Mit mond a tudomány a tápanyagok időzítéséről?
Sok táplálkozási irányzatban kiemelt jelentőséget tulajdonítanak annak, hogy mit MIKOR eszünk. Valójában sokkal fontosabb az, hogy összességében mennyit eszünk (a céljainknak megfelelő kalóriamennyiséget) és hogy minden makrotápanyagból (fehérje, szénhidrát, zsír) eleget fogyasszunk. Azonban van egy speciális eset, mégpedig az edzés utáni étkezés. Volt egy kutatás, melynek eredményeképp megállapították, hogy ha edzés után szénhidrátot és fehérjét fogyasztunk, az anabolikus állapotot képes eredményezni az által, hogy az izmok glikogénraktárainak felöltését és a proteinszintézist (tehát az izomépítést) stimulálja. Ez az edzés utáni időszak az, ami a legkritikusabb a gyors regenerálódás szempontjából, és ez az, amit a kutatók “anabolikus ablaknak” neveztek el. De mi is ez pontosan?
Mi történik edzés alatt?
Ahhoz, hogy tudd, hogy a tested épp építő (anabolikus), vagy lebontó (katabolikus) állapotban van, meg kell értened az anabolikus és a katabolikus hormonrendszerek működését.
Edzés alatt a szervezetben megnő a katabolikus hatású hormonok szintje, aminek hatására az izmok szénhidrátraktárai, azaz a glikogén felhasználásra kerül, abból állítjuk elő az izmok elsődleges energiaforrását a glükózt (szőlőcukor).
Ha edzés után megfelelő arányú és mennyiségű fehérjét és szénhidrátot fogyasztunk, az segít az izomzat megtartásában, ill. az izomépítésben. Úgy gondolták a kutatók, hogy az anabolikus ablakban az inzulinszint manipulálásával minimalizálni tudjuk a katabolikus hatásokat és optimalizálni az izomprotein szintézist (izomnövekedés és regenerálódás).
Katabolizmusból anabolizmusba
Az egyik legfontosabb tápanyag, ami hatással van az inzulinra a szénhidrát. A kutatásban azt feltételezték, hogy edzés után az inzulinválasz manipulálásával ellensúlyozni lehet a katabolikus állapotot és be tudnak indulni az anabolikus folyamatok, amelyek gyorsabb regenerálódást eredményeznek.
Ha edzés után 2:1 arányban fogyasztunk szénhidrátot és fehérjét, az alacsony glikogén- és aminosav szintek helyreállhatnak. A pozitív inzulinválasz pedig növelni tudja az izmokba való glikogén visszatöltést és a proteinszintézist.
Bár ez elég egyszerűen és logikusan hangzik, a valóságban az emberek nagy része sosem kerül igazán katabolikus állapotba.
Mit mond a kutatás?
A kutatások többsége, amelyekben az anabolikus ablak pozitív hatásait vizsgálták olyan embereket tesztelt, akik egyrészt magas edzettségi szinttel rendelkeztek, másrészt éhgyomorra, vagy majdnem éhgyomorra edzettek.
Igazából ha edzés előtt rendesen eszel, az elég kell hogy legyen annyi inzulin kibocsátásához, ami megvéd a katabolizmustól. Ráadásul nem a szénhidrát az egyetlen tápanyag, ami anabolikus állapotot képes kiváltani, ugyanis a fehérjének is lehet inzulinválasza. Egy kutatásban kimutatták, hogy akik közvetlenül edzés előtt 6 g esszenciális aminosavat fogyasztottak, azoknak az izom aminosav szintje 130%-kal nőtt és úgy is maradt még edzés után 2 órával is.
Egy másik kutatásban 20 g tejsavó fehérjét fogyasztottak, ami szintén megnövelte az izmok aminosav felvételét edzés előtt és csak 3 órával edzés után állt vissza az eredeti szintjére.
Ezek a kutatások azt mutatják, hogy ha edzés előtt valamilyen protein, vagy aminosav kiegészítőt fogyasztunk, az elég aminosavat juttat az izmokba edzés után így nem feltétlen szükséges szénhidráttal óriási inzulinválaszt kiváltani.
Hogyan tudod alkalmazni a tápanyag időzítést?
Összegzésként annyit, hogy ha mindig következetesen ellátod a szervezeted elegendő tápanyaggal, akkor ezek segíteni fognak, hogy anabolikus állapotban maradj. Ha több, mint 3 órán át nem eszel, az tápanyaghiányhoz vezethet és emiatt csökkenhet az anabolikus hatás. Persze a valódi glikogén- és aminosav hiány mindenkinek a saját, személyes igényeitől függően jelenik meg.
A kalória- és makrotápanyag szükségleted az aktivitásodtól, az anyagcserédtől függ, attól, hogy milyen jól dolgozza fel a szervezeted a szénhidrátokat, de függ a testzsírszázalékodtól és a genetikádtól is.
Ha a célod az izmos, fitt test elérése, akkor magas fehérjetartalmú és megfelelő szénhidrát- és zsírtartalmú étrendre van szükséged, az étkezések időzítése pedig segíthet a még jobb eredmények elérésében. Az alap tehát a megfelelő étrend, de ha figyelsz rá, hogy az edzés körüli időpontokban eleget egyél, még jobb eredményeid lehetnek.
Források:
Aragon A, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisted: is there a post-exercise anabolic window. JISSN. 2013. 10: 5.
Burke, LM, et al. Carbohydrates and fat for training and recovery. J Sports Sci. 2004. 22:15-30.
Gibala, MJ. Nutritional supplementation and resistance exercise: what is the evidence for enhanced skeletal muscle hypertrophy. 2001. Can J Appl Physiol. 2000. 25(6): 524-535.
Jacobsen, L. Is the anabolic window a myth? What research says about nutrient timing. 2017. Fitness RX for Women.
Levenhagen, DK, et al. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endo Metab. 2001. 280: 982-993.
Volek, JS. Influence of Nutrition on Response to Resistance Training. Med Sci Sports Exerc. 2004. 36(4): 689-696.
Volek, JS, et al. Nutritional aspects of women strength athletes. Brit J Sports Med. 2006. 40: 742-748.
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
