Ha nem eszel húst vagy halat nem egyszerű megoldani, hogy elégséges fehérjét fogyassz, de viszonylag könnyű dolgod van, hiszen ott a tojás és a zsírszegény tejtermékek. De mi a helyzet, ha egyáltalán nem fogyasztasz állati eredetű élemiszert? Számodra is van megoldás, bár jóval több tervezést igényel az étrended összeállítása.
A növényi fehérjék ugyanis nem teljes értékűek, tehát nem, vagy nem megfelelő mennyiségben és/vagy arányban tartalmaznak minden esszenciális aminosavat. Egy kivétel van, a szója. Egyik fő fehérjeforrásod ez lesz, és napjainkban már rengeteg termék készül belőle, amivel az eredetileg húsból, vagy tejtermékekből készült ételekhez hasonlóakat készíthetsz.
Az egyik ilyen a tofu, ami nem más, mint a szójából készült sajt, vagy túró. Több vátlozata van, az egészen lágy, krémestől a keményebb, felkockázható verzióig. Előbbiből édességek, sajtkrémhez hasonló mártogatósok készíthetők, míg utóbbi – főleg ízesített, pl. füstölt, hagymás – változatai kis kockákra vágva, megpirítva nagyon finomak salátákban, zöldséges, tésztás ételekben.
A tempeh szintén egy szójatermék, ami főtt szójababból nemes penészes érleléssel készül. A tofuhoz hasonlóan sajtok és húsok helyettesítésére használható nyersen, sütve, főzve.
A fentieken kívül szójából készülnek egyéb húspótlók is: szójakockák, granulátumok, amik szintén a hús, darált hús helyettesítésére szolgálnak. Létezik szója felvágott és virsli is, ezek esetében azonban fontos figyelembe venni az egyéb adalékanyagokat, mert jelentősen növelhetik a termék zsír- és szénhidráttartalmát.
Tejtermékek helyett számos növényi tej, tejszín, joghurt használható. Ezek közül említésre méltó fehérjetartalommal szintén csak a szójából készült termékek rendelkeznek. Sőt, egy szójatej, vagy szójajoghurt több fehérjét tartalmaz, mint a valódi tehéntejből készült!
A szójatej egyébként pont a magasabb fehérjetartalma miatt kiváló tejhab készítésére: én gyakran használom cappuccinohoz, mivel rájöttem, hogy gyönyörű, szinte tejszínhab keménységű hab készíthető belőle. ;)
Oké, a szója teljes értékű növényi fehérje, mégsem fogyaszthatod minden étkezésre, hiszen az egyoldalú táplálkozás nem egészséges. Mit ehetsz még?
Fehérjében gazdag a többi hüvelyes is,pl. a bab, lencse, vöröslencse és a borsófélék. Ezek azonban nagy arányban tartalmaznak szénhidrátokat is.
Egyes gabonafélék is gazdagok fehérjében, de szénhidrát tartalmuk jóval magasabb annál, na és a búza, a rozs és az árpa esetében ez a fehérje nem más, mint a glutén, amire nagyon sokan allergiásak.
Az olajos magvak (földimogyoró, mandula, tökmag, dió stb.) többsége szintén említésre méltó fehérjetartalommal rendelkezik, de zsírtartalmuk jóval magasabb annál.
Ezek ugye nem teljes értékű fehérjék, de ki tudod pótolni a hiányosságaikat: ezt komplettálásnak nevezzük, és azt jelenti, hogy a különböző növényi fehérjék más-más aminosavakban gazdagok, illetve hiányosak, így együtt fogyasztva kiegészítik egymás aminosav profilját és így teljes értékű fehérjét tudsz bevinni.
Ilyen, amikor teljes kiőrlésű gabonákat együtt fogyasztasz hüvelyesekkel pl. babos rizs, vagy lencsés rizs formájában és ilyen, amikor a hüvelyeseket olajos magokkal eszed együtt pl. egy babos salátát megszórsz olajos magvakkal.
Ugyan ezt teszik egyébként a kevert növényi eredetű fehérjeporok készítésénél, amikor pl. rizs- és borsó fehérjét tesznek egy termékbe. Ezek így együtt magasabb biológiai értékkel rendelkeznek, mint külön-külön, vagy mint egy szójafehérje.
A cikk a Peaknek készült.
(Megjegyzés: A cikket én írtam, de a Peak fiús oldalán jelent meg és nem az én nevem alatt...)
. . . . . . . . . .
Ha bármi kérdésed vagy hozzáfűzni valód van a témához, vagy segítségre van szükséged edzés/étrend terén várlak a Facebook csoportomban. :)
