Pénteken elkezdtem a szálkásítást, amiről már írtam egy kis bevezetőt, hogy mit miért, hogyan. Most jönnek a kezdő adataim.
Szóval...
174 cm vagyok, péntek reggel 70,7 kg voltam (ami kurva jó, mert 1 hete is ennyi voltam és végig zabáltam xD), a zsírom a mérleg szerint 25%, a 3 pontos kaliperes mérés szerint 17,9%, nyilván egyik sem valódi (szerintem a végtagjaimon az alacsonyabb, a törzsemen a magasabb áll közelebb az igazsághoz), de a kis tolómérővel ténylegesen a zsírt mérem a bőr alatt és a változás követésére tökéletes lesz, akkor is, ha igazából nem ennyi % a zsírom. Amúgy meg nem is érdekel, hogy valójában hány %, nem leszek attól boldogabb, ha tudom. xD Ja, és a derekam 73 cm. Ezt csak úgy pluszba mérem.
A kajám kiszámításához az Avatar Nutrition-t használom, ami egy előfizetős online kalkulátor és a betáplált adatok alapján megmondja nekem, hogy mennyi fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát kell bevinnem. Hogy miből viszem be, az az én dolgom. Ezt a MyFitnesspal nevű appal számolom már vagy 1000 éve.
Nézzük, miket kellett beállítanom:
Aktivitás. Én heti 5x edzem (néha van aktív pihi 6.-nak, ami most ősztől újra úszás), az edzések átlag 2-2,5 órásak. Emellett a napi tevékenységeimben közepesen aktív vagyok, gyalog közlekedek, néha bicajjal, a pihinapokon is megvan a 10000 lépésem, kivéve néha, amikor nem csinálok semmit vasárnap. :D Szóval a 2,5 óra reális és ez volt a beállításom március óta, ami óta használom ezt a programot. Ez nem változott, így nem módosítottam rajta semmit.
A célom: fat loss, azaz zsírvesztés.
Azon belül is a leglassabb opció, amivel a cél heti 0,3 kg-t leadni. Ha jóval több megy le, több kalóriát fog adni a progi, ha kevesebb, akkor sajnos csökkent, ha oké vagyok, akkor hagyja, ahogy volt.
Aztán megkérdik vegán vagyok-e, mert ha az lennék, más lenne picit a makrók elosztása, hisz úgy a fehérjebevitel jóval komplikáltabb.
Utána jön az, hogy a zsírokat vagy a szénhidrátokat szeretem-e jobban? Igazából egy étrendben az számít, hogy meglegyen az elég fehérje az izomépítéshez, ill. izommegtartáshoz meg hogy az összkalória a fogyást / a tömegnövelést támogassa. Ezen belül a zsírok és szénhidrátok megoszlása szinte tökmindegy, az egyéni preferenciára van bízva. Az enyém a képen látható.
Na, beállítottam a dolgokat, erre megmondta nekem a rendszer, hogy kalóriadeficitbe leszek (én szegény :'() és az a cél, hogy kb. 0,3 kg-t fogyjak hetente. Épp ezért megnövelték a proteinbevitelem (köszi, ennek örülök :D ehetek proteinszeleteket edzés előtt), hogy megmaradjanak az izmaim, meg ne lassuljon be az anyagcserém.
És ők a makróim. Elég jók. :D Persze nem kell matematikai pontossággal betartani, a kalória lehet +/- 5% (nekem mindig tuti + lesz xD igazából 2864 kcal-ig jó vagyok, ami fasza), a makrók meg +/- 10 % és nem napi, hanem heti szinten kell hogy jól kijöjjön. Tehát ha egyszer túlmész vmiben, simán ki tudod javítani.
