ITT az első bejegyzés, olvassátok el, ha eddig kimaradt, mert anélkül ez a 2. heti post nem hiszem, hogy érthető lesz. 🙃
Szóval ott tartottunk, hogy reverse dietben (angolul írom, mert az, hogy fordított diéta, idiótán hangzik és szerintem félreérthető is) kezdhetünk azonnal 200-300 kcal emeléssel, ha nagyon drasztikus diétán voltunk előtte, vagy ha csak egyszerűen nem félünk a kalóriáktól és rögtön többet akarunk enni. Úgy tényleg, érezhetően többet. Nos, ezt kiegészíteném még 2 ponttal a heti tapsztalataim alapján. Akkor is érdemes rögtön hirtelen emeléssel kezdeni, ha:
- Mindenképp meg akarod állítani a fogyást. Teszem azt, lefogytál x kg-ra, annál lejjebb nem akarsz menni. Akkor nincs mese, hamarabb el kell érni a szintentartó kalóriát, nem lehet heti 50 kalóriákkal emelgetni, mert akkor még hónapokig deficitben leszel...
- Ha sokszor éhes vagy. Merthogy a reverse diet alatt majd felébred, felgyorsul az anyagcsere és még éhesebb leszel. Sok tapasztalatot olvastam és hallottam arról, hogy egy kis kaja emelés után sokkal éhesebb leszel, mint a diéta alatt, amikor hozzászoktál az alacsonyabb bevitelhez. Na most ha apránként emelsz, akkor nincs érezhetően sokkal több kaja, viszont az anyagcsere gyorsul, te meg hetekig éhesebb leszel, mint mikor diétáztál... ez nem vicces, ezért ne félj a plusz kajától, adj hozzá az elején 200-300 kcalt és abból már annyival több kaját be tudsz vinni, amennyi ahhoz kell, hogy jobban megteljen a gyomrod. 😉☺️
Na, akkor most leírom, nekem hogy alakult az elmúlt hét, aztán írok még egy-két nektek is hasznosítható tanácsot.
A múlt heti átlag súlyom 66,3 kg volt és ez nem változott semmit. Komolyan mondom, ezen a héten volt eddig ebben az egész évben a legstabilabb a súlyom. Semmi 1-2 kg-s ingadozás. 66 és 66,6 😈 kg között voltam végig. A testzsírt most kicsit össze-vissza mérte a mérleg, de az mellékes, mert eleve nem 100%-osan megbízható.

 |
| Ennyire stabil volt a súlyom. Nézzétek meg, amúgy mennyit szokott ingadozni egy héten belül. Meglepő, igazából nem is lényeges, csak érdekesség a kép. |
Mivel szépen tartottam a súlyom, a következő héten megint többet ehetek egy picivel. 😁😋
Én az étrendemet magam állítom össze, minden napra előre megtervezem, hogy miket fogok enni és magam készítem a kajáimat. Tápanyagtartalmat és ez által kalóriát is számolok. Gyakorlatilag folyamatosan gyakorlom magamon az étrendkészítést. 😂 Ez amolyan szakmai "ártalom" is, szóval nekem tök alap dolog és még életszerű is, de sokaknak ez nem lenne az. Na ilyenkor hogy csináld a reverse dietet? Erről írok most a "hasznos tanácsok rovatban". 🤓
Ugye reverse dietet csak diéta (tökmindegy milyen) után szokás csinálni, tehát egy olyan időszak után, amikor tartósan kalóriadeficitben voltál.
Szóval biztos van valami étrended, vagy más kiindulási pontod, valami rendszer az étkezésedben. Mert rendszer nélkül nem működik semmi. Ha nincs, akkor nálad most nem a reverse diet a cél, hanem az, hogy egyáltalán rendszert vigyél az étkezésedbe...
Na de nézzünk egy egyszerű példát arra az esetre, ha van egy rendszered. Ezt most csak így fejből, spontán írom, egy példa étrend. Tegyük fel, hogy ezzel fogytál:
- Reggelire ettél 4 ek. zabpelyhet összekeverve egy 150 g-os doboz natúr joghurttal, 1 ek. fehérjeporral meg egy marék bogyós gyümölccsel. Meg egy kávé 2 dl tejjel.
- Tízóraira ettél egy cukormentes proteinszeletet meg egy almát.
- Ebéd ½ zacskó rizs, 2 szelet hús és saláta mix.
- Uzsonnára cottage cheese-et szoktál enni egy egész dobozzal + 4 pufirizst és mellé zöldséget.
- Utána edzel, edzés után egy turmix + 1 banán.
- Vacsira meg mondjuk egy teljes kiőrlésű buci 2 szelet sajttal és sonkával meg zöldségekkel.
Oké, most a cél, hogy ennek az étrendnek a kalóriatartalmát növeljük. Tegyük fel, a fehérjebevitel rendben van, mert jól lett összeállítva az étrend. Többre nincs szükség, tehát elsősorban a szénhidrát- és zsírbevitelt kell megemelnünk.
Ehhez azért illik ismerni az alap tápanyagforrásokat. ITT találsz róluk, egy részletes cikksorozatot, amit én írtam az étrend alapokról. 😉
Nézzünk néhány ötletet, hogy a fenti étrendben mit hogyan tudunk növelni anélkül, hogy nagyon méregetni meg számolgatni kellene. Fontos, hogy ezek pici változtatások.
- Reggeli:
- a) ha több szénhidrát a cél +1 ek. zab
- b) Vagy inkább legyen benne zsír? Akkor mondjuk pár szem mogyi mehet bele.
- Tízórai:
- a) egyél nagyobb proteinszeletet - így több lesz minden tápanyagból
- b) egyél még 1 gyümölcsöt (szénhidrát)
- c) egyél mellé pár szem magot (zsír)
- Ebéd:
- a) nagyobb adag rizs (szénhidrát)
- b) valami "extrák" a húsra (vagy a rizsbe) pl. bab, mexikói zöldség, sajt, sonka (minden tápanyag több)
- c) öntet a salira (általában zsíros)
- Uzsi: több pufirizs (több szénhidrát)
- Vacsi: kend meg a bucit valamivel (általában zsíros dolgokkal tudod pl. sajtkrém).
Oké, itt egy csomó ötlet, de hogy fogj neki?
Első héten, ha egy gyors kalóriaemeléssel kezdenél, akkor vezess be ezek közül 3-at. Ha a lassúval, akkor csak egyet.
Utána pedig minden héten egyet-egyet, ha a súlyod nem nő. Ha nőni kezdett, akkor ne csinálj semmit, marad ez az étrend a következő héten is. Amit semmiképp ne csinálj: nehogy csökkents rajta! Azzal elrontod a reverse diet lényegét. Ennek csak hosszú távon van értelme, de erről majd máskor írok. 🙃
Mára ennyit, egy hét múlva jelentkezem.
