Az American College of Sports Medicine 2014-ben több, mint 3800 fitness szakértőt kérdezett meg arról, hogy véleményük szerint melyek napjainkban a fő fitness trendek a világon és az első helyre a HIIT edzés került, sőt 2015-ben és 2016-ban is a top 3-ban maradt.
A legtöbb ilyen trenddel ellentétben, amelyek ahogy jönnek, úgy el is tűnnek a süllyesztőben, a HIIT, ami a magas intezitású edzésmunkát és az alacsony/közepes intenzitású pihenő szakaszokat variálja, nem fog eltűnni, ugyanis elég sok tudományos bizonyíték van a hatékonyságára. Tömören és egyszerűen összefoglalva arról van szó, hogy a kutatások szerint sokkal több előnye van a HIIT-nek mind az egészség, mind a telejsítmény, mind pedig a zsírégetés tekintetében, mint a hagyományos, monoton, alacsony/közepes intenzitású kardiónak (aerob edzésnek).
Gyorsabb anyagcsere, jobb zsírégető képesség
Egy 2008-as tanulmányban, amit az Applied Physiology, Nutrition, and Metabolismban publikáltak, bebizonyították, hogy a hat héten át, heti 3 alkalommal végzett HIIT edzés növelte a résztvevők teljes testének, illetve vázizomzatának a zsíroxidáló képességét, magyarán szólva hatékonyabban tudtak zsírt égetni.
2007-ben egy hasonló kutatás, amelynek az eredményei a Journal of Applied Physiology-ban jelentek meg, ugyan erre a következtetésre jutott. Itt 2 hét alatt összesen 7 HIIT edzést végeztek a résztvevők.
Ráadásul a monoton, egyenletes intenzitású aerob edzés közel sem okozott akkora EPOC-ot (excess post-exercise oxygen consumption), azaz edzés utáni emelkedett oxigén fogyasztást, ami a köztudatban utózsírégető hatás, afterburn effect néven szokott megjelenni és a lényege, hogy edzés után a felpörgött anyagcsere hatására jóval több kalóriát éget a szervezet, mintha nem edzettünk volna. Ez a hatás a HIIT esetében elég jelentős, míg az aerob edzés esetén szinte semmi.
Jobb állóképesség
Számos kutatással bizonyították, hogy a HIIT edzés hasonló, sőt sokszor nagyobb kardiovaszkuláris adaptációt (azaz állóképesség fejlődést) eredményez, mint a folyamatos, kitartáson alapuló kardió edzés.
Például a fentebb is említett 2008-as tanulmányban egy 8 hetes HIIT programban és egy egyenletes intenzitású kardió edzésprogramban résztvevő férfiak és nők VO2 max (a test oxigénfelvevő és -szállító képessége, az állóképességi edzettséget mérik vele) fejlődését mérték. A HIIT programban résztvevőknél 15%-os volt a VO2 max növekedés, míg a monoton kardiósoknál csak 9%.
Tudni kell, hogy ahogy az edzés intenzitása nő, úgy nő az oxigénfogyasztás is. Van egy pont, amit ha elérünk, az intenzitás még tovább nőhet, anélkül, hogy ehhez az oxigénfogyasztás emelkedése társulna. Itt valójában az aerob és az anaerob edzés közti különbségről van szó. A HIIT anaerob, míg a monoton, közepes intenzitású kardió aerob.
Leegyszerűsítve a dolgokat: az aerob edzés azt jelenti "oxigénnel", míg az anaerob azt, hogy "oxigén nélkül". És a fő dolog, ami a kettőt megkülönbözteti egymástól, az az intenzitás.
A könnyebb megértés érdekében nézzünk egy példát: tegyük fel, együtt kocogsz egy barátoddal, közben beszélgettek. Ha képesek vagytok rendesen, mondatokban beszélni, nem zavar be a légzés, akkor épp aerob edzést csináltok. Aztán ha úgy döntötök, sprinteltek egyet, lehet, hogy tudtok továbbra is beszélgetni, de már nem lesz olyan egyszerű, mert közben a levegő után kell kapkodni. Ilyenkor már anaerob edzést csináltok.
Ez egyébként nem más, mint a "beszéd teszt", a legegyszerűbb módja annak, hogy megállapítsd, hogy most vajon aerob, vagy anaerob állapotban vagy.
Jobb teljesítmény
Most, hogy már tudod, hogy a fő különbség az aerob és az anaerob edzés között az intenzitás, nyilvánvaló, hogy a HIIT anaerob edzés. De ez még nem minden! Sokan nem ismerik a SMIT-et, ami supramaximal interval training-et jelent. Sokan csinálják a tudtuk nélkül és HIIT-nek gondolják.
Nézzük, mi a különbség a kettő között! A HIIT magas intenzitású (VO2 max 100%-án) végzett szakaszok és pihenő szakaszok váltakozását jelenti. A pihenő lehet aktív pl. futás esetén séta, de lehet passzív is. A SMIT maximális intenzitású (amit csak bírsz, VO2 max 100% felett) szakaszokat váltogat passzív pihenőkkel (megállsz, leülsz).