Ennyi, nem egy ördöngősség. Ezeket a makrókat akármiből be lehet vinni, én 80%-ban "tiszta" kajákból (utálom ezt a kifejezést, de nem tudok jobbat) viszem be, a többi meg azt jelenti, hogy nem érdekelnek olyanok, hogy pl. cukorral van tele a proteinszeletem, hogy a Dolce Gusto lattémben is cukor van meg ilyenek... Igazából rá lehet húzni egy mintaétrendet is és minden nap azt enni, annak, akit nem érdekel a kaja különösebben és nem szeret vele tökölni. Lehet az egész csirke-rizs-brokkoli-zab, lehet paleo, lehet az ég világon bármi, ha a makrók jók, működik.
A makrók kiszámolása is egyszerű: a szintentartóm 3000 körül volt, ebből kb. 300 ment le a lassú fogyás érdekében (bár én 500-nál többel semmi esetre sem csökkenteném, főleg nem kezdetben). Fehérje kell legalább 2 g / tskg, diétában inkább 2,5, lehet több is, de nincs ennek feltétlen előnye (én maxra állítottam, mert szeretem a fehérjéket tartalmazó kajákat és nehezemre esik kevés fehérjét bevinni), a szénhidrát-zsír arány egyéni döntés kérdése, zsírt nagyon lenullázni nem szabad, mert a hormonháztartást tönkrevágja és ennyi.
Hogy minek akkor nekem ez az Avatar cucc? Azért kell, mert ha nem lenne, túl kedves lennék magammal és nem bírnám csökkenteni a kalóriát, amikor nem fogyok. xD Ebbe viszont beírom az adatokat és ha azt mondja, hogy "nem fogytál vaze, elveszek 200 kcalt", akkor betartom. Ennyire egyszerű. Kell a külső kontroll. Meg mert tanulni akarok abból, amiket kiír nekem ez a rendszer hetente. Hogy mikor, mennyivel csökkent és miért. Ezek mind-mind hasznos információk számomra, ami a munkámhoz is jól jön.
A feladatom most az, hogy ezeket betartsam és 1 hét múlva bemérlegeljek. A testsúlyt és a testzsírt kell megadni. A súlyt napi szinten ajánlott mérni és az átlagot megadni. Most is azt adtam meg, a múlt héten 3x mértem magam és az átlag 70,2 kg lett (tehét ez az induló súlyom), a 70,7 kg, amit fentebb írtam, az a pénteki. Most a cél minden nap reggel mérni, ha elfelejtem, akkor egy-egy kimarad, de sebaj. A súly nagyon ingadozó dolog (ezt majd be is fogom mutatni grafikonokkal), nem jó 1 napi mérésre hagyatkozni.
A zsírt csak 1x mérem le, az nem változik olyan gyorsan. Képeket készítettem előtte. Csináltam 2 montázst, ezeket a Myfitnesspalban csinálom, ilyet szoktam régóta a hasamról így pizsamában a fürdőszobatükör előtt. :D
1. Télen zsírosabb voltam ugyan ilyen testsúllyal, tehát izmosodtam, fuck yeah! :D
2. Feljött 4,5 kg, de nem híztam be durván és az az összes zsírsejt, ami feljött megérte, mert erősödtem és sokat kajálhattam. :D
Ilyen "progress picture" lesz majd a 4. hét után is. Az alábbit pedig edzőcuccban csináltam (sosem edzek ilyen hiányos öltözékben amúgy :D), itt látszik vmi a karomból és a lábamból is, ami reményeim szerint nem fog elfogyni. Ezt csak a végén fogom újra fotózni.
Ennyi volna, 8 hétig tervezem tartani a szálkásítást (ha csökkenne az erőm, akkor rövidebb lesz, mert az az elsődleges hogy mekkora súlyokat emelek, nem az, hogy én mennyi vagyok), megátjuk, mennyi zsírom megy le. :D Hetente írok majd blogot az Instagramon pedig naponta osztok meg infókat. Kövessetek, ha kíváncsiak vagytok rá! ;)
Búcsúzóul itt a tegnapi full napi kajámról egy montázs:
