERDA
- Szokásos.
- Túrós kiflifelfújt dinnyés ízben.
- Kisebb adag fehérjével cappuccino.
- Sült cukkini, padlizsán, hagyma, csirkemell reszelt sajttal és light majonézzel.
- Csirkés sali oliva bogyókkal, dióolajjal.
- Olyan süti, mint tegnap + "nutellás" piték.
- Ua., mint az ebéd.
2014.08.07. - CSÜTÖRTÖK
- Turmixok.
- Reggeli a tegnapi másik fele.
- Ebéd: jégsali, paprika, light feta, az egész csomag.
- Uzsi: hagyma, cukkini, csirke, sajt, majonéz.
- 2. uzsi: sali, csirke, tökmagolaj.
- Vacsi: ami az 1. uzsi, de nincs sajt, viszont van 1 tojás ráütve, csak az nem látszik.
Ma ebéd előtt rohadt éhes voltam, de délután és este már semmi gond nem volt.
2014.08.08. - PÉNTEK
- Turmixok.
- "Nutellás" sütik
- 1 alma ebéd előtt, mert rohadt éhes voltam már..
- 1 csomag zacskós sali, csirke, tojás, tökmagolaj
- A következőről nincs kép, hatautaztam, mikor megérkeztem, rögtön kajáltam is, nem fotózgattam :P, kb. ugyan olyan volt, mint az utolsó 2 képen: zöldségleves + csirke (kápiával, paradicsommal, füstölt sonkával összesütve) + sali.
- Uzsi: túró, 2 barack, fehérje, fahéj: ezeket összekevertem, csak a fotó korábban készült.
- Vacsi: többi zöldségleves egy másik zöldségleves maradékával keverve. Utána olyan csirke, mint délután, maradék salimix-szel, uborkával.
2014.08.09. - SZOMBAT
- Reggeli: cottage cheese, mozzarella maradvány, kápia paprika, teljes kiőrlésű kenyér
- Tízórai: 1 csomag kesudió, 1 alma
- Ebéd: zöldségleves, 1 sült pisztráng, sali mix
- Uzsi: túró, 1 barack, fehérje, fahéj
- Vacsi: 1 sült pisztráng, saláta maradékok
Edzés du. volt, futás. Nem ittam utána külön turmixot, csak megettem az uzsit.
2014.08.10 - VASÁRNAP
Pihenőnap és "töltés". Annyit ettem, mintha tömeget növelnék, elsősorban a szénhidrát aránya és mennyisége az, ami változott. Éreztem, hogy ez most kell, elfáradtam a héten.
- Reggeli: 1 doboz cottage cheese, teljes kiőrlésű kenyér, kápia paprika
- Tízórai: pisztácia maradék, 1 alma, 1 zacsi mandula (igen, ez most pörkölt, sós...), 3 vékony fajta pufirizs, 1 lidl-s cukormentes műzliszelet
- Ebéd: zöldségleves, mint tegnap, 1 zacsi salátamix, gombás pulykamell
- Uzdi a vinaton: 2 alma, 1 cottage cheese
- Uzsi mikor visszaértem BP-re: 1 doboz túró, 1 doboz light gyümölcsjoghurttal keverve, fahéj, 4 pufirizs
- Vacsi: 2 tojásból rántotta kis füstölt sonkával, ubival. A desszert a maradék 6 db pufirizs walden farms öntetekkel.
Azért este ettem ennyit, mert másnap reggel éhgyomorra edzek.
2014.08.11. - HÉTFŐ
- Edzés előtti és utáni "cuccok".
- Reggeli: zabkása fehérjével, kakaóval, almával.
- Ebéd: rakott zöldségek (cukkini, padlizsán, krumpli, hagyma) csirkemellel, tojással, füstölt sonkával. Öntet: görög joghurt, light majonéz + zöldfűszerek.
- Uzsi1: tofus-tojásos-tökmagolajos jégsali
- Uzsi2: zselés-túrós muffinjaim
- Vacsi: ami az ebéd
2014.08.12. - KEDD
- Szokásos.
- Reggeli: 2 olyan süti, mint tegnap és 3 olyan, mint múlt héten, csak más ízben
- Ebéd: csirkés, dióolajos sali
- Uzsi: gesztenyelisztes palacsinta (most 7 lett annyi lisztből, amennyiből múltkor 6 :D) túrós, walden farms szószos és 2 perc alatt készült málnalekváros (fagyos málna mikróba, utána kis stevia és útifű maghéj bele és kész is)
- Vacsi: ez most úgy jött ki, hogy 2 fogás lett, mert későbbre tolódtak a dolgaim, meg is éheztem már és megettem egybe az előkészített 2. uzsit és vacsit is. A salival jezdtem, ami olyan volt, mint az ebéd, csak tökmagolajjal, utána jött a saját készítésű májkrém pufirizzsel és ubival.