A SMIT egyébként edzett sportolók esetében hatékonyabb lehet a teljesítmény javítása szempontjából. Egy 2013-as kutatásban, amit a European Journal of Sport Science-ben publikáltak azt vizsgálták, hogy a HIIT és a SMIT milyen hatással vannak az állóképességi teljesítményre, valamint a sprintekben való fejlődésre. Az eredmény az lett, hogy a 3000 m-es tesztben (időre kellett 3000 m-t futni) nagyobb javulás történt azoknál, akik SMIT edzést csináltak, mint akik folyamatos futással készültek, a 40 m-es sprint és az RSA (Repeated Sprint Ability, azaz a sprintek megismétlésére való képesség) is jobban fejlődtek a SMIT, mint a HIIT hatására.
Hogyan kezdj bele az intervallum edzésbe?
Ahogy a HIIT és a SMIT egyre népszerűbb lett, a klasszikus 30, vagy több perces monoton aerob edzés (pl. futópadon való séta, ellipszis gép) a háttérbe szorultak. Nyilván, hiszen az intervalum edzés hatékonyabb. DE! Ha kezdő vagy újrakezdő vagy, óvatosnak kell lenned! Ha rögtön belevágsz a HIIT-be vagy SMIT-be, könnyen megsérülhetsz, túledzheted magad. Ahogy Len Kravitz, Ph.D. és Micah Zuhl, MS írják a HIIT Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans című kiadványukban: "Bármilyen edzésprogam újrakezdése óvatos, az aktivitási szintnek megfelelő fokozatosságot igényel. A HIIT-tel való kezdés növelheti a sérülés és az izomláz esélyét. Jobb, ha folyamatos, alacsony intenzitású aerob edzéssel kezdünk. Aki 30 percet folyamatos tempóban, mérsékelt intenzitással végig tud futni, az lassan továbbléphet az intervallum edzésre."
Ha megvan ez az alap, akkor meg kell gondolnod, hogy milyen lesz a munka és a pihenő aránya a HIIT vagy SMIT edzésedben. Pl. az 1:3 munka:pihenő lehet 15 mp intenzív szakasz és 45 mp pihenő. Az 1:2 arány lehet mondjuk 30 mp munka, 1 p pihenő. A szakaszok hossza függ az edzettségi szinttől, az egyéni preferenciáktól, az edzéscéloktól vagy egyszerűen csak attól, hogy mennyire szeretnéd változatossá tenni az edzésedet.
Végül fontos megjegyezni, hogy mind a HIIT mind a SMIT esetén minél intenzívebb (vagy hosszabb) az intenzív szakasz, annál hosszabb kell, hogy legyen a pihenő szakasz. Ez azt jelenti, hogy SMIT esetén, ahol a munka periódus maximális intenzitást jelent, teljes pihenőre van szükség. HIIT esetén viszont lehet aktív pihenő szakaszokkal dolgozni.
Források:
Thompson, Walter R. Ph.D., FACSM. ACSM’S Health & Fitness Journal: November/December 2013 – Volume 17 – Issue 6 – p 10-20. http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/11000/Now_Trending__Worldwide_Survey_of_Fitness_Trends.5.aspx
Daussin FN, et al. Effect of interval versus continuous training on cardiorespiratory and mitochondrial functions: relationship to aerobic performance improvements in sedentary subjects. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2008 Jul;295(1):R264-72.
Perry, Christopher G.R.; Heigenhauser, et al. (December 2008). “High-intensity aerobic interval training increases fat and carbohydrate metabolic capacities in human skeletal muscle”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 33 (6): 1112–1123.
Talanian JL, et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. J Appl Physiol (1985). 2007 Apr;102(4):1439-47.
Bahr R, Sejersted OM. 1991. Effect of intensity of exercise on excess postexercise oxygen consump- tion. Metabolism, 40(8), 836-841.
Helgerud, J., et al. 2007. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc, 39 (4), 665-71.
Wisløff U, et al. High-intensity interval training to maximize cardiac benefits of exercise training? Exerc Sport Sci Rev. 2009 Jul;37(3):139-46.
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, PhD. Hiit Vs. Continuous Endurance Training: Battle Of The Aerobic Titans. IDEA Fitness Journal » February 2012. http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of-the-aerobic-titans
Tumminello, Nick (2017): The Miracle Powers of Interval Training. HIIT for Health, Fat Loss and Performance, FitnessRX for Women
Wilmore JH and Costill DL. (2005) Physiology of Sport and Exercise: 3rd Edition. Champaign, IL: Human Kinetics
Endurance and sprint benefits of high-intensity and supra-maximal interval training. Cicioni-Kolsky D, Lorenzen C, Williams MD, Kemp JG. Eur J Sport Sci. 2013 May;13(3):304-11
A cikket a Peak oldalára írtam.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Még több hasznos tudnivalót találsz az e-bookomban:
Több, mint 60 oldalas tudásanyag az egészséges, tartós fogyás alapjairól. Hogyan kell étrendet tervezni? Milyen edzéssel érhetsz célt leghamarabb? Tények, tévhitek, mítoszok a fitnesz iparból.
LETÖLTÉS + RÉSZLETEK
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
