A flexible dieting magyarul rugalmas diétát (azaz étrendet) jelent, az IIFYM pedig azt, hogy "if it fits your macros", azaz "ha belefér a makróidba" (akkor megeheted).
Azt jelenti tehát, hogy bármit ehetsz, ha belefér a kalória- ill. makrotápanyag keretedbe.
Ez elméletben így is van, gyakorlatban pedig minél alacsonyabb a napi keret, annál kevesebb féle dolog fog beleférni.
Hogyan működnek a különféle diéták?
Minden étrend az energiamérleg miatt működik. Ha fogyni szeretnél, kevesebb, ha tömeget növelni több, ha meg súlyt tartani, akkor kb. annyi energiát kell bevinned, amennyit eléget a szervezeted egy nap során.
Fogyáshoz kalóriadeficit kell és minden diéta, ami működik, az azért működik, mert azt betartva létrejön ez a negatív energiamérleg. Hogy ez azért történik, mert egy csomó mindent száműzöl az étrendedből, vagy arra figyelsz, hogy kis adagokat egyél, vagy valami más szabályrendszert követsz, teljesen mindegy.
A kalóriákat a makrotápanyagok, azaz a fehérje, szénhidrát és zsír adják. Fontos, hogy egyiket sem szabad kizárni, mert kellenek a szervezet megfelelő működéséhez.
Sok diétában ez már nem valósul meg, ezért nem lehet velük egészségesen fogyni és több a káruk, mint a hasznuk. Az IIFYM rendszerben ez nincs így, ott pont az a lényeg, hogy minden tápanyagot megfelelő mennyiségben vigyünk be és ha azok rendben vannak, akkor a kalóriabevitel is rendben lesz.
Hogy néz ki a gyakorlatban a flexibilis diéta?
Szemléltetésképp a tipikus "gyúrós" étrenddel fogjuk összehasonlítani. Ez úgy néz ki, hogy kiszámolod, hogy mennyi fehérjére, szénhidrátra, zsírra van szükséged a célodnak megfelelően.
A testépítő étrendben ezt az egyszerűség kedvéért csirkéből, rizsből, zöldségekből, zabból, tojásból, turmixokból és némi sovány tejtermékből viszik be. Egyszer kiszámolják miből mennyi kell, aztán nagyjából minden nap ugyan azt eszik. Persze ezt is lehet szépen, változatosan, de egy idő után unalmas és minden más, ami nem "tiszta kaja", csaló étkezésnek számít.
Az IIFYM étrendben ugyan így ki kell számolni a napi szükségletet, a különbség az, hogy (majdnem) mindegy, miből viszed be a szükséges tápanyagokat. Persze nem fog beleférni bármi, de ha néha megkívánsz valamit, okosan be tudod illeszteni az étrendedbe anélkül, hogy azzal "csalnál".
"Szemét" kajákból nem lehet értelmes étrendet összeállítani, de ha kb. 80%-ban egészséges alapanyagokat választasz, a maradék 20%-ba sokminden belefér. Tehát a jó étrend itt is nagyrészt a “tiszta” étkezésre hasonlít, csak belefér mellé pl. egy kis nasi, nem kell íztelen diétás verziókat gyártani mindenből, hanem mértékkel ugyan, de beilleszthetsz ezt-azt.
Mitől rugalmas még ez a fajta étkezés?
Az IIFYM nem csak attól rugalmas, hogy be lehet illeszteni a nem túl “diétás” kajákat, hanem attól is, hogy a megadott makrókat nem kell halál pontosan követni. Ha mondjuk 2200 kcal-t kell enned, nem fog történni semi, ha egyik nap 2000-et, míg máskor 2300-at eszel.
A lényeg, hogy a fehérjebeviteled minden nap legyen elegendő (sport mellett legalább 1.6 g/tskg), mellette a kalóriabevitel heti átlagban stimmeljen. Az, hogy a fehérje mellett fennmaradó kalóriákat a szénhidrát és a zsír milyen arányban adja, egyéni preferencia kérdése és nem baj, ha nem minden nap ugyan olyan.
A harmadik dolog, amitől rugalmas ez a rendszer, az az, hogy ha nem tudod egy étel pontos tápanyagösszetételét, mert mondjuk nem te készítetted, vagy nincs ráírva a dobozára, vagy nem tudod épp pontosan kimérni, akkor sem dől össze a világ, mert meg lehet becsülni. Igaz, ehhez már sok tudásra és tapasztalatra van szükség, de működik.
