Ha sokat edzel, biztosan Te is észrevetted már, hogy a teljesítőképességed nem mindig ugyan olyan. Egyszer nagyon jól megy, máskor nagyon fáradt vagy, nem bírod azokat a súlyokat, mint a múlt héten, pedig betartod a pihenőnapokat, az étkezésed is rendben van és eleget alszol. Ilyenkor lehetnek segítségedre a regenerálódást segítő táplálékkiegészítők! Na és akkor, amikor a fentieket nem tudod betartani, tehát nem tudsz eleget enni, mert szigorú diétán vagy, mégis bírnod kell az edzést, vagy épp annyira elfoglalt vagy, hogy nem tudsz eleget aludni.
A cikkben összegyűjtöttem azokat a kiegészítőket, amelyek hozzásegítenek az edzés utáni gyors regenerálódáshoz, hogy a következő edzésnapon ismét teljes erőbedobással tudj teljesíteni! Versenysportolóknak különösen ajánlottak, de a mindennapi életben, a munka területén nagyon elfoglalt hobbi sportolóknak, akítv életet élőknek is hatalmas segítséget jelenthetnek.
Nézzük is a toplistát!
Multivitamin + C-vitamin
Ezen nincs mit ragozni, egy komplex multivitamin készítmény alapvető fontosságú a szervezet megfelelő működéséhez, pláne, ha sokat sportolsz. Fontos, hogy magas legyen a C-vitamin tartalma, hiszen egy erős antioxidánsról van szó, ami elengedhetetlen a gyors “megújuláshoz”. Ez legyen az első számú kiegészítőd. Utána jöhetnek az extrák.
Halolaj / Omega 3
Szintén alapvető táplálékkiegészítő az omega 3 zsírsavakat tartalmazó halolaj. Számos jótékony hatása van, elsősorban a szívet és a keringési rendszert védi, a gyors regenerálódás szempontjából pedig azért hasznos, mert csökkenti a gyulladást az izmokban, ízületekben és hozzájárul a kötőszövetek egészségének fenntartásához.
Tejsavó fehérje (+ szénhidrát)
Az edzés után fogyasztott fehérje turmix sokat segít az izmok gyors regenerálódásában. Az összes fehérjepor típus közül a tejsavó fehérje az, ami e célhoz a legoptimálisabb arányban tartalmazza az aminosavakat. Minél tisztább és gyorsabb felszívódású tejasavó fehérjéről van szó, annál jobb edzés utáni fogyasztásra. A legkiválóbb a tejsavó fehérje hidrolizátum, ennél picit “lassúbb” az izolátum, de a koncentrátum, vagy koncentrátum-izolátum keverékek is megteszik. Ha az étrendedbe belefér, érdemes gyors felszívódású szénhidráttal együtt fogyasztani.
BCAA
A BCAA aminosavak az esszenciális aminosavak közé tartoznak, tehát a szervezet nem képes őket előállítani, így étkezéssel kell őket bevinni a szervezetbe. Az izomfehérjék 35%-át BCAA-k építik fel és edzés alatt ezek kezdenek el a leghamarabb lebomlani a szervezetben, így – főleg hosszabb edzés közben – sokat segíthet egy BCAA kiegészítő. Érdemes folyékony, italpor formában fogyasztani, hiszen így szívódik fel a leghamarabb.
Glutamin
A BCAA-khoz hasonlóan az L-glutamin is egy fehérjeépítő aminosav, ami a szervezetben nagyon nagy arányban fordul elő és fokozott fizikai terhelés esetén szükség lehet a külső pótlására. A regenerálódást az által is segíti, hogy erősíti az immunrendszert.
Érdemes a BCAA itallal együtt fogyasztani.
GABA
A GABA egy olyan aminosav, ami az agy dopamintermelését serkenti, lenyugtatja, ellazítja a testet és hozzásegít a mély, pihentető alváshoz. Ez pedig, mint tudjuk, a legfontosabb tényező a test regenerálódásában. Emellett a növekedési hormon termelést fokozó hatást is tulajdonítanak neki. Alvást segítő kiegészítők még a tryptophan és a melatonin is.
Egyebek
Az elsősorban zsírégetőként hasznát zöld tea kivonat és az l-karnitin is hozzásegít a gyorsabb regenerációhoz. A zöld teában található polifenolok erős antioxidánsok, gyulladáscsökkentő hatásuk kiemelkedő. Az l-karnitin képes mérsékelni az izmok mikrosérüléseit és hatékony az izomláz csökkentésében is.
Végül, de nem utolsó sorban meg kell említeni az egyébként teljesítményfokozásra használt kreatint, beta-alanint és citrullin-malátot, amelyek nem csak az erőszint növekedéséhez, a felhalmozódó tejsav szintjének csökkentéséhez és a nagyobb edzésterhelés elviseléséhez segítenek hozzá, hanem a sejtek gyorsabb megújulásához, az izomzat gyorsabb regenerálódásához is.
Mit mikor?
Most, hogy dióhéjban megismerkedtünk egy csomó olyan kiegészítővel, ami hozzásegít a kemény edzések utáni gyorsabb “felépüléshez”, ideje tisztáznunk, hogy mit mikor érdemes használni, hogyan érdemes őket kombinálni.
A multivitamint szedd minden nap, reggel, vagy, ha több tablettából áll, más főétkezésekkel. A halolajat szintén ilyenkor vedd be.
Jó, ha az edzés előtti kiegészítőd tartalmaz kreatint, beta-alanint, citrullin-malátot, l-karnitint, zöld tea kivonatot. A BCAA-t és a glutamint az edzés közben fogyasztott italodba keverd, de ez az, amit igazából nem lehet túlzásba vinni: ha teheted, akár üdítő helyett is ihatod a nap folyamán.
Edzés után igyál egy fehérjeturmixot gyors felszívódású szénhidráttal – ha nem fér bele, akkor glutaminnal – és akár kreatinnal, beta-alaninnal együtt.
Az alvást elősegítő kiegészítőket lefekvés előtt használd, akár egy lassú felszívódású fehérje turmix-szal, vagy glutaminnal, vagy más esszenciális aminosavakkal kiegészítve.
A cikket a Peak oldalára írtam.
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