2014.08.13. - SZERDA
- Edzés előtti kiegészítők + edzés utáni turmix.
- Reggeli: tabkása fehérjével és sárgadinnyével.
- Ebéd: brokkolis sali pulykamellel, tökmagolajjal
- Uzsi: gesztenyelisztes palacsinta többféle ízesítésű túrókrémmel, pl. volt reszelt almás-fahéjas is.
- Vacsik: ami az ebéd, aztán hamarosan a 2.: 1 kornspitz saját készítésű májkrémmel & paprikával.
2014.08.14. - CSÜTÖRTÖK
- Szokásosak.
- Reggelim: 4 db sütim, ebből 3 a tegnap előtti fajta, 1 sárgadinnyés kosárka
- Ebéd: brokkolis, kaliforniai paprikás pulykamell sali tökmagolajjal
- Uzsi: gesztenyelisztes palacsinta már megint (most ráálltam erre :)), 8 lett a szokásos lisztmennyiségből, de ez már határeset, túl dok vizet tettem a tésztába, majdnem elszakadtak. Majd lesz recept a tökéletesről. :P 4 féle túrókrémet csináltam 1 doboz sovány túróból: almás-fahéjas, málnás, kakaós, citromos-kókuszos
- Másik uzsi: cukkini, paradicsom, padlizsán, hagyma + 1 konzerv tonhal összesütve
- Vacsi: u.azok a zöldségek tofuval és tojással
2014.08.15. - PÉNTEK
- Edzés előtti & utáni.
- Reggeli: 5 db sárgadinnyés kosárka (4-re emlékeztem, hogy marsdt, de simán bekefért ekkora adag is, jól tele is lettem)
- Ebéd: jégsali, káposzta, kaliforniai paprika, tökmagolaj, pulykamell, csirkemell (Hugitól kaptam maradékot...)
- Uzsi1: megint haza utaztam - Anya féle zöldségleves + hús hússal, azaz sok pulykamell
- Uzsi2: cottage cheese 1 körtébel, 2 szilvával, fahéjjal + pár szem törökmogyi
- Vacsi: ugyan az, mint az 1. uzsi
2014.08.16. - SZOMBAT
Pihenőnap. Otthon Anya főztjét ettem. :)
- Reggeli: Pur Pur kenyér, 1 doboz cottage cheese, kápia paprika
- 10órai: 1 alma, 1 körte, 2 pufirizs, törökmofyi, földimogyi (ésss normálus mennyiség, azt hiszem sikeresen leszokram a "halálra tabálom nagam magokkal" szokásomról :D)
- Ebéd: vörösboros-zöldséges pulykamell, marhacombból pörkölt, sali káposztából, ubiból, paradicsomból, paprikából
- Uzsi: (Ausztriában voltunk du., hazafele vettük): svájci marhasonka brutál szép és minőségi, még féláron se volt olcsó + teljes kiőrlésű zsemle, szintén jóféle :)
- Vacsi: husik, mint délben (folytatódjék a húst hússal nap :)) + sali mix, majd 5 sb túrós-sajtos zabos süti
2014.08.17. - VASÁRNAP
- Reggeli: mint tegnap
- Futás után: fehérje, körte
- Tízórai: barack, törökmogyi, pufirizs
- Ebéd: ismét Anya főztjei: húslevesből csirkemell csontról a husi + 1 kus karalábé és petrezselyem (nem mindent én ettem, ami a képen van), 2.: csirkemell, ami egybe sült krumplival, paraducsommal, paprikával, hagymával, cukkinivel, kukoricával + volt rajt 1 kevés mozzarella is
- Uzsik: az utolsó zabsüti, 1 alma, 2 pufirizs, később, mielőtt visszavonatoztam BP-re, amiről nincs kép: ugyan az, mint ebédnél a 2.
- Vacsi: 4 pufirizs (megmikróztam, hogy ropogjanak és picit túlsült vmelyik, azért a fekete folt...), 1 doboz krémes sovány túró + walden farms öntetek
Ha az előző kettő a "húst hússal" nap, akkor ez a "nemzetközi pufirizs nap". :D:D:D:D
Íme, ez volt a 2 heti képes kajanapló. Folyt. köv. ;)