Előnyök
- Nincsenek tiltott ételek.
- Pontosan nyomonkövethető.
- Sokat tanulsz közben a táplálkozásról és a szervezeted működéséről.
- Ha betartod, biztos, hogy eléred a célod.
- Mivel bármit beilleszthetsz az étrendbe, ha beleszámolod, kisebb az esély a falási rohamokra.
Hátrányok
- Sok tudást, előképzettséget igényel. Jó, ha előtte már volt táplálkozási naplód, netán étrended és ismered az alapvető fehérje-, szénhidrát- és zsírforrásokat. Eleinte bonyolult lehet. Épp ezért jött létre a kurzusom, ahol mindent megtanulhatsz a témában. ;)
- Bele lehet "őrülni", ha túl görcsösen csinálod.
- Itt sem ehetsz bármiből bármennyit, ilyen sajnos nincs.
- Nem figyelsz annyira a tápanyagok minőségére és a rostbevitelre.
A kalóriák ill. makrotápanyagok számolgatása nem mindenkinek való és nem is mindig életszerű. Sőt, nagyon sokszor nem az, de alapvetően egy nagyon hasznos skill, sokat lehet belőle tanulni.
Nézzük, ki az aki tuti jól boldogul vele és ki az, akinek az egész csak egy nyűg lesz.
Neked való, ha:
- Szereted a matekot, a számokat, statisztikákat, táblázatokat, tehát elég kocka beállítottságú vagy. :D
- Tudatos ember vagy, szeretsz tervezni.
- Érdekelnek az ételek, az összetevőik, mindig az az első, hogy az élelmiszerek címkéit elolvasd.
- Egészséges kapcsolatod van az ételekkel, nincsenek étkezési zavaraid. (Bár van, amikor pont ez segít, hogy merj enni!)
- Az ételeid nagy részét magad készíted.
- Kitartó és következetes vagy.
- Mindemellett lazán tudod kezelni a dolgokat. Pl. ha étteremben eszel nem begörcsölsz, hogy jajjjjj ez most hány kcal, hanem hasonló ételek alapján megbecsülöd és jó ízzel megeszed. :D
Nem neked való, ha:
- Utálod a számolgatást, a matekot.
- Nem érdeklődsz az ételek összetevői és az elkészítésük iránt.
- Szinte mindig máshol eszel.
- Túlzottan maximalista vagy és rágörcsölsz dolgokra. Ha kiakasztana, hogy pár grammal kevesebb fehérjét, vagy több szénhidrátot ettél az előírtnál.
- Ha hajlamos vagy étkezési zavarokra. (De mint mondtam, van, akinek segíthet azt leküzdeni, míg másnak csak ront a helyzetén. Ez fejben dől el, először ott kell helyretenni a dolgokat, nem csak az étrendben.)
A flexibilis étrend alapjait mindenkinek érdemes megtanulnia, de egy életen át felesleges makrókat számolgatni.
Na de mikor érdemes?
- Kezdetben, mikor először megpróbálsz magadnak étrendet összeállítani. Utána, ha már kb. tudod miben miből mennyi van, szemmértékre és érzésre is menni fog a dolog.
- Ha valami komolyabb diétás/tömegelős célod van.
Hogyan kezdj bele?
Egyszerűen csak kezdd el összeírni, hogy mit és mennyit eszel. Ehhez használj egy tápanyagszámoló applikációt (pl. MyFitnessPal, Kalóriabázis, Yazio).
Ebből kiderül, hogy jelenleg hogyan eszel.
Ha ezt már csinálod pár hete, lesz egy kiindulópontod. Azt is figyeld, hogy emellett hogy alakul a súlyod/formád, így kiderül, hogy deficitben, többletben, vagy kb. súlytartó kalórián vagy-e. Később ezt a célodhoz tudod igazítani.
Ha ez már megy, kezdj el figyelni a makrotápanyagokra.
Fehérjéből próbálj meg testsúlykilogrammonként kb. 1,6 g-ot enni, a szénhidráttal és a zsírral egyelőre ne foglalkozz, a lényeg, hogy a kalóriakeretbe beleférj.
Egyél nagyrészt "tiszta" kaját, de ha valamit megkívánsz azt is próbáld beilleszteni az étrendbe anélkül, hogy azzal a kalóriakereted meghaladnád.
Ha ezt gyakorlod egy ideig, profin fog menni és nem problémát fog okozni, hanem inkább segíteni fog a napi étkezés tervezésében.
