A héten tovább stagnált a súlyom, alig ingadozott, sokmindent nem tudok róla írni... szóval tovább nőttek a kalóráim, a szénhidrát- és a zsírbevitelem. Erről ennyit. 😁 Most egy kicsit másról írok.
Múlt hét második felében meg most hétfőn nem voltam olyan jó passzban, megvisel a meleg, vagy nem tudom mi bajom van még. 😩 Utálom ilyenekre fogni, utálom a kifogásokat, de ez van. 😖 Az edzések bár viszonylag úgy mentek, ahogy elvárható, sokszor nagyon nehezemre estek. Úgy érzem a meleg miatt jobban fáradok. Amúgy nem csak én, a vendégeimen is ezt látom valamikor... Ez van, nyár van, csinálni kell. 💪
A keddi edzés már jó volt. 😁 A héten új 6 hetes edzésciklus kezdődött, már vártam, mert az előző már unalmas volt, szombaton meg már kib... k... nehéz. 😤😩Most kicsit lightosabb ez az első hét, rövidebbek az edzések és jól is esik. 😊
 |
| A keddi edzés, ami már jó volt. :D |
Na, ezeket azért írtam le, mert az eheti blogban az edzés lesz a fő téma. Én crossfitezem és 1 éve a The Trainingplan versenyzői edzéstervét követem. Heti 5, kb. 2 órás edzésem van, 2 pihinap, amin lehet "active recovery"-t csinálni, én ezek közül az egyiken szoktam 2 hetente úszni, de most nyáron inkább futni (azt viszont hetente), mert nem bírom, ha nem férek el a sok embertől a medencében. 😬 Antiszoc vagyok, na. 🙈🙊🙉🤣
Én jelenleg erőt fejlesztek, amúgy lehet még állóképességfejlesztést vagy sportágspecifikus felkészülést (azaz versenyre készülést) választani. Minden terv hasonló, csak míg az elsőben több az erősítő gyakorlat, a másodikban az állóképességi, addig a 3.-ban olyan feladatok vannak többségben, amelyek a versenyszituációkra készítenek fel.
Az erősítés guggolásokból, felhúzásokból, húzódzkodásból, tolódzkodásból, mellről nyomásból és evezésből áll, illetve ezek variációi. Szóval alapgyakorlatok nagy súlyokkal.
Ehhez jön még a súlyemelés, tehát a felvétel és lökés, valamint a szakítás és ezek variációi, kiegészítő gyakorlatai.
Az állóképességi rész van, hogy "csak" evezés, általában intervallum edzés, van, hogy különféle feladatok (súlyzós, saját testsúlyos, kettlebelles, ugrókötél...) kombinációja. Pl. kedden volt egy olyan, hogy 5 kör időre: 12 sétálós kitörés elöl tartott súllyal, 9 ölből felvétel, 6 vállról fej fölé juttatás. 40 kg-val csináltam, erről tettem egy kis összeállítást Instagramra is.
Aztán vannak különféle tornász gyakorlatok, mostanában péntekenként van az edzésem elején ilyen jellegű rész. Kemény törzserősítésről van szó. 😮
Nos, dióhéjban ennyit az én edzésemről. Most jön a számotokra hasznos rész a mai blogból. 😁
Milyen edzést érdemes csinálni reverse diet alatt?
Szerintem céltól függetlenül a legjobb edzés az, ami tartalmazza az erősítő alapgyakorlatokat (ld. fentebb) + kiegészítésként törzserősítést és állóképességfejlesztő gyakorlatokat, nem feltétlen (sőt nagyon nem) unalmas kardióként, hanem leginkább HIIT, TABATA és hasonlók formájában. Emellett meg egyéb személyre szabott dolgokat, pl. ha te kerek vállakat akarsz, akkor több vállgyakorlatot, ha nagy vádlit, akkor arra külön gyakorlatokat, ha mondjuk fáj valamid, akkor arra rehab gyakorlatokat, ha fekvenyomó versenyre készülsz, akkor arra külön programot...
Gyakorlatilag én is ezt csinálom, csak nekem hozzájön a súlyemelés, néha kötélre mászok, kézenállásban csinálok dolgokat... 😜Ezek a jó formához sem és az alap fittséghez sem kellenek, de az én sportomhoz igen. Szóval az alapok mellett bármi mehet az edzéstervbe, ami érdekel, amit meg akarsz tanulni, ami a célod. A lényeg, hogy szeresd csinálni. 💪😍
Ilyen elvek mentén fogom egyébként felépíteni az ősszel induló Online Programok edzésterveit is. Hogy ez mi lesz, arról itt van alább egy kis infó. Ha érdekel, töltsd ki a kérdőívet, hogy a lehető legjobb programot tudjam összeállítani. ☺️
Oké, ennyit az edzések felépítéséről. A reverse diet ugyebár arról szól, hogy emelkedik a kalóriabevitel, tehát egyre több az üzemanyag, úgyhogy lehet egyre keményebben edzeni! 💪 A legjobb időszak arra, hogy fokozatosan emeld a terhelést, erőt fejlessz és mikor már kalória pluszba kerülsz, izmot szedj magadra.
Ha állóképességi sportot űzöl, mondjuk hosszú távokat futsz, vagy triatlonozol, akkor is szuper lehetőség a fejlődésre, mert egyre több szénhidrátot ehetsz.
Szóval ki kell használni a növekvő kalóriamennyiséget és nem tingli-tangli edzéseket nyomni. 💪💪😉
Erre a hétre ennyit, jövő pénteken jelentkezem.
